So všetkým fitness humbuk tam couting cvičenie pre získanie pevný a zdvihol zadok a tónovaný vonkajšie stehná, to môže byť náročné usporiadať fakt z beletrie. Dobrá vec sú ľudia, ktorí skutočne študujú túto vec.
Elektromyografia je ústa, ale je to aj jedna z najlepších metód, ktorú majú vedci pri skúmaní toho, ako efektívne sa svaly aktivujú určitými cvičeniami. Ak chcete nájsť najefektívnejšie cvičenia na posilnenie a tonizovanie gluteusov a vonkajších stehien, aktivácia je kľúčová.
Great Glutes!
Skupina gluteálnych svalov pozostáva z troch svalov - gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus maximus je vlastne najväčší sval v tele. Spolu tieto tri svaly tvoria zadok a vonkajšie stehná. Sú zodpovední za predĺženie nohy z bedra, pomáhajú pri vnútornej a vonkajšej rotácii nohy a únosu - čo je fantazijné meno pre pohyb končatiny (noha v tomto prípade) od stredovej čiary tela ,
Všetka anatómia, glutety sú silnou silou v činnostiach, ktoré sa vám páčia - beh, skákanie, jazda na bicykli, lyžovanie a ďalšie. Potrebujete silu vo vašich lepkách, aby ste dobre pracovali. Navyše, budovanie pevnosti v gluteách ich robí väčšími a perkiermi a tónuje vaše vonkajšie stehná.
drepy
Po desaťročia je squat zlatejším štandardom cvičných squatov. Je to stále. Podľa trénera a autora Michaela Matthewsa sú drepy "jediným najefektívnejším pohybom na budovanie celkovej sily a svalovosti dolnej časti tela". V štúdii, ktorú zadala americká rada o cvičení, výskumníci použili squat ako referenčnú hodnotu, ktorou merali iné cvičenia gluteu.
Naučiť sa dosadnúť efektívne a bezpečne si vyžaduje čas a prax. Je dôležité zvládnuť základnú techniku predtým, ako začnete hlboko ležať alebo s veľkou hmotnosťou. Tu je to, čo by ste mali vedieť:
- Začnite s postojom o oddelení bokov. Keď budete mať viac skúseností, širší postoj vyvolá väčšiu aktiváciu gluteu.
- Udržujte svoje telo vzpriamené a hrudník mierne nafúknutý. Dajte ramená späť a dole.
- Zmluvujte svoje hlavné svaly - vaše abs, obliques a spodnú časť chrbta.
- Vdychujte, keď sa ohýbate na kolenách a bokoch, zatlačte boky späť a dole, ako keby ste sedeli v kresle.
- Držte kolená sledované nad prstami. Posuňte hmotnosť späť do podpätku tak, aby sa vaše kolená pred vašimi prstami nehýbali. Tým ochránite kolená.
- Znižujte stehná nadol tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Pozastavte, potom vydychujte, keď prechádzate nohami, aby ste sa postavili späť.
Akonáhle ste zvládli základný formulár, veda hovorí, že určité spôsoby, ako vylepšiť squat zvýšiť úroveň aktivácie gluteu.
Podľa jednej štúdie, podvalstvo pod paralelne zvyšuje aktiváciu gluteu. Čím hlbší je squat, tým viac sa vyliahne gluteus. Hlboké ohyby však majú veľa kyčelnej a kolennej pohyblivosti a flexibilitu bedrového kĺbu a pružnosť. Je vhodnejšia pre pokročilého alebo pokročilého cvičiteľa.
Podľa ďalšej štúdie rozšírenie vášho nožného postoja pri spätnom štýle spôsobilo väčšiu aktiváciu gluteu než užšie postoje. Podľa Matthews je 125 až 150 percent šírky ramien najefektívnejšie.
Lunges zaznamenal takmer rovnakú výšku ako pri drepoch na elktromyografických testoch. Foto kredit: blanaru / iStock / GettyImages Viac z štúdie ACE
Ak sa vám nepáči drepanie, alebo máte záujem o ďalšie dobré možnosti, ktoré by ste mohli pridať do zadku a vonkajšieho stehenného tréningu, štúdia ACE našla niekoľko ďalších cvičení, ktoré by boli rovnako účinné ako squat pre aktiváciu gluteálnych svalov.
Štyri rozšírenia bedrového kĺbu: Dostaňte sa na všetky štyri a zmiešajte svaly s neutrálnou chrbticou. Roztiahnite jednu nohu za sebou a ohnite sa v 90-stupňovom uhle. Zdvihnite nohu až do podošvy, ak noha smeruje k stropu a stehno je paralelné s podlahou. Natiahnite nohu a zopakujte, potom prepnite strany.
Step-up: Umiestnite na váhu lavici, krabicu alebo robustnú stoličku. Položte jednu nohu na lavici a presuňte svoju váhu do tejto nohy, keď vystupujete. Postavte sa na krabici a narovnáte nohu. Udržujte svoju váhu v stojacej nohe a druhú nohu nechajte pasívnu. Krok späť a zopakujte, potom prepnite strany. Zvýšte výzvu držaním činiek na vašich stranách.
výpady: Stojte vysoko spolu so svojimi nohami. Urobte veľký krok vpred s pravou nohou a držte trup vzpriamený. Ako pristanete, zatočte do pravého kolena a odložte zadné koleno k podlahe. Skočte tak, aby každé koleno tvorilo uhol 90 stupňov. Udržujte obe nohy rovno na podlahe a zarovnajte pravé koleno priamo nad pravým členkom. Zatlačte pravú nohu, aby narovnáte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte a potom prepnite strany. Držte činku v každej ruke, aby ste zvýšili ťažkosti.
