Bežná strava by mala obsahovať ďalšie kalórie na podporu výcviku, ako aj optimálnu výživu na podporu obnovy svalov. Dobre naplánované vegetariánske diéty môžu byť pre bežca rovnako zdravé a účinné ako jedlo, ktoré obsahuje mäso alebo iné živočíšne produkty. Ako bežca by sa vaša vegetariánska strava mala zamerať na rôzne potraviny, skôr ako na bielu cestovinu a chlieb, aby poskytla všetky vitamíny, minerály, tuky a bielkoviny, ktoré potrebujete pre optimálny výkon.
výhody
Vegetariánska strava má tendenciu mať vysoký obsah uhľohydrátov, čo poskytuje bežcom energiu. Vegetariánska strava môže tiež ponúkať veľké množstvo iných dôležitých živín, ako sú vláknina, folát, vitamín C a horčík. Výbor lekára pre zodpovednú medicínu vysvetľuje, že vegetariáni majú tendenciu mať nižšie telesné hmotnosti. Ak ste ľahší, môžete byť rýchlejší a menej bežať počas behu, čím sa znižuje výskyt zranenia podľa diéty Runner's Distance od Hal Higdon.
Vlastnosti
Ak ste bežec, ktorý robí okolo 25 míľ týždenne tréningu, potrebujete najmenej 2500 kalórií za deň. Dobre naplánovaná vegetariánska strava spôsobuje, že tieto kalórie pochádzajú z čerstvého ovocia, zeleniny, celých zŕn, orechov, semien a v prípade ovo-laktóznych vegetariánov, mliečnych výrobkov a vajec. Sójové produkty sú tiež zdrojom sacharidov a bielkovín.
Nutričné obavy
Vegetariánska strava môže mať nedostatočné množstvo špecifických živín vrátane vápnika, železa, zinku a vitamínu B-12. Hoci ste ako bežca dostali množstvo cvičení s hmotnosťou, ktoré pomáhajú zdravým kostiam, stále potrebujete vápnik z mlieka, ak si vyberiete mliečne výrobky, alebo sójové mlieko a šťavy, tmavé listové zeleň a obohatené obilniny. Nedostatok železa môže viesť k znižovaniu energetickej účinnosti a nemliečnych zdrojov železa nie sú tak dobre absorbované. Akadémia výživy a dietetiky odporúča, aby vegetariáni konzumovali 1,8-násobok množstva železa ako nevegetariánov. Vegetariánski bežci môžu získať zinok a B-12 prostredníctvom obohatených obilnín a obilnín, najmä celých zŕn, ktoré tiež poskytujú základné energetické cukry.
Tréningová diéta
2500 kalórií, vyvážený vegetariánsky plán pre bežca s 72 percentami kalórií pochádzajúcich zo sacharidov môže začínať dvoma plátkami opečeného celozrnného chleba s 2 lyžicami ovocia, 1 šálku melóna a 1 ½ šálky pomarančového džúsu obohateného vápnikom. Pre ranné občerstvenie by ste mohli mať viacvrstvový bagel s 6 uncím nízkotučného jogurtu a broskyne. Na obed si pripravte misu šošovicovej polievky s celotelovou pšenicou a 2 šálky zeleného šalátu s 2 lyžicami nízkotučného obväzu. V popoludňajších hodinách sa podávanie celozrnných krekrov, ktoré sa konzumujú s 1 1/2 šálkami sójového mlieka alebo šťavy s posilnením vápnika, ďalej podporuje zásoby energie. Na večeru si nechajte 1 šálku gnocchi s 1/2 šálkou marinárskej omáčky a 2 plátky cesnakového chleba, vyrobeného z celozrnného chleba, ak je to možné. Pred lôžkom máte ovocný smoothie s objemom 16 uncí zo sójového mlieka, banánu a 1 šálku mrazených bobúľ.
