Omega-3 mastné kyseliny, základné polynenasýtené tuky, ktoré telo nedokáže produkovať, zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii srdcových ochorení a iných chronických ochorení. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú regulovať zrážanlivosť krvi a zápaly a môžu pomôcť predchádzať infarktu, mŕtvici, arytmii, degenerácii makuly a niektorým druhom rakoviny. Zdrojom omega-3 mastných kyselín sú ryby, ľanové semená, vlašské orechy a rastlinné a orechové oleje, ako je ľanový olej, repkový olej, sójový olej a orechový olej.
Adekvátny príjem
Z dôvodu nedostatočných dôkazov nevyvinul Ústav medicíny odporúčané diétne dávky pre omega-3 mastné kyseliny. Namiesto toho stanovil hodnoty adekvátneho príjmu na úrovni, o ktorej sa predpokladá, že zabezpečí výživnú primeranosť zdravých ľudí. Deti vo veku od 1 do 3 by mali dostať najmenej 0,7 g omega-3 mastných kyselín denne a deti vo veku 4 až 8 by mali dostať aspoň 0,9 g denne. Muži vo veku od 9 do 13 rokov by mali dostať 1,2 g denne, ženy vo veku 9 až 13 by mali dostať 1,0 g denne, muži starší ako 14 rokov by mali dostať 1,6 g denne a ženy staršie ako 14 rokov by mali dostať 1,1 g denne. Tehotné ženy by mali dostať 4 g omega-3 mastných kyselín denne a dojčiace ženy by mali dostať 1,3 g denne.
Percento kalórií
Kalórie z tuku by mali predstavovať iba 25 až 35 percent denného kalorického príjmu. Kalórie z polynenasýtených tukov, ako sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, by podľa Clevelandskej kliniky mali predstavovať 10 percent alebo menej denného príjmu kalórií. Tuky obsahujú 9 kalórií na gram.
Týždenný príjem rýb
American Heart Association odporúča konzumovať mastné ryby bohaté na omega-3 najmenej dvakrát týždenne, v dávkach 3,5 oz. varené alebo? šálky vločiek. Mastné ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín zahŕňajú losos, sleď, pstruh jazera, sardinky a tuniaka dlhoplutvého. Avšak, tuniak dlhoplutvý môže obsahovať aj ortuť, neurotoxín, takže ste lepšie, aby ste získali svoje omega-3 z iných druhov rýb.
Dodatočné dávky
Príplatky z rybového oleja poskytujú rôzne množstvá omega-3 mastných kyselín. Nepoužívajte dennú dávku omega-3 mastných kyselín vyššiu ako 3 g bez lekárskeho dozoru, odporúča Medical University of Maryland Medical Center. American Heart Association odporúča každodenné doplnky rybieho tuku s 1 g omega-3 mastných kyselín pre dospelých s ischemickou chorobou srdca a denné doplnky rybieho tuku s 2 až 4 g omega-3 mastných kyselín pre dospelých s vysokým cholesterolom, poznamenáva univerzitu Maryland Medical Center. Deti vo veku 18 rokov a mladšie by nemali užívať doplnky rybieho tuku bez dohľadu lekára.
Konzumácia vegetariánsky priateľských zdrojov omega-3 mastných kyselín tiež dopĺňa pravidelný príjem rýb. Tieto potraviny obsahujú formu omega-3 mastnej kyseliny, ktorá nie je tak ľahko používaná vaším telom, ale môžete konvertovať niektoré omega-3 v rastlinných potravinách na ich užitočnejšiu formu.
