Ručné závažia s hmotnosťou troch libier nebudú vytvárať veľké objemné svaly tak, ako by mohol byť silový zdvíhací výkon. Avšak osobný tréner Ben Cohn v Hillsboro, Oregon, konštatuje, že sú ideálne na tónovanie a sochárstvo, ako je základný tréning a držanie tela v základnej jogovej sekvencii. Správne umiestnením vážených rúk pridáte výrazne väčší odpor k každej póze, tonizujete svaly počas strečovania.
Krok 1
Začnite v prirodzenom postoji. Stojte s nohami hip-vzdialenosť od seba, vaše telo vzpriamené, ale uvoľnené. Pozrite sa rovno dopredu a prirodzene dýchajte svojimi rukami visiacimi na vašich stranách, ktoré držia váhy.
Krok 2
Posuňte ruky s hmotnosťami v bočných oblúkoch nad vašou hlavou pomocou spätného pohybu zadnej časti. Pozrite sa hore na svoje ruky, potom mierne zakričte chrbát. Táto extra hmotnosť prinesie na váš jadro, triceps a predlaktie svaly extra odpor.
Krok 3
Návrat do vzpriamenej polohy. Zatlačte bočné ruky, až kým vaše ramená nevystúpia priamo z ramien, ako keby ste otvorili dvere výťahu. Odbočte späť pravou nohou a ohýbajte obe kolená, kým neskĺznete pravým kolenom o 1 palec od zeme. Cítite ruky v oblasti ramien, hornej časti chrbta, ľavého stehna a pravého lemu.
Krok 4
Opätovne narovnať a potom odstúpte ľavou nohou. Opakujte krok 3 na opačnej strane, cítite, že horieť sa zintenzívňuje v ramenách a hornej časti chrbta a posúva stehná a gluteus.
Krok 5
Vráťte sa do prirodzeného postoja. Vyberte si ľavú nohu zo zeme, keď vytiahnete ľavú ruku von z ramena. Táto výzva rovnováhy bude tónovať vaše teľa, jadro a rameno. Vráťte nohu na zem, potom opakujte na pravej strane.
Krok 6
Stojte na oboch nohách a roztiahnite ruky s váhami nad hlavou. Udržiavajte vyrovnanú chrbticu a paže, sklonte sa dopredu v bokoch až kým vaše telo a paže nie sú rovnobežne s podlahou. Zvláštna váha prinesie väčšie zaťaženie spodnej a strednej časti chrbta.
Tipy
- Môžete upraviť mnoho cvičení s pridaním ručných váh. Po praktizovaní tejto rutiny dostatočne dlho, aby ste získali pocit, ako to funguje, aplikujte tento pojem na iné cvičenia a postoje jogy.
