Keď príde na dosiahnutie vášho snového tela, je dôležité vytvoriť vzory, aby ste vytvorili rámec pre úspech. Pre tisíce mužov po celej krajine tento model nie je iný ako Rambo. Sylvester Stallone, ktorý hral vo filme Rambo, mal všetkých v Amerike idolizáciu svojej postavy. Rambo bol najviac známy svojimi hlavami otáčajúcimi sa hlavami, ktoré dopĺňali jeho štíhle postavenie a nízky telesný tuk. Kým telocviči všade snívajú o tom, že sú roztrhnutí ako Rambo, mnohí zlyhajú, pretože im chýba návrh na úspech. Ale nasledujúc niekoľko jednoduchých tipov, vy môžete tiež roztrhnúť ako Rambo.
Vyhnite sa staromódnej dogme
Cvičenie vedy by malo vždy trúbiť starú školskú dogmu Photo Credit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Získanie roztrhnutia ako Rambo si bude vyžadovať budovanie svalov a stratu telesného tuku. Poradie, v ktorom idete, je nevyhnutné pre dosiahnutie optimálnych výsledkov. Mnohí ľudia berú nesprávny prístup tým, že začínajú "fázou objemu", v ktorej zvyšujú svoj príjem kalórií niekoľko týždňov na budovanie svalov. Všeobecne platí, že telocvičňa sa bude baliť na svalstvo a tuk počas ich fázy fúkania, a potom sa snaží stratiť extra tuku vo fáze rezania. Teoreticky tento prístup funguje dobre, ale vedecké dôkazy naznačujú inak. Štúdia, ktorú viedol Peter R. Shepherd a publikovaná v časopise Journal of Biological Chemistry z roku 1993, naznačuje, že prírastok tuku nemusí závisieť len od hypertrofie adipozitu (zvýšenie veľkosti tukových buniek), ale môže byť spôsobený aj hyperpláziou adipozitu počet tukových buniek). Preto zakaždým, keď získate tuk, môžete pridávať k počtu vašich tukových buniek, a tým je ťažšie strácať tuk v reznej fáze.
Najprv vystrihnite, vytvorte neskôr
Anaeróbne cvičenia, ako napríklad šprint, predstavujú skvelý spôsob spálenia kalórií. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Efektívnou stratégiou pre roztrhnutie je najprv stratiť tuk a neskôr sa zamerať na budovanie svalov. Strata tuku najprv vám pomôže regulovať hormóny, ako je leptín (hormón hladu). Zamerajte sa na stratu tuku počas štyroch až šiestich týždňov tým, že urobíte zmeny vo vašej strave a vykonávate vysokoenergetické tréningy. Ak to vaša kondičná úroveň dovoľuje, vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning dva až tri dni v týždni (sprinty na kopci, stacionárne cyklovacie intervaly atď.). Okrem toho vykonajte dva až tri dni v týždni tréningu s vysokou opakovacou hmotnosťou (12 až 15 opakovaní) s dobou odpočinku kratšou ako 30 sekúnd.
Úvahy o vašej strave počas fázy rezania zahŕňajú: jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín / nízkokarbohydrátov a veľké množstvo vody. Okrem toho je nevyhnutné, aby ste vytvorili deficit kalórií - čo znamená, že musíte spáliť viac kalórií, než ste konzumovali. Snažte sa stratiť dve kilogramy tuku týždenne počas fázy rezania.
Vytvorte štíhle svaly
Budovanie svalov si vyžaduje čas, ale môže zmeniť spôsob, akým vyzeráte a cítite. Fotografický kredit: John Foxx / Stockbyte / Getty Images Po dokončení vašej kalórie a fázy straty tukov by mali byť hormóny pripravené na prípravu svalov. Počas tejto fázy programu sa zamerajte na budovanie svalov pri zachovaní súčasnej hladiny tuku. Táto fáza by mala trvať približne štyri až šesť týždňov. Niektoré úvahy týkajúce sa budovania svalov zahŕňajú: zvýšenie vášho príjmu kalórií a konzumáciu vyváženej stravy s vysoko proteínovými potravinami, zdravými tukami a komplexnými sacharidmi (strukoviny, zelenina, quinoa atď.). Tiež by ste mali znížiť kardio cvičenie na jeden deň na týždeň a vykonať štyri až päť dní na váhe školenia. Uistite sa, že používate rôzne rozsahy rep, vrátane ťažkých váh pre päť až osem opakovaní a mierne hmotnosti pre 10 až 12 opakovaní. Navyše sa uistite, že ste sa sústredili na zložené cvičenia, ako sú lavičky, vyťahovače, riadky, drepy a mŕtve vlečky.
Cieľom je získať jednu libru svalov týždenne. Ak získate viac ako jednu libru týždenne, je pravdepodobné, že ste získali tuky a mali by okamžite znížiť kalorický príjem.
Tipy a upozornenia
Vždy buďte opatrní pri začiatku cvičebného programu. Foto kredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Ak chcete dosiahnuť šesť balení abs, muži budú spravidla potrebovať menej ako 12% telesného tuku, zatiaľ čo ženy potrebujú menej ako 20%; to však nie je možné dosiahnuť pre všetkých kvôli rozdielom v genetike. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, určite sa obráťte na registrovaného dietetika.
Okrem toho vždy vykonajte tréningy silového tréningu s náležitou formou. Nikdy nepokladajte súbor za technickú poruchu (bod, v ktorom sa forma začína zhoršovať). Je dôležité nechať každú svalovú skupinu odpočinúť v tréningu tréningu silových tréningov po dobu 48 hodín.
Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte nejaké významné zmeny v cvičení alebo strave.
