Pevné svaly na nohách môžu viesť k stuhnutiu a dokonca zvyšovať riziko zranenia. Adduktorové svaly pozdĺž vašich vnútorných stehien sa môžu stať tesné, ak budete veľa sedieť - najmä ak prekročíte nohy.
Úseky môžu zlepšiť flexibilitu adduktorov. Pamätajte, že sa nerozťahujte na bod bolesti, aby ste predišli poškodeniu svalov. Podržte každé roztiahnutie po dobu 20 až 30 sekúnd a opakujte trikrát na každej nohe.
Žena robí motýľový úsek. Foto kredit: 4774344sean / iStock / Getty Images Butterfly Stretch
Motýľový úsek sa zameriava súčasne na obe nohy. Môžete ľahko zvýšiť intenzitu tohto úseku tým, že sa nakloníte ďalej dopredu.
AKO TO DO: Sedieť na pevnom povrchu. Ohnite si kolená a podržte si chodidlá vo forme krídeliek motýľa. Vytiahnite svoje päty tak blízko, ako môžete pohodlne. Pomaly sa naklonte dopredu k bokom, až kým neucítite úsek pozdĺž vašich vnútorných stehien.
Jóga predstavuje pomoc preťahovať adduktorové svaly. Foto kredit: undrey / iStock / GettyImages Sediaci "V" Stretch
Sediaci úsek "V" sa tiež zameriava na adduktorové svaly v obidvoch nohách súčasne. Ak máte tesnosť v tvojich hamstringoch na zadnej strane stehien, možno budete musieť mierne ohýbať kolená počas tohto úseku.
AKO to urobiť: Sadnite si na pevný povrch nohami priamo pred sebou. Pomaly rozdeľte nohy od seba tak ďaleko, ako môžete pohodlne. Udržujte prsty smerom k stropu. Položte svoje ruky na zem pred sebou a prechádzajte prstami dopredu, ohýbajte sa v bokoch, kým sa necítite ťah po vašich vnútorných stehnách.
Adduktorové svaly môžu byť natiahnuté. Foto kredit: Catalin205 / iStock / GettyImages Side-Lunge Stretch
Vaše adduktory môžu byť natiahnuté v polohe podobnej bočným výpadom.
AKO to urobiť: Stojte s nohami na šírku nohy s prstami smerujúcimi dopredu. Stúpať pravú nohu von na stranu približne 12 až 18 palcov. Posuňte svoju telesnú hmotnosť na ľavú nohu a pomaly ohýbajte ľavé koleno, kým nebudete cítiť úsek pozdĺž pravého vnútorného stehna. Zmeniť tento úsek otočením prstov mierne von na nohu, ktorú sa tiahne.
Ak nemáte stoličku praktickú, použite stoličku alebo schodisko na rozťahovanie nôh. Foto kredit: dobok / iStock / GettyImages Predseda Stretch
Napnite svoj adduktor podoprením nohy na stoličke bez kolies alebo iného objektu podobnej výšky. Stojí pri stene alebo inom robustnom povrchu, ak potrebujete pomôcť udržať rovnováhu.
AKO TO Urobiť: Stojte so stoličkou asi 2 metre od vašej strany. Posuňte svoju nohu na stoličku s kolenom rovno a prsty smerom k stropu. Posuňte pätu na povrch stoličky, až kým nebudete cítiť úsek vo vašom vnútornom stehne. Zintenzívnite tento úsek sklonením dopredu u bokov.
