Či je vaším cieľom stratiť pár kilogramov navyše, zvýšiť stôl, trénovať na maratón, alebo len vyzeráte a cítiť sa lepšie, telocvičňa - a konkrétne časť, ktorá drží všetky činky, činky a ďalšie chladné, lesklé veci - je skvelé miesto na začatie.
Nespočetné množstvo ľudí už denne zasahuje do váhy, aj keď niektorí z nich môžu robiť viac škody než dobré. Neexistuje nič také ako kontraindikované cvičenie, len kontraindikované cvičenci. Dajte iným spôsobom a pomocou bežného príkladu nie každý môže alebo by mal ísť do telocvične v prvý deň, položiť bar na podlahu a mŕtvym zdvihnutím. Príliš veľa faktorov - história tréningu, história úrazov, mobilita a posturálne nedostatky - sa dostanú do hry, čo môže ovplyvniť bezpečnosť pohybu, natož aby sa dosiahla jeho účinnosť.
Nie je to len začiatočník, ktorý musí byť znepokojený svojimi cvičebnými voľbami. Mnoho bežnejších cvičení, ktoré vykonali skúsení i novici, má potenciál viesť k zraneniu po ceste.
Rovnako, ako existujú zdravšie alternatívy pre určité potraviny, existujú aj zdravšie alternatívy pre určité cvičenia, ktoré ponúknu nielen výsledky, ktoré hľadáte, ale aj bezpečnosť, ktorú potrebujete pri presune k svojim cieľom.
Opakovaná flexia, čo sa vyskytuje pri vykonávaní chrumkavých alebo svalov, je presným mechanizmom hernia disku.
Vykonávajte stolové stolové lavice, nie lavičky
Navrhnuté tak, aby sa zameriavali na triceps, svaly na zadnej strane ramena, poklesy laku sú často vykonávané v miestnych telocvičniach. Čo zvyčajne nie je známe, je však len to, koľko toto cvičenie môže poraziť vaše ramená.
Lavičky sa vykonávajú umiestnením ruky za telo, dlane na lavičke. Z technického hľadiska to znamená, že umiestňujete svoj ramenný kĺb do maximálneho rozšírenia a vnútornej rotácie, čo znižuje subakromiálny priestor. To samo o sebe často vedie k podráždenému rotátorovému manžetu.
Odtiaľ, s nohami na zemi, znížite svoje telo hore a dole opakovane v nádeji, že tonizujete a rozvíjate triceps. A celú dobu, počas ktorej vykonávate toto cvičenie, výrazne zhoršujete vaše ramená.
Oveľa lepšou voľbou je doskové lisy a Bret Contreras, certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie a autor e-knihy "Pokročilé techniky v posilňovaní Glutei Maximi" súhlasí. Dosky lisu, povedal, "sú nepochybne jedným z najlepších cvičení na vybudovanie skalnatých tricepsov. Pretože znižujete pohyb pohybu, bar musí cestovať a takmer výlučne sa sústreďovať na hornú polovicu pohybu, vy "naozaj núti triceps, aby prevzali väčšiu časť nákladu. A čo viac, je to oveľa šetrnejšie k ramenám."
Pri príprave na doskové lisy si vezmite dve alebo tri kusy dreva, ktoré sa pohybujú od 12 do 24 centimetrov, a nalepte ich na pásky alebo sponky. Teraz umiestnite drevo pod košeľu, alebo ešte lepšie máte tréningového partnera držať ich na svojom hrudníku. Odtiaľ sa nastavte tak, ako by ste normálne používali pre lavici.
Natiahnite hmotnosť a potom stlačte lištu a dbajte na to, aby ste lišta "umyli" do dosiek. Pozastaviť pre jeden až dva sekundy počítať, potom stlačte hmotnosť späť. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní. Často bude stačiť osem až desať opakovaní.
Do klbka nohy naklonenie, nie typické Curly nohy
Viete, že námaha, kde buď ležať na žalúdku, alebo sedieť vzpriamene v ňom a krútiť svoje podpätky smerom k vášmu vykrúcaniu? To sú kadičky na nohy. A kým niektoré časopisy a profesionálni profesionáli zrejme poetické o cvičení a ako je ideálne na posilnenie hamstringov, je to vlastne úplná strata času.
Vo svojej knihe "Pokroky vo funkčnom tréningu: tréningové techniky pre trénerov, osobných trénerov a športovcov", svetový renomé silový tréner a autor Mike Boyle hovorí: "Skupina hamstring, sekundárny extenzér bedrového kĺbu je stále omylom vyškolená ako koleno flexor [curlingové podpätky smerom k zadku] ... Hamstringy sú len koleno flexory v non-funkčné nastavenia.V žiadnej pohybovej činnosti, funkcia skupín hamstrings nie je ohyb kolena, ale rozšíriť bedra. "
Boyle ďalej hovorí, že "cvičenia ako kudrlinky na nohy trénujú svaly v podobe, ktorá sa nikdy nepoužívala v športe ani v reálnom živote."
Skutočnosť, že trénovať hamstringy nefunkčným spôsobom, môže vysvetliť epidémie blízkych kmeňov, ktoré sa vyskytujú v profesionálnych športoch, ako aj v každodenných aktivitách, ako je vyzdvihnutie basketbalu, rekreačné futbalové ligy a jogging.
Gluty sú najsilnejší extenzor hrudníka vášho tela; hamstrings sú druhé. Pretože spravidla nemáme s našimi nohami nič, ale sedíme na nich, glutety sú často slabšie ako mokrá papierová utierka. Preto je dôležité vykonávať pohyby, ktoré ich posilňujú, ako aj hamstringy.
Cvičenie, ktoré môže robiť práve to je šípka kĺbov, popularizovaná Boyleom. Pretože kolená sú počas tohto cvičení ohnuté, hamstringy nie sú schopné prispieť toľko a glutety sú nútené stať sa hlavným hráčom.
Ak chcete vykonať kĺby kĺbov nohy, ležte na chrbte na schránke s kolenami ohnutými a nohami na snímacej doske. Vykonajte jednoduchý bedrový výťah. to znamená, že sa vaše boky zo zeme a stlačiť glutes. Odtiaľ sa uistite, že necháte boky nahor, nedovoľte im, aby sa dotýkali zeme, narovnám a roztiahnite nohy a posuňte ich späť do východiskovej polohy.
Všimnete si, že vaše glutety sú nútené prispieť, aby vaše boky v predĺžení, zatiaľ čo vaše hamstringy pracovať tak odolávať predĺženie nohy a spôsobiť flexe kolena. A to je dôvod, prečo je to také veľké cvičenie.
Je to oveľa náročnejšie, než znie.A pre mnohých, vaše hamstringy by mohli byť kŕče kvôli tomu, že vaše glutety nedosahujú svoju prácu. Ak sa to stane s vami, skúste začať s bedrovým výťahom, potom pomaly narovnajte nohy čo najviac, bez toho, aby ste sa mohli dotknúť zeme. Nakoniec znížte boky na zem, potom posuňte nohy späť do počiatočnej polohy, kyvný zdvih, opakujte.
V ideálnom prípade by ste mali urobiť dve až tri série osem až desiatich opakovaní.
Ak nemáte prístup k snímacej doske, môžete používať nábytkové klzáky alebo dokonca uterák pod nohami, aby ste dosiahli rovnaký účinok.
Urobte tlačiarne, nie križiaky alebo umiestnenia
Za posledné desaťročie nebolo pravdepodobné, že žiadne cvičenie nebolo všeobecne zneužívané vo fitness združení ako brušná kríza alebo situp - a právom. Vzhľadom na svoju popularitu medzi nadšencami fitness, zdá sa, že takmer populárne cvičenie možno považovať za škodlivé.
Zatiaľ čo celá kniha bola napísaná na túto tému - hlavne Stuart McGill "Ultimate Back Fitness a výkon" - krátka verzia je toto:
- Každá kríza alebo situácia sa pohybuje okolo 730 libier. kompresného zaťaženia na bedrovej chrbtici.
- Ako McGill opakovane ukázal vo svojom výskume, opakovaná flexia, čo sa vyskytuje pri vykonávaní drtí alebo situpov, je presný mechanizmus hernia disku.
- Zatiaľ čo ohyb trupu je skutočne činom brušných svalov, hlavnou "funkciou" abs je odolávať rotačnej sile; to znamená podporovať jadrovú stabilitu a efektívnejšie prenosu sily udržiavaním správneho polohovania lbbo-panvového bedra v prítomnosti zmeny.
- A zakrúcením posledného klinec do rakvy, drvivá a situpov skutočne nič viac, než priniesť stenu bližšie k panve, ktorá neuplatňuje váš postoj žiadne výhody.
Namiesto chrumkavých alebo svižných udalostí, stlačte Pallof. Pomenovaný po fyzickom terapeutovi Johnom Pallofom, toto cvičenie je zamerané na vaše jadro a je tiež viac priaznivé pre chrbát.
Ak chcete začať, postavte sa kolmo na stĺpik kábla a nastavte rukoväť na výšku hrudníka. Uchopte rukoväť preloženými prstami oboch rúk, potom odoberte niekoľko bočných krokov od stĺpika a umiestnite rukoväť na hrudník. Udržujte si hrudník von a stojte vysoko, ramená chrbtom a nohy mierne širšie ako šírka ramien, "zatlačte" rukoväť smerom od tela, až kým nie sú vaše ramená úplne pred sebou.
Držte túto pozíciu pre dvoj až trojsekundový pocet. V tomto momente by ste mali pocítiť, že vaše jadro "zaujme" v snahe zabrániť tomu, aby ste sa otáčali. Toto je základná stabilita vo svojej najvernejšej podobe.
Odtiaľ odovzdajte ruky späť smerom k hrudnej kosti - opäť sa uistite, že otáčanie trupu neotočíte - a opakujte proces požadovaného počtu opakovaní. Na toto cvičenie by malo byť primerané 8 až 10 opakovaní pre dve až tri súpravy na oboch stranách.
Prečo sú moji trhliny kŕčové?
Nie je nezvyčajné, keď sa väčšina praktikantov, ktorí sa chystajú zakrývať, poprvýkrát kĺbovo posúva. Ale prečo to je?
Často sa vyskytuje kŕč, keď sval sa pokúša skrátiť v nevýhodnej polohe. Pri kĺbových kĺboch nohy, napríklad pri ohýbaní kolien, sú už hamstringy skrátené a nie sú schopné vytvoriť potrebnú silu na udržanie tejto pozície slabého pákového efektu, predĺženia bedrového kĺbu.
Zloženie problému nezabudnite, že glutes sú najsilnejší extenzor bedrového kĺbu tela, pričom skupina kostí je vzdialená sekunda. Či už z dôvodu sedavých pracovných návykov, nečinnosti alebo zlej tvorby programov, glutety sú vo všeobecnosti slabé. Pri vykonávaní zvlnenia nožičiek sa teda hamstringy nútia vyzdvihnúť uvoľnenie. Výsledkom toho je, že hamstringy, zvyčajne synergent v rozšíreniu bedrového kĺbu, teraz pôsobia ako primárny pohyb. Preto kŕče dochádza.
Aby ste obchádzali kŕče, posilnite si glutety a nechajte ich začať strieľať, ako by mali.
Jedným z jednoduchších spôsobov, ako to urobiť, je začleniť sady glutetických mostov do vášho dňa.
Ak chcete vykonať mosty, ležte na chrbte, kolená sú ohnuté a vaše nohy smerujú rovno. Stlačte cez podpätky, zdvihnite spodok zo zeme zhruba 6 až 8 palcov a stlačte čo najťažšie, ako je to možné, po dobu dvoch až troch sekúnd. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a zopakujte celkovo 10 opakovaní. Strieľať pre tri až šesť setov, rozložených cez deň.
