Pätný výťah, tiež známy ako plantárna flexia, je vykonávaný gastrocnemius, soleus a plantaris, ktoré tvoria triceps surae svalovú skupinu na zadnej časti dolnej končatiny. Silné a zdravé teľacie svaly sú prínosom pre každodenné aktivity, ako je stojanie na špičke, aby sa dosiahlo niečo nad hlavou, ako aj chôdza, beh a skákanie. Existuje niekoľko cvičení výťahu, ktoré vám pomôžu trénovať triceps surae svalovú skupinu.
Striedavý výťah peel
Striedavý nárast päty je efektívnym zahrievacím cvičením. Ponúka jemný prostriedok na zvýšenie prietoku krvi a prácu svalov teliat. Stojte so svojimi nohami mierne od seba, s rukami po stranách. Zmluvte si brušné svaly a narovnávajte chrbát, aby ste stáli vysoko. Preneste váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú pätku tým, že sa pravé koleno ľahko ohnú. Ples pravého chodidla by mal zostať v kontakte so zemou. Zatlačte pätu na podlahu a zopakujte pohyb ľavou nohou. Pokračujte v striedaní podpätkov.
Sedací náklon
Sklonené polohy kolena u sediaceho pätového výťahu izoluje sval podkožia. Sedieť vysoko na stoličke s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Vaše nohy by mali byť trochu od seba. Zmluvte si brušné svaly a narovnávajte si chrbát. Udržujte túto pozíciu a zdvihnite pravú pätu tak vysoko, ako môžete a zároveň držte loptu na nohe na podlahe. Stlačte svoje teľa na vrchol pohybu a potom znížte pätu. Opakujte pohyb ľavou nohou. Vykonajte toto cvičenie náročnejšie tým, že umiestnite váhu na pracovné koleno.
Most s výťahom na podpätku
Most s výťahom na päty sa zameriava na sval podvaly, ako aj na zadné, jadrové a gluteálne svaly. Ležte lícom na podlahe s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Položte svoje ruky na zem po stranách. Vytiahnite si brušné tlačidlo do chrbtice a stabilizujte svoje svaly. S chrbtom rovno zdvihnite boky z podlahy a pokračujte až kým vaše telo nevytvorí priamku od ramien k vašim kolenám. Akonáhle sa dostanete na vrchol pohybu, zdvihnite svoje podpätky tak, aby vaša váha je v guľkách vašej nohy. Držte túto pozíciu pre počet päť a potom znížte svoje podpätky. Opakujte zdvíhanie päty pri zachovaní polohy mosta.
Stojanový výťah na päty
Stojící výťah pätky tvorí väčšinu svalovej skupiny triceps surae. Stojte 8 až 12 centimetrov od steny s nohami mierne od seba a rovnobežne. Položte ruky na stenu a vyvážte ich. Zmluvte si brušné svaly a stojte vysoko. Pomaly zdvihnite svoje pätky čo najvyššie. Stlačte svoje teľatá na hornej časti pohybu a potom späť späť na podlahu. Zvýšte náročnosť cvičenia tým, že prenesiete všetku váhu na svoju pravú nohu a potom zdvihnite pravú pätu. Opakujte pohyb ľavou nohou.
