Beh je aeróbny tréning s vysokým nárazom, ktorý vyžaduje len málo viac než dobrý pár podporných topánok a niekoľko kilometrov plochého a vyrovnaného povrchu. Pretože spaľuje podstatne viac kalórií ako chôdza alebo jogging, je často citovaný ako jeden z najlepších spôsobov, ako prepadnúť nadmerné libry. Môžete schudnúť, udržiavať si tvar a udržiavať svoj nový tvar dodržiavaním bežiaceho programu prispôsobeného vašim potrebám, ale mali by ste zvážiť niekoľko potenciálnych úskalí cvičení predtým, ako vyrazíte na prvé spustenie.
Kalórie Burn
Ak chcete stratiť libru tuku cez cvičenie, musíte spáliť 3 500 viac kalórií, než ste konzumovali počas určitého časového obdobia. Pre väčšinu ľudí sa stratí 1 až 2 libier za týždeň alebo až 8 libier za mesiac sa považuje za zdravú, udržateľnú mieru straty hmotnosti. To znamená, že budete musieť každý deň vypáliť 500 až 1000 kalórií, v závislosti od vašich cieľov. Kalórie, ktoré spálíte v každom tréningu, sú funkciou váhy a intenzity a trvania vašej relácie. Čím ťažšia osoba spaľuje viac kalórií ako ľahšia osoba, ktorá beží rovnakou vzdialenosťou pri rovnakej rýchlosti. Napríklad 220-lb. cvičiteľ, ktorý beží 8 míľ za hodinu, spaľuje takmer 1350 kalórií, zatiaľ čo 150 libier. cvičenec vykonávajúci presne ten istý tréning spája približne 920 kalórií.
Spustenie
Spálenie vysokého počtu kalórií v jednej relácii je príťažlivá, keď je hlavná pozornosť strata hmotnosti. Musíte začať postupne, aby ste sa vyhli zraneniam a potenciálnemu frustrácii v súvislosti s počiatočnými výzvami na beh, kým nevyviniete bežné nohy. Pretože je to tréning s vysokým nárazom, beh môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu nad váš anaeróbny prah, ak sa presuniete nad rýchlosť, ktorou sa vaše telo môže prispôsobiť tréningu. Takže namiesto toho, aby ste sa pokúšali spustiť 5 míľ za 30 minút, len vydajte na 30 minút, bežíte tempo, ktoré vám umožní pokračovať v rozhovore - jogging alebo chôdzu, kedykoľvek budete potrebovať.
dôležité informácie
Ak ste viac ako niekoľko libier s nadváhou a nový cvičenie, bežiaci nemusí byť ideálnym tréningom. Beh - najmä na betónových chodníkoch alebo povrchoch, ako je strana cesty - môže byť na kolenách veľmi namáhavé. Pri každom extra kilograme telesnej hmotnosti položíte počas chôdze ďalších 3 libier na kolená, čo pri jazde vyskočí na 10 libier. Ak máte nadváhu s hmotnosťou 50 lb, bežiaci máte na kolenách ďalších 500 libier. V priebehu času by taký stres mohol poškodiť kĺb, zdvojnásobiť vaše šance na rozvoj osteoartrózy, podľa internetovej stránky RealAge.com. Cyklistika je alternatívny aerodynamický tréning s nízkym nárazom, ktorý spaľuje porovnateľný počet kalórií a podporuje stratu hmotnosti bez tlaku v kĺbe.
postup
Po strate prvých libier cez kombinované bežecké a chôdza tréningy, budete musieť pokračovať v tréningu, aby ste pokračovali v strate hmotnosti, kým nedosiahnete svoj cieľ. Musíte zvýšiť intenzitu a dĺžku vašich tréningových relácií tak, aby ste vypálili podobný počet kalórií, ako sa stanete fitter a ľahší. Môžete to urobiť postupným odstránením všetkých chôdze alebo jogging z bežiacej rutiny. Akonáhle budete môcť pohodlne bežať po celý svoj tréning, pridajte intervaly do mixu, aby ste zvýšili energiu napájania kalórií - bežali intenzívne tempo na určitý čas alebo vzdialenosť a zotavovali sa medzi intervalmi pri bežnom tempe.
