Vyrastal som čítaním časopisov o kulturistike. Na stránke po stránke strčili domov dôležitosť proteínov - ako to potrebujete na budovanie svalov, ako by ste mali konzumovať obrovské množstvá a ako by ste mali užívať X alebo Y doplnok, aby ste sa uistili, že ste dostali dosť ,
Keď som išiel získať titul Ph.D. vo výžive mnohých učebníc, ktoré som si prečítal, uviedol práve naopak: Proteín nie je taký dôležitý. V skutočnosti to môže byť úplne nebezpečné. Jedzte príliš veľa a vaše obličky môžu explodovať.
Táto rozprava je zúfalá dnes.
Typy fitness často odporúčajú megadózy proteínov, niekedy až tri až štyri gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Na druhej strane lekárske zariadenie tvrdí, že väčšina z nás má viac bielkovín, ako potrebujeme. Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických medzitým má odporúčanú diétnu dávku (RDA) 0,36 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Takže ak váži 160 libier, vaša RDA pre bielkovinu je 58 gramov. Jedzte 12-unca steak z hovädzej sviečkovej a bam, ste splnili svoj cieľ za deň.
Problémom obidvoch týchto odhadov je, že ani skutočne nepopisuje realistickú potrebu.
Masterovú časť proteínového kulturistu môže fungovať, ak chcete vyzerať ako Lou Ferrigno (aj keď nikto nepotrebuje nikde viac ako tri až štyri gramy na kilogram telesnej hmotnosti). Pre ostatných z nás je to trochu veľa.
A odporúčanie USDA? Organizácia to opisuje ako "priemernú dennú dávku nutričných látok dostatočnú na to, aby vyhovovala požiadavkám na výživu takmer všetkých (97 až 98%) zdravých jedincov v konkrétnom životnom štádiu." V podstate stačí, aby ste sa uistili, že nebudete zomierať.
To, čo skutočne potrebujeme, je štandard, ktorý nám hovorí, koľko bielkovín by sme mali jesť na základe vlastných individuálnych cieľov a túžob. Radšej nazývam túto optimálnu úroveň príjmu. A zatiaľ čo toto číslo nemusí byť tak vysoké ako čísla citované na stránkach časopisov, ktoré som čítal, je to určite väčšie ako odporúčanie od USDA.
"Odporúčania USDA to neodstránia. To, čo skutočne potrebujeme, je štandard, ktorý nám hovorí, koľko bielkovín by sme mali konzumovať na základe vlastných individuálnych cieľov a aspiracií."
Dr. Mike Roussell
Hľadanie optimálnej úrovne proteínu pre vaše telo a ciele
Pečené kuracie mäso a čerstvý šalát je zdravé jedlo, ktoré vám pomôže získať 30% denných kalórií z bielkovín. Fotografický kredit: Claudia Totir / Moment / Getty Images Predpokladajme, že chcete schudnúť. To znamená, že by ste pravdepodobne mali dodržiavať niektoré jednoduché pokyny, ako jesť menej cukru. Ale výskum tiež naznačuje, že jesť viac bielkovín vám pomôže dosiahnuť tento cieľ.
Vedci na univerzite v Illinois navrhli program na zníženie hmotnosti, v ktorom jedna skupina konzumovala odporúčanú dennú dávku (Protected Daily Allowance, RDA) pre bielkoviny, zatiaľ čo zodpovedajúca skupina jedla dvojnásobok doporučeného množstva RDA. Obe skupiny tiež vykonávali. Skupina RDA stratila 12 libier tuku za 16 týždňov, zatiaľ čo vyššia skupina proteínov stratila takmer 20 libier počas rovnakého časového obdobia. Skupina RDA tiež stratila dve libry svalov. To naznačuje, že potrebujete viac proteínov počas programu na zníženie telesnej hmotnosti, a to ako kvôli strate tuku, tak aj zachovaniu svalov.
"Ale počkajte," bielkovia nakazíri. "Nebudete jesť celý tento proteín ohrozovať váš kardiovaskulárny systém? Je to povinné upchať vaše tepny. "
Na to, aby sa táto obava stala testom, vedci zhromaždili skupinu jedincov s vysokým krvným tlakom a menej ako ideálnym cholesterolom a testovali vplyv pridania väčšieho množstva bielkovín do stravy. (Štúdia OmniHeart) Počas testu nikomu nebolo dovolené získať alebo strácať váhu, takže žiadne zmeny by nemohli byť vyčíslené až na prínos z poklesu niekoľkých libier. Niektoré subjekty jedli stravu s 18 percentami svojich celkových kalórií pochádzajúcich z bielkovín, čo je veľmi blízko odporúčanej sumy USDA. Druhá skupina zvýšila svoj príjem bielkovín na 28 percent.
Čo sa stalo?
Skupina s vyšším obsahom bielkovín vykazovala lepšie zdravie v celej oblasti. Ľudia v tejto skupine mali väčší pokles krvného tlaku, LDL ("zlý") cholesterol a hladiny triglyceridov. Navyše ich odhadované 10-ročné riziko srdcových ochorení kleslo v porovnaní s tým, ktoré sa nachádzali na dolnej dráhe proteínov. Keby boli tieto subjekty mohli schudnúť, výsledky mohli byť ešte dramatické.
Takže čo je optimálne? Ak idete o vedu, asi 30 percent vašich kalórií by malo pochádzať z proteínov.
Na tejto úrovni sa nebudete musieť starať o nedostatky a budete vedieť, že dostanete dostatok živín, aby ste stratili tuk a súčasne zlepšili vaše zdravie srdca. Urobte nejaké bielkoviny na každom z vašich jedál a občerstvenia a ľahko utiahnete cieľ.
Proteín a energia
Zo všetkých typov potravín, ktoré môžete konzumovať, je proteín najefektívnejší pre vaše telo: kontroluje inzulín a pomáha spaľovať tuk. Fotografický kredit: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images Dovoľte mi, aby som pozastavil proteínovú diskusiu, aby sme hovorili o cukre v krvi. Keď budete jesť jedlo, vaše telo rozloží uhľohydráty na jednotlivé cukry a vyloží ich do krvného obehu. Nezáleží na tom, či tieto sacharidy pochádzajú z brokolice alebo sušienok. Vaše telo potrebuje energiu, a tak sa to vyrába. Výsledkom je zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Teraz je vaše telo veľmi osobitné na hladinu cukru v krvi, rovnako ako Goldilocks bol konkrétny o ovsené vločky - chce, aby vaše hladiny cukru v krvi boli správne (70 až 99 miligramov na deciliter, pre tých, ktorí majú záujem o čísla).
Keď budete jesť veľké jedlo, zvýši sa Vaša hladina cukru v krvi. To spôsobí, že vaše telo vydesí. Váš pankreas reaguje uvoľnením hormónu inzulínu. Inzulínová práca je v tomto prípade veľmi jednoduchá: Nadbytočný cukor z krvi.To robí to tým, že idete "dverami k dverám" v celom tele, klepaním na vstupných bodoch svalov a tukových buniek, aby ste zistili, či sa otvoria a odoberú nejaký cukor, kým krvná hladina sa nevráti späť.
Ak vaše telo nadmerne reaguje, pankreas uvoľní príliš veľa inzulínu. Inzulín zaklopí príliš veľa dverí a vytiahne z vašej krvi príliš veľa cukru. Teraz máte nový problém: hypoglykémia (hypo = nízka, glykémia = cukor). Začnete sa cítiť unavený, alebo hladný, alebo možno obaja. Budete unavení, pretože najbližší energetický zdroj vášho tela, cukr v krvi, je náhle vyčerpaný. Chcete jesť, pretože nízka hladina cukru v krvi je jedným z najsilnejších hladových signálov vášho tela. Vaše telo bude túžiť po potravinách bohatých na uhľohydráty, aby si znova vyžiadali krvný cukor, aj keď ste práve jedli.
Tu je postup, ako proteín hrá rovnicu. Proteín môže pomôcť vyhnúť sa takýmto sacharidom. Aminokyseliny, ktoré tvoria stavebné bloky proteínov, spôsobujú oveľa nižšiu odpoveď na inzulín ako reakcia vyvolaná jedlom s vysokým obsahom karbidu. Takže konzumácia väčšieho množstva bielkovín bude mať menej dramatický vplyv na hladinu cukru v krvi.
Proteín tiež spúšťa uvoľňovanie hormónu nazývaného glukagón. Glukagón je yin až po inzulínový jang. Zatiaľ čo inzulín užíva cukor z krvi a tlačí ho do svalov a tukových buniek, glukagón dostane vaše tukové bunky do uvoľnenia uloženého tuku do krvného riečišťa, kde poskytuje paliva pre vaše svaly, mozog a všetko ostatné, ktoré využívajú energiu. Znamená to, že zo všetkých druhov jedla, ktoré môžete konzumovať, proteín je najefektívnejší pre vaše telo: riadi inzulín a pomáha spaľovať tuk.
Lepšie Burn
Keď hovoríme o spaľovaní kalórií, máme tendenciu sústrediť sa na výkon. Ale naše telo neustále používa energiu v priebehu dňa a noci. Dokonca aj keď spíme, stále dýchame a pumpujeme krv. Naše mozgy snívajú. Stále trávíme jedlo a hľadáme miesta na jeho uloženie. A nie všetky potraviny sú strávené rovnako.
Zložky potravín - bielkovín, sacharidov a tukov - vyžadujú rôzne množstvá energie na strávenie a spracovanie, rovnako ako rôzne typy a intenzita cvičenia spaľujú viac alebo menej kalórií. Vedci nazývajú tento metabolický náklad tepelný účinok potravín (TEF).
Proteín má oveľa vyšší TEF ako sacharidy alebo tuky. To znamená, že jednoducho jesť viac bielkovín znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií počas procesu trávenia. V niektorých prípadoch zdvojnásobenie vášho príjmu bielkovín narazí na množstvo kalórií, ktoré spálite počas dňa. To je jeden z dôvodov, prečo proteín, sám o sebe, vám pomôže schudnúť.
Stavebné bloky svalov
Chickpeas, quinoa a tofu sú veľké vegetariánske zdroje bielkovín. Foto kredit: Simon McGill / Moment / Getty Images Počas trávenia vaše telo rozloží proteíny na jednotlivé aminokyseliny. Využíva ich mnohými rôznymi spôsobmi a ich zostavenie ako dieťa spája Legos, aby postavil hrad. (Našťastie vaše telo to robí konzistentnejším spôsobom než váš priemerný elementárny učiteľ.) Tieto hrady sú vašou svalovou tkanivou. Ak ich chcete vybudovať, potrebujete dostatok stavebných blokov.
Predstavte si však, že Legos sa viac ako len stohovali na seba - zúčastnili sa na vašej zámockej stavbe tým, že vám povedali, kedy postaviť svoje veže a steny. To je to, čo robia aminokyseliny v proteine. Nie sú to len inertné kúsky jedla, ktoré čakajú na rozpad. Aktívne upozorňujú vaše telo na budovanie svalov.
Najdôležitejšou aminokyselinou v tomto procese je leucín, ktorý sa nachádza v takmer každej potravine s obsahom bielkovín, ktoré ste niekedy konzumovali. Ale aby leucín optimalizoval a maximalizoval vašu schopnosť premeniť bielkoviny na svaly, musí existovať určité množstvo - proteínový prah, ak chcete.
Vedci odhadujú, že tento prah je asi 30 gramov bielkovín. Môžete vytvoriť svaly s menej ako toto množstvo alebo viac, ale táto dávka je to, čo výskum našiel, je ideálny pre optimálne fungovanie.
Akonáhle je postavený, sval je metabolicky aktívny, čo znamená, že spaľuje viac kalórií než tuk, dokonca aj keď ste v pokoji. (Je to oveľa viac, keď ste aktívni.) A čím viac svalov máte, tým efektívnejší a efektívnejší sa stávate pri každej činnosti, ktorá vám pomáha spáliť viac kalórií.
Celodenný proteínový diét
Odporúčam konzumovať chudé proteíny počas dňa. Tu sú niektoré rýchle a jednoduché spôsoby, ako túto základnú živinu spracovať do každého jedla.
* RAŇAJKY: vajcia, biele vajíčka, chudé raňajkové mäso, grécky jogurt, smoothies s proteínovým práškom.
* Obed alebo večera: losos, kuracie prsia, extra mäkký morčacie mäso, mäso z hovädzieho mäsa, morčacie alebo kuracie klobása, chudé hovädzie mäso (top, okrúhlice, sušené bôby), tuniak, treska, tilapia, krevety, tofu.
* SNACKY: Orechy a semená, pražené edamame fazuľa, proteínové tyčinky (pick bary s najmenej 10 gramami bielkovín a nie viac ako 30 gramov sacharidov), proteínové kokteily.
