Kalórie sú mierou energie prítomnej v potravinách. Len tri typy molekúl obsahujú kalóriá: sacharidy, bielkoviny a tuky. Tieto molekuly majú tiež rôzne funkčné a štruktúrne využitie v tele. Napríklad bunky používajú proteíny na vytvorenie základných strojov, ktoré umožňujú svalové vlákna kontrahovať a riadiť pohyb. Spolu so silovým tréningom je dôležitou súčasťou zväčšovania spotreby kalórií.
Priemerný denný príjem kalórií
Denné kalorické požiadavky závisia od mnohých faktorov, ako je vek, úroveň aktivity a genetika, takže každá osoba môže spaľovať energiu trochu inou rýchlosťou. Je však tiež možné zovšeobecniť výdavky na kalóriá v širokom spektre ľudí. Podľa cvičiteľov fyziológov William McArdle, Frank Katch a Victor Katch, aktívni muži vo veku od 25 do 50 rokov spotrebujú v priemere 2,900 kalórií denne; aktívne ženy podobného veku vynaložia okolo 2300. Preto budete musieť jesť podobný počet kalórií, aby ste poháňali svoje každodenné aktivity a udržiavali správnu energetickú rovnováhu.
Príjem kalórií na budovanie svalov
Podľa odborníkov z Kolumbijskej univerzity výskum ukázal, že by ste mali konzumovať ďalších 2 270 až 3 630 kalórií za týždeň, aby ste v priebehu tohto časového obdobia vytvorili až jednu libru svalov. To sa rovná približne 500 ďalších kalórií za deň. Typický 180-lb. muž, ktorý potrebuje približne 2700 kalórií denne, by preto vyžadoval aspoň 3 200 kalórií. Okrem toho hodina intenzívneho vzpierania spaľuje 500 kalórií. Pridaná, tá istá osoba môže počas dní zdvíhania spotrebovať až 3700 kalórií, aby sa správne zhromaždila.
Spotreba bielkovín
Rovnako dôležité ako počet kalórií je zloženie kalórií. Proteín je potrebný na poskytnutie aminokyselín, na ktorých sa svalové vlákna opravia a stavajú. Každý deň športovec na vrchole alebo kulturista potrebuje približne 0,68 až 0,9 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Väčšina ľudí, ktorí chcú vybudovať nejaký sval, sa pravdepodobne vysporiadať za menej ako najvyššie, ale viac ako 0,36 g odporúčané pre priemerného človeka. Bez správnej spotreby bielkovín nesmie svaly rastie rýchlosťou, ktorá je v súlade so skutočným množstvom rastu uľahčeného silovými tréningovými zasadnutiami.
Spotreba uhľohydrátov
Sacharidy sa používajú na podporu rastu svalov. Sú uložené vo svaloch vo forme známej ako glykogén. Ak sa svaly nedostanú na glykogén, môžete sa začať cítiť slabý, unavený a unavený, čo ovplyvňuje integritu vášho tréningu a rýchlosť svalovej syntézy. Z tohto dôvodu by športovec alebo kulturista mal konzumovať 3 až 4,5 g uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti. Vysoký koniec je však určený iba pre športovcov s mimoriadnou odolnosťou a nie je potrebný na budovanie svalov.
