Šport a fitness

Plošné žalúdočné cvičenia pre ženy za tri týždne

Pin
+1
Send
Share
Send

Možno je to nadchádzajúca svadba, stretnutie alebo jednoducho chcú vyzerať dobre v bikinách na leto - pravdepodobne ste boli v takýchto situáciách, kde chcete rýchly žalúdok. Dosiahnutie plochého brucha si vyžaduje záväzok k čistej strave a štruktúrovanej cvičebnej rutine. Môžete sploštiť brušinu do troch týždňov podľa kardio-založenej a brušnej cvičenie rutiny päťkrát za týždeň na maximalizáciu úspešných výsledkov.

Hit Plank

Plankové cvičenia zaberajú hlboký transverzálny abdominálny sval, ktorý sa tiahne okolo brucha z prednej strany do chrbta a pôsobí ako korzet na cinch v vyčnievajúcom bruchu. Urobte prednú dosku doma alebo v telocvični denne počas troch týždňov, aby ste maximalizovali výsledky. Vezmite si deň odpočinku raz alebo dvakrát týždenne, ak sa budete cítiť príliš unavený. Vykonajte toto cvičenie ležiacou na bruchu na podlahe. Zdvihnite svoje prsty a lakte tak, aby ste mali lakte pod ramenami a dlane na podlahe. Potiahnite brušné tlačidlo smerom k chrbtici pri zachovaní priamej čiary od hlavy až po špičku. Držte túto pozíciu po dobu 20 až 30 sekúnd a urobte tri sady. Postupne zvyšujte čas držania na 60 až 90 sekúnd.

Obráťte kríž

Reverzné drvenie sa zameriavajú na rektus abdominis a spodné abs, aby vám pomohli získať štíhle, tónované bruško. Urobte toto cvičenie tým, že ležíte na chrbte na podložke. Nadvihnite nohy priamo do vzduchu, aby vytvorili kolmý uhol k podlahe. Ruky jemne položte za hlavu. Strihajte svoje bruško, keď zdvihnete hlavu a ramená mierne nad zem. Súčasne zdvihnite zadok, aby ste nohy vyrazili smerom k oblohe. Vráťte sa do počiatočnej polohy a zopakujte 10 až 20-krát, alebo kým sa nenastane únava. Zopakujte celkovo tri sady. Urobte toto cvičenie ako súčasť brušnej rutiny štyri až päťkrát týždenne.

Zdvihnite svoje srdce

Ak chcete získať plochý žalúdok za tri týždne, musíte sa zapojiť do kardiovaskulárneho cvičenia. Kardio zvyšuje srdcovú frekvenciu a metabolizmus na zvýšenie kalorického popálenia pri chudnutí. Zamerajte sa na minimálne päť kardio sedení týždenne s tréningmi trvajúcimi 45 až 60 minút. Aktivity, ako je beh, cyklistika a pešia turistika, vykonávajú hlavné svalové skupiny pre väčšie vypaľovanie. Zmeňte intenzitu cvičenia pridaním päť 30-sekundových sprintov do konca jazdy a / alebo vyberajte kopcovitú trasu, ktorá vám pomôže vyriešiť popálenie. Ostatné kardiologické cvičenie na spaľovanie tukov zahŕňa turistiku, najmä kopcovitý terén, kúpanie a bežecké lyžovanie.

Cyklus pre Abs

Pri jazdách na bicykli sa rozvinú vaše oblúky, svaly na bokoch žalúdka, pomocou pohybov otáčania kufra. Vykonajte toto cvičenie ležiace lícom nahor na rohože s kolenami ohnutými na 90 stupňov, rovnomerne k podlahe. Umiestnite ruky jemne za hlavu. Strihajte svoje bruško, keď zdvihnite ramená a hlava nahor a otočte tak, aby váš ľavý lakeť smeroval k pravému kolenu. Zároveň roztiahnite ľavú nohu smerom k podlahe. Dajte ľavé lakeť späť dole na podlahu, ako aj predĺžte pravú nohu. Prineste svoje ľavé koleno späť do začiatočnej polohy, keď riadite pravé lakeť, aby ste sa s ním stretli. Opakujte túto cyklistickú akciu pre 15 až 20 opakovaní alebo až do vyčerpania celkovo troch sád maximalizujete popálenie brucha.

Pin
+1
Send
Share
Send