Nerobím sedenie. Nemám rád drby. Ako nudné, že?
Poďme si to všetci: Všetci vieme, že nijaké množstvo sit-upov alebo krištáľov vám nedoručí to, že ste si vybrali strednú sekciu. Šesť balení je výsledkom čistého stravovania, nízkeho telesného tuku a tvrdého tréningu. Zatiaľ čo staré mrštiny sú to, čo považujem za dobrého "finišéra" na konci vášho tréningu v jadre, zlá forma často vedie k ničomu inému, ako boľavému krku.
Namiesto toho pracujte s jadrom s dynamickými stabilizačnými ťahmi. Zapojením viacerých svalových skupín do rovnováhy a pohybu, môžete vypáliť viac kalórií a vybudovať stabilné centrum, ktoré je presne to, čo musíte robiť vo všetkom, čo robíte.
Počas všetkých nasledujúcich cvičení vždy premýšľajte o tom, že budete čo najdlhšie a čo najdlhšie. Vždy hovorím svojim klientom, že musíte trénovať svoje telo tak, ako chcete, aby rástol. Chcete byť dlhý a chudý? Roztiahnite trochu ďalej s každým rep.
Začnite postupnosť tohto tréningu tým, že zdvihnete nohy a otočíte ich vedľa seba. Photo Credit: Zdvorilosť Jason Wimberly Cvičenie 1: Zvyšovanie nohy
Ležať na chrbte a rozšíriť ruky na boky, zdvihnite nohy smerom k stropu s pohodlným ohybom. Nechajte ich stlačiť spolu, znížte ich tak nízko, ako je to možné, vpravo pre dva odpočítavanie nadol, potom ich zdvihnite pre dva počty.
Držte nohy stlačené dvakrát, potom ich zdvihnite pre dva počty a striedajte bok po boku. Photo Credit: Zdvorilosť Jason Wimberly Výdych po návrate do stredu aktívne vytiahnite brušné tlačidlo do spodnej časti chrbta. Prejdite na ľavú stranu a zopakujte. Uistite sa, že vaše horné telo je zasadené na podlahe, keď sa otočíte. Opakujte 15 až 20 opakovaní na stranu.
Držte bočnú dosku 30 až 60 sekúnd, potom zopakujte pre tri až päť sád. Photo Credit: Zdvorilosť Jason Wimberly Cvičenie 2: Bočná doska
Dosky sú náročné na začiatok, a robiť ich na vašej strane znamená iba dve body dotyku s podlahou, vytvárajúc ešte viac zábavy a vlnky dopredu.
Zostavte si ruku priamo pod ramenom, pričom udržujte svoje telo v priamke a pri zvedení bokov od zeme dosiahnete hornú ruku na oblohe. Držte pozíciu 30 až 60 sekúnd. Choďte na tri až päť sád.
Zosilňujte bočnú dosku tým, že roztiahnete hornú časť ramena nad hlavou pri roztiahnutí hornej nohy. Photo Credit: Zdvorilosť Jason Wimberly Cvičenie 3: Dosiahnite to
Čas na zosilnenie tejto bočnej dosky: Rozšírte hornú časť ramena nad hlavou, keď roztiahnete hornú časť nohy. Cítite mierny oblúk po boku tela, ako dlho a rovnováhu.
Prineste koleno hore, aby ste sa stretli s lakťom. Photo Credit: Zdvorilosť Jason Wimberly Akonáhle to máte, vytiahnite koleno hore, zatiaľ čo vytiahnete lakeť s hlbokým vydychovaním. Predĺžte celú cestu späť nad hlavou a opakujte 15 až 20 opakovaní na stranu.
Z vašej vysokej bočnej dosky, každá horná časť ramena pod telom zasahuje za stenu. Photo Credit: Zdvorilosť Jason Wimberly Cvičenie 4: Zaistite ihlu
Zostaňte vo svojej vysokej bočnej doske a znova dosiahnite hornú časť ramena. Udržujte boky v polohe, zatiahnite rameno a pod telom, aby ste sa dostali k stene za sebou, keď vydychujete a zmiešate centrum. Prejdite späť nahor a zopakujte pre 15 až 20 opakovaní na stranu.
Z vašej vysokej bočnej dosky, zoberte ju do lakťa. Photo Credit: Zdvorilosť Jason Wimberly Cvičenie 5: Odstráňte to
Vezmite našu bočnú dosku do lakťa. Keď ste raz od zeme, umiestnite hornú ruku za hlavu a držte si lak široký.
Twist a pusť svoj horný lakeť až do spodnej ruky, ako si vydychovať. Photo Credit: Zdvorilosť Jason Wimberly Zatlačte a zatlačte horné lakeť úplne do spodnej ruky pri výdychu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 15 až 20 opakovaní na stranu.
Použite strednú veľkostnú guľu na cvičenie, aby ste predstavili zmeny vo svojej rutine. Photo Credit: Zdvorilosť Jason Wimberly Cvičenie 6: Varianty šípok
Jeden z mojich obľúbených favoritov! Pomocou strednej veľkosti loptičky na cvičenie umiestnenej v strede hrudníka nájdite vysokú polohu dosky rukami priamo pod ramenami.
Zdvihnite boky, zatiahnite pás a držte nohy rovno. Photo Credit: Zdvorilosť Jason Wimberly Udržujte svoje nohy rovno, vytiahnite boky k nebu, keď vydychujete, zatiahnutím pása dovnútra. Raz na vrchole šťuky, držte dve až tri sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
KREDIT NAVIAC: Otestujte túto rovnováhu tým, že zdvihnite jednu nohu z lopty naraz na vrchol šťuky. Predĺžte naspäť na rovnú a striedajúcu sa nohu, ako idete. Vykonajte 15 až 20 opakovaní na stranu.
Čitatelia - Ako pracujete s vašim jadrom? Robíte krk alebo sit-up? Aké sú vaše obľúbené cvičenia? Urobíte niektorú z cvičení uvedených vyššie? Zanechajte komentár nižšie a dajte nám vedieť. Chcete viac obsahu, ako je tento? Zaregistrujte sa do newsletteru sweet-life.club.
Jason Wimberly je osobný trenér celebrít so sídlom v Los Angeles, špičkový Equinox Instructor a majster tréner pre Revolution Studios. S viac ako 10-ročnými skúsenosťami v oblasti fitnes, Jason vyučoval predané triedy po celej krajine a udržiava veľa hollywoodskej elity, ktorá vyzerá najlepšie. Ak sa chcete dozvedieť viac o Jasonovi, navštívte stránku wimberlean.com a spojte sa s ním na stránkach Facebook, Twitter, Instagram a YouTube.
