Plavci na vytrvalosti potrebujú správnu výživu a zdravú výživu, aby mohli dlhodobo palivať svoje telo, pretože idú na dlhé vzdialenosti. Zdravá strava pre plaveľa s vytrvalosťou poskytuje dostatočné množstvo kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov. Ukladanie uhľohydrátov môže mať prospech pre vytrvalostného plavca, ale môže mať vedľajšie účinky a nemusí fungovať pre všetkých.
kalórií
Podľa Lehigh University v Betleheme, Pennsylvania, plavci potrebujú 3000 až 6000 kalórií za deň. Rada prezidenta pre telesnú zdatnosť a šport, PCPFS, hovorí, že kalorické potreby sa môžu meniť na základe veku, pohlavia, veľkosti a intenzity tréningu. Najlepší spôsob, ako plavci zistiť, či dostávajú správny počet kalórií denne, je sledovať ich hmotnosť. Kalorický deficit môže viesť k neúmyselnej strate hmotnosti, únave a slabému výkonu, zatiaľ čo nadmerná spotreba kalórií môže spôsobiť nežiaduce zvýšenie telesnej hmotnosti.
Sacharidy, bielkoviny a tuky
Podiel diétnych sacharidov, bielkovín a tuku je dôležitý na optimalizáciu úrovne energie a celkového zdravia výnosného plavcu. Sacharidy by mali tvoriť väčšinu plaveckej stravy, pretože je to prednostný zdroj energie pre svaly. Univerzita Lehigh odporúča 5 až 8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Zdravé sacharidy pochádzajú z ovocia, zeleniny a celých zŕn, zatiaľ čo nezdravé sacharidy zahŕňajú sladké potraviny, dezerty, pečivo a cukrovinky.
Proteín by sa mal konzumovať pri dávkach 1,2 až 1,7 g / kg denne a je dôležitý pre stavbu a opravu svalových tkanív. Čisté bielkoviny ako kuracie prsia, vajíčka, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, chudé mleté hovädzie mäso, ryby, sójové produkty, fazuľa, strukoviny a orechy sú pre výnosných plavcov výhodnejšie.
Lehigh University tvrdí, že plavci by mali denne konzumovať 1g / kg tuku. Tuk by mal pochádzať z zdravých, nenasýtených zdrojov, ako je olivový olej, rastlinný olej, orechy, ryby a avokádo. Mali by sme sa vyhnúť nasýteným a trans-tukovam, ktoré sa nachádzajú v masle, slanine, tuk, kuracia koža, smotana a čiastočne hydrogenované oleje, pretože prispievajú k srdcovému ochoreniu.
Vkladanie uhľohydrátov
Zaťaženie sacharidov zahŕňa zvýšenie množstva uhľohydrátov spotrebovaných niekoľko dní pred atletickou udalosťou. Podľa Mayo kliniky môže zaťaženie sacharidov pomôcť športovcom zlepšiť svoju energiu a výkon a je obzvlášť prospešný pre športovcov trpezlivosti, ako sú plavci a maratónci. PCPFS hovorí, že športovci, ktorí zaťažujú sacharidy, znižujú príjem stravovacieho tuku a zvyšujú svoj príjem sacharidov na 10 až 12 g / kg denne. Klinika Mayo varuje, že zaťaženie sacharidov nie je pre všetkých. Vedľajšie účinky nakladania sacharidov zahŕňajú prírastok hmotnosti, poruchy trávenia a zmeny hladiny cukru v krvi, ktoré môžu ovplyvniť výkonnosť.
hydratácia
Plavci, ktorí nedbajú na správnu hydratáciu, zvyšujú riziko dehydratácie a závažných zdravotných problémov. Lehigh University hovorí, že plavci by mali piť 16 oz. kvapaliny dve hodiny pred praxou a 5 až 10 oz. tekutiny každých 15-20 minút počas tréningu. Najpresnejší spôsob rehydratácie po cvičení je zvážiť pred a po tréningu a piť 24 oz. tekutiny za každú libru, ktorá sa stratila. Voda je najlepší nápoj na rehydratáciu, ale plavci, ktorí plávajú nepretržite viac ako hodinu, môžu využívať športové nápoje.
dôležité informácie
Plavci s vytrvalosťou, ktorí jedia zdravú výživu, môžu získať dennú potrebu živín z potravy bez potreby vitamínových a minerálnych doplnkov. Ergogénne doplnky ako steroidy, amfetamíny, proteíny, aminokyseliny, kofeín, efedrín a kreatín často tvrdia, že zvyšujú svalovú hmotu a vytrvalosť, znižujú únavu a zlepšujú výkonnosť. Plavec si musí byť vedomý toho, že mnohé ergongetické doplnky neboli preukázané ako účinné alebo bezpečné; niektoré sú tiež nelegálne a sú zakázané športovými organizáciami. Doplnky nie sú federálne regulované a nemali by sa užívať pred konzultáciou s lekárom.
