Hmotnosť tréningu ponúka kľúč k kráľovstvu pre ženy staršie ako 50, ktoré hľadajú odpoveď na prírastok tuku, strata svalovej hmoty a nedostatok kostnej hustoty. Či už trénujete s kettlebells, činky alebo činky, alebo pre hmotnosť stroja, vaše telo bude reagovať s transformáciou na trimmer, tauter vzhľad a väčšiu funkčnú silu pre každodenný život. Musíte pracovať s mierne ľahšími bremenami ako muž s rovnakou hmotnosťou, ale môžete očakávať rovnako dobré výsledky ako chlapci tak rýchlo ako osem týždňov.
Navrhovanie vášho programu
V "silovom tréningu minulých 50 rokov" dvaja vedci cvičení pre stredného veku, Wayne L. Westcott a Thomas R. Baechle, poskytujú nápady na to, ako vytvarovať cvičebný program, ak máte v pláne pracovať s činkami, činmi alebo hmotnosťou strojov. Odporúčajú, aby ste zvolili cvičenie pre každú hlavnú svalovú skupinu a - po zahriatí - začnite so spodným telom, po ktorom nasleduje horné telo a nakoniec jadro. Začnite s jedným súborom každého cvičenia a pridajte druhý alebo tretí súbor v priebehu času. Začnite s hmotnosťou, ktorú môžete urobiť osem až dvanástimi opakovaniami, kým nedôjde k únave, a keď sa to stane jednoduchšie, zvýšte hmotnosť. Zostávajte jednu až dve minúty medzi jednotlivými súbormi a jednu minútu medzi rôznymi cvičeniami. Hmotnosť vlaku v dvoch alebo troch nesúvisiacich dňoch každý týždeň, odporúčajú.
Zaznamenávanie vášho pokroku
Vytvorte každý týždeň denník tréningov, v ktorom sa vyberie stĺpec s každým z cvičenia, množín, opakovaní a váhy, ako aj stĺpce s názvom "Deň 1", "Deň 2" a "Deň 3", odporúčame Baechle a Westcott v samostatnej knihe " Sprievodca Fitness Professional pre posilnenie tréningu starších dospelých. "Väčšina telocvične alebo školiteľov vám môže dať prázdnu logickú kartu tréningu, alebo si môžete vytvoriť alebo stiahnuť vlastné.
Začíname
Môžete odštartovať prvé dva týždne výcviku s činky a činky a lavicami a sediacimi lismi, aby ste napadli dolné a horné telo. Pridajte činka s jednou ramenou, steny a predĺženie kufra, ktoré sú podobné jóga Cobra póze. Môžete tiež nahradiť porovnateľné strojové cvičenia pre každú voľnú verziu. Ak budete držať činky, súprava s hmotnosťou 7,5, 10, 12,5 a 15 libier funguje dobre pre ženy vo veku 50 až 59 rokov, ktoré práve začínajú silový program. Použite ťažšie váhy pre vaše drepy a lisy, a ľahšie váhy pre triceps cvičenia. V priebehu času môžete absolvovať 20 a 25 libier pre svoje drepy.
Pridanie ďalších cvičení
V treťom a štvrtom týždni pridajte nástavec na činky a stojatú triceps. V týždňoch 5 a 6 sa do mixu dostane činka a pokožka s činkom, nasleduje činka z činka v týždni 7 a šípka v týždni 9. Takže do 9. týždňa vášho programu máte 12- cvičenie, ktoré poskytuje príjemnú rovnováhu medzi dolnou, hornou a strednou časťou práce.
Kettlebells pre intenzívne výsledky
Môžete tiež pracovať s kettlebells na dosiahnutie celodenného tréningu v kratšom tréningovom období - a výsledky, ktoré poskytujú výnimočné prenesenie do každodenných činností. Môžete spustiť spodnú časť tela pomocou ostrých zákrut, mŕtvych ťahov a lunžov; zasiahli horné telo stropmi a ohnutými radmi; posilnite srdcovú frekvenciu a jadro s hojdačkou; a znova zasiahli jadro podlahových prác vrátane dosiek.
