Módne časopisy a infomercials robia to vyzerať ako ženy sú vždy na ceste schudnúť, ale niektoré ženy sú podváha a potrebujú získať libier na návrat hladiny hormónov a zdravie k normálu. Nechránené potraviny môžu byť jednoduchým spôsobom pridaním kalórií, ale vedú k zvýšeniu telesného tuku, nie k svalu, a robia málo, aby ste sa cítili energicky a zdravo. Kvalitné zdroje kalórií pre prírastok hmotnosti pochádzajú z hlavných skupín potravín a zahŕňajú zeleninu, ovocie, mliečne výrobky, bielkoviny, celé zrná a nenasýtené tuky. Vitamíny, minerály a fytonutrienty v týchto potravinách podporujú zdravý prírastok hmotnosti, ktorý vám pomôže získať zdravie.
Proteín na zvýšenie telesnej hmotnosti
Proteín pomáha budovať zdravé tkanivá a svaly. Ak pracujete v telocvični, aby ste podporili vývoj svalovej hmoty, skôr ako tuku, ako váš prírastok hmotnosti, budete chcieť zamerať približne na 0,55 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Ak vážite 110 libier, znamená to, že by ste mali jesť najmenej 60,5 gramov denne.
Vyhnite sa konzumácii veľkého množstva proteínov s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú tučné steaky alebo mleté mäso, kuracie tmavé mäso alebo slanina. Namiesto toho môžete dosiahnuť štíhly steak, biele mäso z hydiny, losos, vajcia, čierne fazuľky, šošovku a mliečne výrobky.
Na každom jedle a každom občerstvení si trochu dodajte bielkovinu. Jedno celé vajcia má 80 kalórií a 6 gramov kvalitných bielkovín, 3-uncia slúžiaca varené, divoký losos pridá 155 kalórií a 21 gramov bielkovín a 1 šálka tvarohu poskytuje asi 200 kalórií a 21 gramov bielkovín. Ak máte obavy z príjmu nasýtených tukov, rozhodnite sa pre 2% mliečne výrobky, ale plné mlieko a mliečne výrobky sú v poriadku, keď sa snažíte získať váhu.
Zdravé uhlohydrátové kalórie
Sacharidy nie sú nezdravé; poskytujú vám energiu a vlákninu, ako aj iné základné živiny. Vysoko spracované sacharidy, ako je biely chlieb, pečivo a sóda, sú väčšinou zbavené týchto živín, takže sa naučte identifikovať kvalitné.
Ovocie, zelenina a celé zrná sú spôsoby bohaté na živiny na zvýšenie vášho príjmu kalórií s uhľohydrátmi. Vyberte si banány, ananás a sušené ovocie na ľahších kalóriách, ako sú bobule a jablká. Jedzte väčšie porcie škrobovej zeleniny, ako je zimná squash, sladké zemiaky, kukurica a hrášok. Keď sa rozhodnete pre vláknitú, vodnatú zeleninu, zvýšte ich počet kalórií. Napríklad, roztavenie unce syra cez brokolica pridať 114 kalórií, pridajte 1/4 šálky slnečnicových semien do šalátu asi 200 kalórií, alebo pečené karfiol s lyžicou olivového oleja na 120 extra kalórií.
Celé zrná, ako je hnedá ryža a quinoa, sú ďalším kvalitným zdrojom kalórií. Vyberte si 100-percentný celozrnný chlieb a pumpernickel na tenkých, bielych plátkoch ako ďalší zdravý spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií.
Nenasýtené tuky pridávajú zdravé kalórie
Nenasýtené tuky podporujú vstrebávanie vitamínu a zdravie mozgu. Obsahujú tiež 9 kalórií na gram, na rozdiel od 4 kalórií na gram v bielkovinách a karbohydrátoch, čo z nich robí cenný zdroj na zvýšenie vášho príjmu kalórií. Nájdite nenasýtené tuky v potravinách, ako sú orechy, orechové maslo, mastné ryby, semená a avokádo. Oleje lisované za studena, ako olivové, avokádové a vlašské orechy, obsahujú aj nenasýtené tuky a koncentrované kalórie.
Uvedenie potravín do ponuky na zvýšenie hmotnosti
Zvýšte svoje dávky zdravého, vysokokalorického ovocia a zeleniny, celozrnných a bielkovín pri jedle ako jeden spôsob, ako vytvoriť prebytok kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti. Malé prírastky vysoko kalorických a zdravých potravín tiež zvyšujú váš príjem kalórií. Zmiešajte granola s vysokým obsahom vlákniny do jogurtu alebo ovsenej vločky, na čerstvé ovocie roztierajte orechové maslo, dajte plátky avokáda na sendviče a šaty šaláty s olivovým olejom.
Občerstvenie pozostávajúce z kvalitných kalórií-hustých potravín prispieva aj k prírastku hmotnosti. Hrsť orechov alebo semien v zmesi s drveným, nesladeným kokosom a sušeným ovocím, veľkorysá kukurica humusu s tkaničkami na pšenicu a misku z obilnín s vysokým obsahom vlákniny s mliekom sú rýchle a jednoduché možnosti. Zachyťte mix trasy alebo preclíky s balíkom arašidového masla vo vašej kabelke, takže nikdy nebudete mať rýchly skus. Pijte mlieko alebo sušienky so 100% ovocnou šťavou, jogurtom, orechovým maslom a banánmi medzi jedlami ako ďalší spôsob, ako zvýšiť svoj nutričný stav a pridať zdravé kalórie.
