Môžete využiť výhody vyváženého výcvikového programu na váhe tým, že investujete 20 až 30 minút dvakrát do týždňa, podľa Americkej akadémie športovej medicíny. Ak chcete zabezpečiť silnejšie, dobre proporcionálne a tónované zbrane, zahrňte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše bicepsy aj triceps. Ak máte nadbytočný telesný tuk, dopĺňajte svoj výcvik na váhe s kardiovaskulárnym cvičením a vyváženým stravovacím plánom na spálenie tuku a zlepšenie definície v náručí.
pokyny
Množstvo hmotnosti, ktoré potrebujete na tónovanie bicepsu a tricepsu, sa líši podľa jednotlivca. Musíte experimentovať s rôznym množstvom rezistencie, kým nenájdete veľkosť závažia, ktorá pneumatiky cielene svalov alebo svalov do bodu únavy s 12 opakovaniami. V závislosti od vašej sily a kondície budete musieť začať od 1 do 2 libier. Môžete tiež tónovať svoje ruky tým, že robí menej opakovania s ťažšími hmotnosťami. Americká škola športovej medicíny poznamenáva, že pri prvom začiatku je dôležitejšie sústrediť sa na učenie a vykonávanie správnej techniky, než na zameranie sa na správne množstvo hmotnosti a počet opakovaní. Pri nesprávnej technike riskujete zranenie a neúspechy vo svojich cieľoch v oblasti fitness.
možnosti
Ak chcete tón ruky, vybudovať dobre zaoblené cvičenie ruky, ktorá spochybňuje vaše biceps a triceps. Nadstavba tricepsu, triceps spätný ráz a push-up efektívne zameriavať triceps. Bicepsové zakrivenie, zvlnenie kladivom a zvlnenie kazateľa primárne pracujú na vašom bicepsu. Zahrňte krátke obdobie odpočinku medzi cvičenia a striedanie medzi tricepsmi a cvičeniami bicepsu počas tréningu.
tónovacie
Keďže primárnym cieľom je tónovanie vašich zbraní, musíte počas tréningu pokračovať v používaní odolnosti voči svetlu a vykonávať 10 až 15 opakovaní každého cvičenia. Vyberte si štyri až päť cvičení, ktoré sa zameriavajú na vaše svaly na rukách a vykonajte jednu sadu cvičení dvakrát týždenne. Keď sa súčasné množstvo odporu stáva menej náročné o 12 opakovaní, Americká rada pre cvičenie odporúča zvýšiť hmotnosť o 5 percent na 10 percent.
dôležité informácie
Dokonca aj vtedy, keď je vašim primárnym cieľom vyzdvihnúť svoje zbrane, je dôležité vytvoriť vyvážený program výcviku váh. Pridajte silové cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše ramená, hrudník, chrbát, glutety a nohy, aby ste vytvorili silnejšie a zdravšie telo. Môžete zlepšiť svoju energetickú úroveň, fyzickú vytrvalosť, metabolizmus, hustotu kostí, svalový tonus a rovnováhu tým, že vykonáte len 10 odporových cvičení dvakrát do týždňa. Predtým než začnete s váhovým programom, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte v minulosti problémy so srdcom alebo hypertenziu.
