Možno ste počuli, že diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov pomáha pri úbytku telesnej hmotnosti a lepšom zdraví pre diabetikov, ale presne to, čo tvorí "nízkokarbivá", je nejasné. V roku 2007 American Journal of Clinical Nutrition navrhol, že diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov pozostáva z 50 až 150 gramov denne. Mnohé výskumné štúdie však používajú denné dávky s menej ako 100 gramami sacharidov, aby zistili výhody stravy s nízkym obsahom uhľovodíkov a niektoré diéty s veľmi nízkym obsahom uhľovodíkov obsahujú denne až 20 gramov sacharidov.
Prečo idete s nízkym obsahom karbónu?
Ústav lekárstva odporúča, aby ste dostali 45 až 60 percent denných kalórií zo sacharidov. Pri štandardnej 2 000 kalóriovej diéte to predstavuje denne medzi 225 a 300 gramami. Konzumácia málo karbohydrátov, ako sú tieto odporúčania, zvyšuje vašu diétu nízky obsah karbohydrátov, ale ešte nižšie je efektívny spôsob, ako znížiť telesnú hmotnosť a zlepšiť hladinu cholesterolu, citlivosť na inzulín a hladinu cukru v krvi na lačno.
Veľa výskumov potvrdilo výhody obmedzenia príjmu karbamidov vrátane štúdie publikovanej v časopise Lipids v roku 2009. Výskumníci ukázali, že diéta obmedzená na 1500 kalórií a približne 45 gramov sacharidov denne - alebo 12 percent z celkových kalórií - lepšie zlepšila príznaky metabolického syndrómu a vyvolali väčšiu stratu hmotnosti v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov s hmotnosťou 1500 kalórií. Metabolický syndróm je zhluk príznakov, ako je veľký pás a vysoká hladina cukru v krvi na pôste, čo poukazuje na zvýšené riziko diabetu 2. typu a srdcového ochorenia.
Ľudia s cukrovkou tiež profitujú z obmedzenia príjmu sacharidov. Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov pomohla zlepšiť hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi u diabetikov v porovnaní s tradičnou stredomorskou stravou alebo štandardnou diétou American Diabetes Association, ktorá zodpovedá výskumu v roku 2014 v oblasti cukrovky, obezity a metabolizmu. Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov, najmä diéty s veľmi nízkym obsahom karbamidov, ktoré majú vysoký obsah tuku, tiež úspešne znížili závažnosť epilepsie a mohli by byť užitočné aj pri iných chorobách, vrátane Alzheimerovej choroby a Parkinsonovej choroby.
Denný príjem na ketogénne diéty s nízkym obsahom karbónu
Mimoriadne nízkokarbivé a vysokotučné diéty sú často ketogénne, čo znamená, že vás dostali do stavu ketózy. Vaše telo vstúpi do tohto stavu, keď nemáte dostatok sacharidov na poskytovanie energie. Vy produkujete ketóny, ktoré sa použijú na energiu. Produkcia ketónov je normálna, ale nie je obvyklá, keď konzumujete štandardnú hladinu sacharidov, ktorú odporúča lekársky inštitút. Ketóza môže byť prínosom pre chudnutie, pretože podporuje stratu tuku a zapaľuje váš hlad.
Ketogénna diéta vyžaduje iba 5 percent vašich kalórií, aby pochádzali zo sacharidov. Pri štandardnej 2 000 kalóriovej diéte by ste konzumovali len 25 gramov sacharidov denne - približne sumu v malom banáne alebo 1/2 šálke hnedej ryže. Fáza 1 Atkins a iných režimov s vysokým obsahom tukov a extrémne nízkych uhľovodíkov vás zvyčajne dostáva do ketózy.
Jedlá na ketogénnej strave môžu obsahovať vajcia a slaninu na raňajky, kuracie prsia s romaínovým šalátom a olivovým olejom na obed a štíhly steak s avokádom a cibuľou a paprikou na večeru. Orechy, syry a tvrdé vajcia vytvárajú malé občerstvenie.
Celkové množstvo karbidu na mierne obmedzené diéty
Mierne nízkokarbová strava s hmotnosťou 50 až 150 gramov denne je vhodná pre niekoho, kto chce schudnúť, ale je ochotný ustáliť postupnejšiu mieru straty. Môžete si tiež vybrať stravu s mierne nízkym obsahom uhľovodíkov, ak cvičíte veľa a potrebujete sacharidy na palivo. Diabetici, ktorých stav je kontrolovaný, tiež udržiavajú príjem potravy mierne, ale nemusia preskočiť sacharidy úplne. Môžete tiež nájsť ketogénnu stravu s nízkym obsahom cukru, ktorá je jednoducho príliš ťažká na to, aby ste ju mohli sledovať, ale napriek tomu budete chcieť zažiť niektoré výhody vylúčenia jednoduchých cukrov a veľkých častí sacharidov.
Väčšina stredne nízkokarbónových jedál pozostáva z porcie chudých bielkovín, vrátane hydiny bez chĺpkov, štíhleho rezu steakov alebo bielych rýb. Zdravé tuky, ako napríklad avokádo, orechy, losos a olivový olej, sa taktiež objavujú na väčšine zasadnutí. Pridajte vodnatú, vláknitú zeleninu ako súčasť stravy s nízkym obsahom karbidu alebo ketogénu. Možnosti ako listová zelenina, brokolica, reďkev, zeler, paprika a uhorka sú príklady, ktoré neobsahujú viac ako 1 až 3 gramy sacharidov na porciu.
Ak chcete naplniť 50 až 150 gramov sacharidov denne, môžete konzumovať 1/2 šálky hnedej ryže na jednu alebo dve jedlá. Každých 1/2 šálky obsahuje 22 gramov uhľohydrátov. Na iných jedlách môžete zahrnúť malé porcie mlieka alebo jogurtu, bobule a dokonca aj 1/4 šálky čiernych alebo obličkových bôbov v šaláte alebo chilli. Keď si vyberiete sacharidy, rozhodnite sa pre najživnejšie možnosti celozrnných výrobkov, zeleniny a čerstvého ovocia.
Mali by ste prijať nízkokarbovú diétu?
Ak potrebujete riešiť obezitu, cukrovku alebo dysreguláciu mozgu, ako napríklad epilepsiu, potom môže byť nízkokarbónový plán len pre vás. Zatiaľ čo mnohí ľudia majú úspech v pláne s nízkym obsahom cukru, nie je to jediný spôsob, ako schudnúť alebo zvládnuť zdravotný stav. Ak máte záujem o dodržiavanie diéty s nízkym obsahom cukru, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to pre vás v poriadku.
Ak chcete jesť stravu s mierne nízkym obsahom uhľovodíkov, nemusíte nevyhnutne presne spočítať každý sacharid, ktorý sa dostane do úst. Skôr sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom uhľovodíkov, vrátane zŕn, chleba, škrobovej zeleniny, cestovín, cukru a ovocia. Ovocné šťavy a mlieko obsahujú aj významné množstvo sacharidov.
Keď znižujete hladiny sacharidov, predovšetkým na nízke hladiny potrebné na vyvolanie ketózy, môžu sa vyskytnúť negatívne vedľajšie účinky, ktoré zahŕňajú bolesti hlavy, zápchu a zápach a môžete sa cítiť aj unavený. Tieto príznaky zvyčajne trvajú len niekoľko týždňov, ale môžu pre niektorých ľudí pretrvávať. Pred začatím stravovania s extrémne nízkym obsahom uhľovodíkov sa poraďte so svojím lekárom, pretože je to nevhodné pre určité osoby, ako sú tehotné ženy a tie, ktoré užívajú lieky na zníženie hladiny cukru v krvi.
