Beh je cvičenie na spaľovanie kalórií, ktoré môže tónovať nohy a zadok. Zatiaľ čo existuje veľa výhod pre beh, existujú niektoré bežné nevýhody - bolesť chrbta, zápal kolena a problémy s nohami. Ak pocítite bolesť po každej bežnej relácii, je čas prijať kroky na zabránenie bolesti, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa nadmernému používaniu a bolestivým príznakom. Váš plán boja proti bolesti by mal riešiť bežné skúsenosti bežcov zranení, vrátane tendinitídy, holennej dlahy, kolena bežca a bolesti dolnej časti chrbta.
Krok 1
Zakúpte si nové, podporné topánky navrhnuté špeciálne pre beh. Veľa častých bežiacich poranení je dôsledkom nedostatku topánok absorbujúcich šok, ktorý tlmí niektoré miesta na kĺbe. Výmena obuvi ľahkými, trvanlivými bežecmi môžete zastaviť bolesť. Ak bežíte vonku, vaše bežecké topánky by mali byť vybavené úchopmi, ktoré vám zabraňujú kĺzaniu na zemi. Nezabudnite vymeniť svoje topánky každých 300 až 500 míľ, ktoré beží, podľa TheRunnersGuide.com.
Krok 2
Beh na povrchu, ktorý tlmí vaše kĺby, ako je gumená stopa, tráva alebo kvalitný bežecký pás, ktorý absorbuje náraz. Tvrdé povrchy, ako je cement, môžu byť príliš tvrdé na kĺboch, čo spôsobuje bolesť pri behu. Piesok treba tiež vyhnúť, ak je to možné, pretože piesok môže vytvoriť nerovný povrch, ktorý zvyšuje vaše riziko poškodenia Achillovej šľachy.
Krok 3
Zahrejte predtým, než sa natiahnete. Niektorí bežci robia opak. Avšak, mali by ste chodiť alebo ľahko jog po dobu troch až piatich minút na zahriatie svalov pred ich natiahnutie. To môže zlepšiť, ako hlboko sa môžete stretnúť a znížiť riziko zranenia.
Krok 4
Stretnite všetky svaly, ktoré používate pri behu - vrátane štvoruholníka a lýtkových svalov, dvoch bežných poranení. Začleňte iliotibiálne pásmo do rutiny, aby ste predišli syndrómu iliotibial band, bežnému bežcovi, ktorý spôsobuje bolesť na vonkajšej časti kolena. Pretiahnite pravú nohu na ľavej strane a dosiahnite prsty po prstoch a držte úsek na 30 sekúnd. Uvoľnite a zopakujte úsek na opačnej strane.
Krok 5
Odpočítavajte svoje bežné svaly pomocou krížového tréningu. To je obzvlášť dôležité, ak bežíte viac ako 40 míľ za týždeň, čo spôsobuje väčšiu náchylnosť na zranenia kolena, podľa Cool Running. Nahraďte jednu z vašich týždenných bežiacich cyklov cykloturistikou alebo plávaním, aby ste mohli svaly napadnúť iným spôsobom a zabrániť zbytočným zraneniam. Jedná sa o cviky s nízkym dopadom, ktoré kladú na kĺby menšie nároky ako bežné.
Krok 6
Pevnosť trénuje tri dni v týždni na zvýšenie svalovej sily v nohách, čo môže stabilizovať vaše kĺby a zabrániť zraneniam a bolestiam. Výpady, pľuzgiere a zvýšenia tela môžu byť užitočné pri prevencii týchto typov poranenia.
Krok 7
Zostaňte hydratovaný. Strata vody a solí počas cvičenia môže odstrániť vnútornú rovnováhu vášho tela, čo prispieva k bolestiam a zraneniu. Odvážte sa pred a po spustení. Píšte dve šálky vody za každú libru, ktorú ste stratili pri cvičení.
Krok 8
Ochlaďte spomalením bežiaceho tempa, aby ste znížili srdcovú frekvenciu. Stretnite svaly, ktoré ste práve pracovali. To môže znižovať zbytkovú stuhnutosť svalov a bolesť po bežnom sedení.
varovanie
- Ak podniknete kroky na vyriešenie tejto bolesti, ale napriek tomu sa stretnete s ťažkosťami, navštívte lekára, ktorý dokáže určiť, či ste utrpeli vážnejšie zranenia.
