Erector spinae je dlhý sval, ktorý sa rozprestiera po celej chrbtici. Nie je nezvyčajné, aby sa tento sval dostal tesný a nepohodlný. Ak sa vaša spodná časť chrbta cíti stuhnutá, tento sval môže byť vinníkom.
Je dôležité, aby ste si ju roztiahli, ak chcete udržať spodnú časť chrbta v pohybe a cítiť sa dobre. V opačnom prípade tento sval môže vytiahnuť spodnú časť chrbta do nepríjemnej polohy, známej ako postoj sťažnosti, kde máte veľkú krivku v dolnej časti chrbta.
Vymocňovač Spinae
Tri svaly tvoria v podstate erektorové spinae, čím sa stávajú svalovou skupinou - nie je to jedinečný sval. Všetky svaly vykonávajú rovnakú činnosť, ktorou je rozšírenie chrbtice, ale robia to v rôznych oblastiach chrbta. Tri svaly sú:
- Iliocostalis: sval iliocostalis je najvzdialenejší od chrbtice a je zložený z troch častí - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis a iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Spinalis sval je najbližší sval do stredu chrbtice a je tiež najmenší sval. Je vyrobená z dvoch častí: spinalis thoracis a spinalis cervicis.
- Longissimus: medzi iliocostalis a spinalis je longissimus sval. Je rozdelený na tri časti: longissimus thoracis, longissimus cervicis a longissimus capitis. Spolu je to najdlhší sval chrbta, ktorý sa tiahne od spodnej časti chrbtice až po zadnú časť hlavy.
Všetky tri svaly sa môžu súčasne rozťahovať, pretože všetci vykonávajú rovnakú činnosť. Vzhľadom k tomu, tieto svaly rozšíriť chrbtice, musíte ohnúť chrbtice na ich roztiahnuť. Ohybom chrbtice to znamená, že sa sklopíte dopredu s horným telom. Urobte tieto úseky jemne, pretože môže byť nebezpečné agresívne ohnúť chrbticu.
Pokyny pre rozťahovanie
Uistite sa, že nedržíte dych počas vykonávania týchto úsekov, pretože to môže spôsobiť, že vaše svaly sú napäté. Držte si trvalý nádych cez nos a von cez ústa. Ako je uvedené nižšie, držte každé roztiahnutie po dobu 60 sekúnd.
Detská póza tiahne špirály erektora. Fotografický kredit: f9photos / iStock / Getty Images Stála špička
Tento úsek, vykonávaný správne, je rovnako ako erektor spinae natiahnutý, pretože je to roztrhnutie.
Ako: Stojte so svojimi nohami v bokoch. Držte ruky nadol k nohám a udržujte kolená rovno. Zamerajte sa na ohýbanie na bokoch, ako aj na chrbte, aby ste znížili stres na chrbtici. Pokúste sa uvoľniť a nechať gravitáciu ťahať nadol. Držte 60 sekúnd.
Modifikovaný Stretch Hurdler
Mali by ste cítiť tento úsek v zadnej časti stehien a hore do dolnej a strednej časti chrbta, podľa článku z webovej stránky Americkej akadémie ortopedických chirurgov.
Ako: Posaďte sa na zem obidvomi nohami, ktoré sú natiahnuté priamo pred sebou. Ohnite pravú nohu a položte spodnú časť pravého chodidla na vnútornú časť ľavého kolena - nechajte pravé koleno klesnúť smerom k podlahe. Dosahujte ľavou nohou oboma rukami. Flex od bokov, ako ste zložiť chrbát dopredu a zastrčiť bradu, ako ruky pohybovať nadol. Choďte len dovtedy, kým nebudete cítiť mierny úsek.
Sediaci spodný zadný úsek
Tento sediaci úsek je jednoduchý a ponúka jemný úsek pre vaše erektorové spinae. Podľa článku na webovej stránke American Council on Exercise môžete zvýšiť úsek stláčaním svojich svalov ab.
Ako: Sadnite si na podlahu nohami pred sebou a kolenami mierne ohnutými. Vaše podpätky by mali byť na zemi, prsty jemne potiahnuté smerom k vašim holeniam. Obesť stehná tým, že obalíte ruky pod nimi. Nakloňte sa z bokov dopredu a ohnite chrbát a zastrčte bradu. Držte pozíciu na 60 sekúnd.
Dieťa Pose
Toto je tradičná póza jogy, ktorá sa tiahne vo vašom erektorovom spinae a štvorčeku.
Ako: Držte sa na rukách a kolenách na zemi v štvorčlennej polohe s rukami pod ramenami. Sedte si zadok späť do podpätkov, ale nechajte si ruky vysadené na rovnakom mieste - alebo nechajte ich dosiahnuť ešte ďalej. Pokúste sa dotýkať čelo na zemi. Držte túto pozíciu po dobu 60 sekúnd.
