Hoci sú semená chia výživné, nie je odporúčané množstvo, ktoré by ste mali jesť. Výskum je stále predbežný a je v rozpore s potenciálnymi zdravotnými prínosmi týchto malých čiernych semien. Štúdie, ktoré sa týkajú semien chia, však niekedy používajú dávku 25 gramov, čo je o niečo menej ako jedna uncia, čo je primerané množstvo jedla za deň.
Kalórie a makronutrienty
Jedna uncia chia semien, alebo asi 2 lyžice, obsahuje 136 kalórií, 4,6 gramu bielkovín, 8,6 gramu tuku a 11,8 gramov sacharidov. Len 0,9 gramu tuku tvorí nezdravý nasýtený tuk; zvyšok je nenasýtený tuk, vrátane vysokého podielu tukov omega-3 zdravých srdca. Táto porcia poskytuje aj 9,6 gramov vlákniny alebo 38 percent dennej hodnoty. Vlákna pomáhajú znížiť riziko vysokého cholesterolu, srdcových ochorení, vysokého obsahu cukru v krvi a zápchy.
Vitamíny a minerály
Chia semená poskytujú významné množstvá mikronutrientov. Každé porcie s 2 polievkovými lyžicami má viac ako 10 percent dennej hodnoty pre tiamín, niacín, železo, meď a vápnik a viac ako 20 percent DV pre selén, mangán, fosfor a horčík. Tiamín a niacín vám pomáhajú zmeniť potraviny, ktoré konzumujete, na energiu a na tvorbu červených krviniek potrebujete železo a meď. Vápnik, mangán a fosfor sú dôležité pre silné kosti; selén pôsobí ako antioxidant na obmedzenie poškodenia buniek; a horčík je potrebný na vytvorenie DNA.
Potenciálne prínosy pre zdravie
Hoci dôkazy sú založené hlavne na malých štúdiách a štúdiách na zvieratách, môžu semená chia pomôcť znížiť vaše riziko vysokého cholesterolu, vysokého krvného tlaku a srdcového ochorenia, uvádza Akadémia výživy a dietetiky. Revízny článok publikovaný v časopise Journal of Biomedicine and Biotechnology v roku 2012 konštatuje, že konzumácia čajových semien môže pomôcť zvýšiť hladinu omega-3 tuku ALA v krvi, pomôcť vám schudnúť a znížiť hladinu triglyceridov a hladiny cukru po jedle ,
Použitie a úvahy
Môžete miešať semená chia s vodou na vytvorenie náhradky vajec alebo oleja; posypte ich do smoothies, cereálií alebo jogurtu, aby ste pridali vlákninu a živiny; alebo ich používajte na výrobu pudingov bez zápachu a hustých polievok. Pridávanie semien chia do vašej stravy môže spôsobiť niektoré gastrointestinálne príznaky, napríklad plyn alebo nadúvanie, ak to znamená náhly nárast denného príjmu vlákniny. Pite veľa vody a postupne zvyšujte príjem vlákniny, aby ste obmedzili toto riziko.
