Osoba s hmotnosťou 125 libier spaľuje približne 315 kalórií, ktoré sa silno cvičia na stacionárnom bicykli za 30 minút, zatiaľ čo človek s hmotnosťou 185 libier spaľuje 466 kalórií. (Ref 1) Táto 30-minútová jazda vám ukáže, ako efektívna jazda na bicykli - predstavte si tak efektívnosť štruktúrovanej kardio rutiny zameranej na cyklistiku. Zatiaľ čo strata hmotnosti môže byť ťažké zvíťaziť, skôr efektívna cyklistická rutina je určite krok správnym smerom.
Čas a intenzita
Ak je váš úbytok hmotnosti váš cieľ, snažte sa o 300 minút cyklovania týždenne v strednej intenzite alebo 150 minút pri intenzívnej intenzite. Zatiaľ čo to vyzerá ako veľa času, cvičenie častejšie urýchľuje úbytok hmotnosti a zvyšuje vaše zdravotné výhody. (Ref 2 pg 22) Na určenie intenzity vášho tréningu zvážte použitie stupnice ťažkostí od 1 do 10. Stredne intenzívny tréning je hodnotený piatimi alebo šiestimi, zatiaľ čo energická intenzita je hodnotená osem alebo deväť. (Ref 2 pg 23)
Dní za týždeň
Podľa štúdie zverejnenej v roku 2011 v oblasti medicíny a vedy v oblasti športu a cvičenia, 45-minútové kardiovaskulárne cvičenia vykonávané pri vysokej intenzite zvyšujú metabolickú frekvenciu o 14 hodín. (Ref 3) Štúdia ukazuje, že predmety spálili ďalších 37 percent kalórií, ktoré sa počas cvičenia spálili po ukončení práce. Takže, ak spálite 500 kalórií na bicykli pri intenzívnej intenzite, spálíte ďalších 185 kalórií v priebehu nasledujúcich 14 hodín. Uistite sa, že jazdíte najmenej šesť dní v týždni počas najmenej 45 minút na jedno sedenie, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Bezpečné stratu hmotnosti
Zníženie hmotnosti je postupný proces. Aby ste udržali váhu, zamerať sa na jednu až dve libre týždenne. Ľudia, ktorí pri tejto rýchlosti strácajú váhu, sú úspešní v tom, že ju udržiavajú, než ľudia, ktorí používajú módy alebo extrémne opatrenia. (Ref 4 & 5) Každá libra tuku má 3 500 kalórií, takže ak chcete bezpečne stratiť 2 libry za týždeň, musíte znížiť denne 1000 kalórií. (Ref 4 & 5) Vytvorte tento deficit obmedzením kalórií, ich spaľovaním cez cvičenie alebo kombináciou oboch - čo je najlepšia voľba. Pred začiatkom programu sa porozprávajte so svojím lekárom, najmä ak máte osobitné zdravotné obavy alebo ste sa pravidelne nevyužívali.
Cyklistická škála
Cyklovanie na vzpriamenej alebo ležiacej bicykli môže byť príjemné, ale niekedy potrebujete zmenu. Vyskúšajte krytú cyklistickú triedu niekoľko dní v týždni, ak potrebujete zmenu alebo vyskúšanie s priateľom, keď stojíte na stacionárnom bicykli. Tieto zmeny sú niekedy potrebné; Uistite sa, že počas tréningu udržujete požadovanú intenzitu. Rozhovor počas hodiny alebo počas nečinného bicykla môže zaostriť na vašu úroveň intenzity a spomaliť váš postup na úbytok hmotnosti.
