Ovocie, zelenina a ryby by mali byť základom akejkoľvek zdravej výživy. Spoločne poskytujú základné vitamíny a minerály, vlákninu a chudé bielkoviny. Ak chcete zabezpečiť, aby ste dostali správne živiny počas stravovania, jesť rôzne farby ovocia a zeleniny, rovnako ako rôzne druhy rýb. Mnohé dietetické plány, ako napríklad Stredomorie, Dietné prístupy k zastaveniu hypertenzie alebo DASH a Terapeutické zmeny životného štýlu alebo TLC, nielenže zahŕňajú tieto skupiny potravín ako základ, ale zahŕňajú aj zdravé celé zrná.
Farebné zeleniny
Servírovanie je 1 šálka varenej alebo surovej zeleniny alebo džúsu alebo 2 šálky listovej zeleniny. Fotografický kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Každá zelenina má jedinečný súbor živín. Napríklad červená paprika obsahuje vitamín C, zatiaľ čo mrkva dostane oranžovú farbu z beta karoténu. Usmernenia o potravinách z roku 2010 pre Američanov odporúčajú zeleninu v rôznych farbách so zameraním na tmavozelenú, červenú a oranžovú zeleninu a fazuľa a hrášok. Ak chcete získať odporúčaný minimálny príjem 2 1/2 šálky pre ženy a 3 šálky pre mužov, uistite sa, že aspoň jedna štvrtina vášho plechu je zelenina.
Výživné ovocie
Polka šálka sušeného ovocia sa rovná 1-šálke porcie celého ovocia a džúsov. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Celé ovocie, nie ovocné šťavy, poskytujú vlákninu, ktorá vám pomôže cítiť sa plne na menej kalórií. Ovocné a ovocné šťavy sú prirodzeným zdrojom cukru, ktorý vám dodáva energiu. Plody poskytujú množstvo živín, ktoré sú nedostatočne konzumované, vrátane draslíka, vitamínu C a kyseliny listovej. Dospelé ženy a muži potrebujú každý deň 2 šálky ovocia, takže si na tanieri uvoľnite miesto na jedlo a občerstvenie a vyskúšajte rôzne čerstvé alebo mrazené ovocie. Jedzte konzervované ovocie s mierou - a vyhýbajte sa odrôd konzervovaných v sirupe - a sledujte veľkosť porcií, keď budete jesť sušené ovocie, pretože má vysoký obsah kalórií.
Balené s bielkovinou
Spotreba 8 uncí každý týždeň rôznych morských živočíchov prispieva k prevencii srdcových chorôb. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ryby poskytujú chudé proteíny, ktoré sú stavebným kameňom pre svaly, enzýmy, hormóny a vitamíny. Dospelé ženy potrebujú 5 až 5 1/2 unce a muži potrebujú každý deň 5 1/2 až 6 1/2 unce bielkovinových jedál, v závislosti od veku. Tri unce sú typické porcie rýb, pričom množstvá bielkovín sa líšia od odrôd. Ryby s najvyššou bielkovinou sú tuniaky s celkovým množstvom 26 gramov na porciu 3 unce, s mečiara na nízkych koncoch pri 16 gramoch na rovnakú veľkosť. Niektoré ryby tiež poskytujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu znížiť hladiny triglyceridov, spomaliť rast plaku v tepnách a mierne znížiť krvný tlak. American Heart Association odporúča, aby ste konzumovali dve 3,5-uncia porcie lososa, makrely, sleďa alebo tuniaka, ktoré poskytujú Omega-3.
Ostatné skupiny potravín
Zdravá strava môže zahŕňať všetky skupiny potravín, dokonca aj sacharidy ako celé zrná. Horčík, ktorý je dôležitý pri uvoľňovaní energie zo svalov, a selén, ktorý podporuje zdravý imunitný systém, sú len dve z živín, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách. Snažte sa vyrobiť aspoň polovicu - ak nie všetky - zo zŕn, ktoré budete jesť celé. Vyberte si z celozrnných pšenice, ovsa, hnedej ryže alebo quinoa.
