Squats a výpady sú spoluzodpovednými vládcami impéria. V ideálnom prípade nájdete čas pre oboje v rutine pre budovanie pevnosti v dolnom tele, ale ak máte len čas alebo trpezlivosť pre jedného - ako si vyberiete? Ani cvičenie nie je skutočne nadradené druhému, ale môže byť lepšie prispôsobené špecifickým fitness cieľom.
začiatočníci
Holič je základným cvičením, ktoré musí každý začiatočník ovládnuť. Pracuje kvadriceps, gluteus maximus, vnútorné stehná, hamstringy a teľatá. Napodobňuje pohyb sedenia na stoličke a vyžaduje menej rovnováhy a koordinácie, ako krokom vpred. Aj squat je možné upraviť pre začiatočníkov, ktorí potrebujú zvládnuť správnu formu, aby sa zabránilo zraneniu. Stabilné guľôčky na stenu, v ktorých umiestnite veľkú, nafúknutú cvičovú guľu medzi malú chrbát a stenu, keď uvoľníte boky a ohýbate kolená, vám pomôže naučiť sa správna forma.
Funkcia a aktivácia svalov
Ak je vaším cieľom zamerať sa na väčší počet svalov a vybudovať športovo špecifické funkcie, výpad je pre vás. Lunges školia športovcov, aby sa mohli šikovne a silne pohybovať vo viacerých smeroch. Ak ste krok vpred do krátkej výpadku, primárny sval zameraný je štvorslepky v hornej časti stehna. Pokračujte v dlhom výpadku a dajte väčší dôraz na gluteus maximus, najväčší zadný sval. Bočné výpady kladú mierne väčší dôraz na adduktor, vnútorné stehno a únosca alebo vonkajšie stehno, svaly. Výpotky vyžadujú väčšiu stabilizáciu a tým zaujmú malé stabilizátory panvy gluteus minimus a gluteus medius. Stabilizácia pochádza aj zo svalov jadra, vrátane vnútorných a vonkajších oblikov a štvorcového lumbaru dolnej časti chrbta.
pevnosť
Squats sú obľúbenými postavami staviteľov, ako je osemkrát pán Olympia Ronnie Coleman a neslávny Arnold Schwarzenegger. Môžete zdvihnúť väčšiu váhu pri podnášaní, ako môžete sklopiť. Ťažká činka a činky činky stimulujú vaše telo k uvoľňovaniu významného množstva rastového hormónu, čo môže pomôcť zvýšiť rast svalov po celom svete, a to nielen v nohách.
stratégia
Pretože by ste mali silu trénovať všetky hlavné svaly vo svojom tele najmenej dvakrát týždenne v nesledujúcich dňoch, máte priestor na obidve pohyby vo svojej rutine bez ohľadu na vaše ciele. Na jednom zasadnutí by ste mohli zdôrazniť drepy a na vašom druhom zasadnutí zdôrazniť výpady. Začiatočníci sa môžu držať drep na všetkých silových tréningových stretnutiach, kým sa necítia dostatočne silní a schopní vyhnúť sa. Ak trénujete nohy trikrát alebo štyrikrát týždenne, môžete zdôrazniť cvičenie nižšieho tela, ktoré je najvhodnejšie pre vaše ciele v ďalších zasadnutiach.
