Vitamín B12 alebo kobalamín je nevyhnutný vo vode rozpustný vitamín potrebný na produkciu červených krviniek, syntézu DNA a zdravý nervový systém. Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 je 2,4 mcg u mužov a žien vo veku 14 a viac rokov. Medzi príznaky nedostatku vitamínu B12 patrí anémia, únava, potlačená chuť do jedla, strata hmotnosti a mravčenie rúk a nôh. Ak sa ponechá neliečený, nedostatok vitamínu B12 môže viesť k trvalému poškodeniu nervov, podľa Úradu stravovacích doplnkov.
Ryby a mäkkýše
Mäkkýšov patria medzi najbohatšie zdroje vitamínu B12. 3 oz. množstvo konzervovaných, odvodnených škebov obsahuje 84,06 mcg vitamínu B12. 3 oz. porcia surových škeble obsahuje 42,02 mcg a šesť stredných divokých surových ustríc obsahuje 16,35 mcg vitamínu B12 podľa ministerstva poľnohospodárstva USA. Tri unce vareného divého pstruha dúhového, lososa sockeye, tresky jednoškvrnnej alebo bieleho tuňáka obsahujú 5,4 mcg, 4,9 mcg, 1,2 mcg alebo 1 mcg vitamínu B12, informuje Úrad pre diétne doplnky.
Mäso a hydina
Mäso je zdrojom vitamínu B12. 3 oz. servírovanie panvy vyprážanej hovädzej pečene obsahuje 70,66 mcg vitamínu B12 a dva plátky bravčovej pečene Braunschweiger obsahujú 11,39 mcg. Tri unce varené, chudé, mleté hovädzie mäso má 2,39 mcg vitamínu B12 a 3 oz. varené, chudé rameno jahniat obsahuje 2,25 mcg. Jeden šálka vareného kurča obsahuje 13,69 mcg vitamínu B12 a jedna varená kuracia pečeň má 3,3 mcg, podľa ministerstva poľnohospodárstva USA.
Mlieko a vajcia
Mliečne výrobky sú zdrojom vitamínu B12 pre vegetariánov. 1/4 pinta plnotučného alebo polotučného mlieka obsahuje 1,2 mcg vitamínu B12. 40g porcia vegetariánskeho syru čedar obsahuje 0,5mcg. Varené mlieko a proces fermentácie používaný pri výrobe jogurtu zničí vitamín B12, podľa Vegetariánskej spoločnosti. Jeden veľký, čerstvý, surový, celé vajcia obsahuje 0,75 mcg vitamínu B12, tvrdí ministerstvo poľnohospodárstva USA.
Fortifikované potraviny
Niektoré rastlinné potraviny sú obohatené vitamínom B12, vrátane raňajkových cereálií, kvasnicového extraktu, margarínu a sójového mlieka. Jeden šálka obilnín Kellogg Special K pripravených k jedlu obsahuje 6,05mcg vitamínu B12, tvrdí ministerstvo poľnohospodárstva USA. Ľudia, ktorým hrozí nedostatok vitamínu B12, ako sú prísne vegetariáni, vegáni, starší dospelí a ľudia s gastrointestinálnymi poruchami, môžu mať prospech z potravín obohatených o vitamín B12. Obohatené potraviny sa líšia v množstve živín, ktoré obsahujú, takže je dôležité skontrolovať štítky výrobkov, podľa Úradu stravovacích doplnkov. Veľa vegánskych potravín je obohatená vitamínom B12, hovorí Vegetariánska spoločnosť.
