Vypínanie vedier na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli vám určite prinesie výsledky - ale pravdepodobne neposkytne všetko, na čo dúfate, najmä pokiaľ ide o svalový tonus. To je dôvod, prečo váš fitness program by mal zahŕňať aj silový tréning aspekt.
Kardio cvičenie je nevyhnutné pre každý dobre zaokrúhlený fitness program. Spája kalórií a tuky a priamo profituje z celkového zdravia srdca, ako je zníženie krvného tlaku, cholesterolu a dokonca hladiny cukru v krvi. Zvlášť, keď starnete, nemôžete povedať dosť o budovaní celkovej telesnej sily a kondície.
Rutinný silový tréning sa však ukázal ako viac ako len pridať definíciu. Štúdia Bostonskej univerzity zistila, že vytrvalostný tréning (napríklad beh), keď je spárovaný s posilňovaním, zníženým telesným tukom a zlepšenými metabolickými parametrami, ako je inzulínová rezistencia.
Medzi ďalšie výhody patrí zvýšená hustota kostí, znížené riziko osteoporózy, zlepšená rovnováha a znížené riziko chronických ochorení, zvýšená sila kostí, svalov a tkanív, znížené riziko zranenia a ľahšia schopnosť udržiavať zdravú telesnú hmotnosť.
Vaše telo nedokáže dosiahnuť všetko na kardio samotnom.
Smernice o fyzickej aktivite
Smernice o fyzickej aktivite od Úradu prevencie chorôb a podpory zdravia odporúčajú každý týždeň pre optimálne zdravie a kondíciu pre dospelých:
- 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej cvičenia; alebo
- 75 minút aeróbne cvičenia s intenzívnou intenzitou; a
- 2 a viac dní s mierne až vysoko intenzívnym posilňovaním svalov.
Doplňte kardio-spaľovanie kalórií s konzistentným silovým tréningovým režimom, ktorý skutočne vidí vaše zdravie a telesnú transformáciu.
Čo sa počíta ako silový tréning?
Nie je to podobné ako kardio, možnosti sú dosť hojné na identifikáciu aktivity, na ktorú sa skutočne tešíte. K dispozícii je klasická záťažová miestnosť s činkami a strojmi, ale ďalšie možnosti zahŕňajú kettlebells, odporové pásy a samozrejme vašu telesnú hmotnosť. Nezabudnite zdieľať zaťaženie cez hornú časť tela (ramená, chrbát, ramená, abs) a spodné telo (hamstringy, štvorce, glutety, teľatá).
Cvičenie s telesnou hmotnosťou je dôležité pre silový tréningový režim pre ich účinok na svaly, ale aj pre ich pohodlie. Môžete robiť klasiky, ako sú push-upy, sit-upy, lunges a drepy kdekoľvek máte priestor, ako je vaša spálňa alebo obývacia izba, park alebo hotel. Jóga absolútne počíta a prichádza s ďalším prínosom zlepšenia flexibility.
Vyskúšajte kettlebells pre silový tréning. Foto kredit: takoburito / iStock / GettyImages Ako začať silový tréning
Všetko to vyzerá dosť ľahko, ale toto je len raz, keď zaplatíte pár školení v telocvični, stojí za investíciu. S ich vedením pochopíte ideálnu formu a funkciu pre voľné záťaže a stroje, aby ste sa vyhli zraneniam a optimalizovali tréningy. Začiatočníci by mali začať pomaly a ľahko, pričom sa sústreďujú na kvalitu pohybu, na rozdiel od množstva.
ACE odporúča začiatočníkom vyskúšať jednu sadu osem až 12 opakovaní každého cvičenia a pracovať na dosiahnutí únavy vo svaloch. Počas pohybu sa uistite, že dýchate normálne a pohybujete sa celým rozsahom pohybu. Pri vylepšovaní zvýšite svoj odpor o 5 až 10 percent - ale až po dokončení 12 opakovaní v správnom tvare.
Nezabudnite na flexibilitu
Flexibilita môže byť podhodnotená ako silový tréning, ale je kľúčovou zložkou v celkovom balení tela. Zlepšená flexibilita je zodpovedná za zlepšenie pohybu a dosahu pohybu, zníženie stresu kĺbov a zníženie rizika úrazu.
Zahrnutie flexibilných aktivít, ako je jóga, pilates, tai chi a dokonca aj jednoduché strečing, môže byť prospešnou súčasťou vášho fitnessho režimu, ktorý dopĺňa všetku prácu, ktorú ste vložili pre kardio a silu. Nepozerajte sa na to ako na ďalší časový záväzok, ale pridajte si stretnutie pred a po vašom bežnom plánovanom tréningu a budete mať všetky výhody.
