Viete, že zavesenie ab cvičení bude dopĺňať vašu on-point diétu, kardio a silu rutiny, aby vám flákač žalúdka. Avšak uchopenie tyče bráni vám ťažiť z týchto tvrdých ab cvičení. Nenechávajte spotené dlane, neoplodnené ruky alebo nedostatok pevnosti prstov stojí v ceste vášho potenciálu abs.
Závesná noha rastie a jeho variácie sú rovnako o sile priľnavosti, ako o sile ab. Ak stále pracujete na zručnostiach vo svojich rukách a prstoch, ale chcete, aby ste získali obrovské výhody, ktoré vám dáva závesné práce, zdvihnite sa do sady ab pások.
Tieto závesy sa zavesia na vyťahovaciu tyč; presuniete ich cez rameno, aby ste podporili svoju závesnú telesnú hmotnosť. Bez toho, aby ste sa museli obávať svojich paliem, ktoré sa posúvajú z baru, môžete trénovať svoje abs na ich maximálny potenciál pomocou niektorých vážne náročných cvičení.
1. Závesné nohy zvyšuje
Závesná noha zvyšuje výzvu na rectus abdominis, na prednej strane vášho abs a v menšej miere na oblúky po stranách vášho stredu. Zamerajte sa na 10 až 12 opakovaní tohto pohybu a pracujte až na tri sady v priebehu času.
AKO TO DOKUMENT: Použite platformu alebo krok, ktorý vám pomôže pripevniť vaše paže do popruhov ab. Umožnite nohám visieť rovno smerom k podlahe. Udržujte horné telo aktivované tak, aby vaše ramená nezasahovali do uší.
Zmluvte si brušné svaly, keď ohýbate kolená a vytiahnite ich smerom k hrudníku a ramenám. Pozastaviť pre počet alebo dve. Uvoľnite nohy späť na zavesenie, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Tipy
- Urobte tento krok náročnejším tým, že držíte nohy rovno a spoločne, keď sa ohýbate v bokoch, aby ste zvýšili nohy na ramená a bar. Všimnite si, že to je veľmi náročné na brušnú stenu, ale kladie mimoriadny tlak na chrbticu, ako sa zistilo v štúdii 2015 (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25111163) v časopise Journal of Sports Science.
2. Otočenie kĺbov
Predtým, než skúsite tento náročný rotačný pohyb, zvládnite zväčšujúci sa koniec otočného ramena. Zamerajte na štyri alebo päť v každom smere.
AKO TO Urobiť: Vložte svoje paže do popruhov ab a nechajte nohy visieť smerom k podlahe. Udržujte svoje nohy rovno a spoločne, keď ich okružujete vpravo, strop, vľavo a potom podlahu.
Urobte hnutie úmyselne a kontrolujte, skôr než použijete hybnosť. Vykonajte všetky opakovania v jednom smere, potom opakujte na druhej strane.
varovanie
- Ak máte počas otáčania pocit napätia alebo bolesti chrbta, ihneď ho zastavte. Môžete kompresovať chrbticu spôsobom, ktorý by mohol byť škodlivý.
3. Závesné šikmé kolená zdvihne
Zavesenie nožnej nohy aktivuje oblúky, ale zavesené šikmé koleno zvyšuje variácie zamerané na tieto bočné svaly ešte viac. Zamerajte na 8 až 10 celkových opakovaní a až na tri súbory.
AKO TO DOKUMENT: Vložte ruky do popruhov a zaveste nohy smerom k podlahe. Ohnite kolená smerom k pravému ramenu, pozastavte a uvoľnite nohy na zavesenie.
Ohnite kolená smerom k ľavému ramenu, pozastavte a uvoľnite nohy na zavesenie. Pokračujte v striedaní pre všetky požadované opakovania. Vpravo, potom vľavo, sa rovná jednému zástupcovi.
