Kramáre sú jednou z najdôležitejších svalových skupín zapojených do šprintingu. Vaše hamstringy pozostávajú z troch svalov - biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus a spoločne pracujú na ohýbaní kolena a rozšírení bokov - dve akcie, ktoré vykonávate v každom kroku šprinte. Preto je rozumné, že silnejšie hamstringy vám poskytnú silnejší a rýchlejší šprint. Podľa silného trénera Ericka Minora sú bežné strelné zranenia, ktoré zabezpečujú, že silné svaly môžu pomôcť znížiť riziko zranení.
Krok 1
Trénujte svoje hamstringy dvakrát denne raz týždenne. Charles Poliquin, majiteľ centra policajných výkonov pre elitných športovcov, odporúča, že ak si môžete ušetriť čas a mať svalovú skupinu, na ktorú sa chcete skutočne zamerať na rozvoj, mali by ste ho trénovať dvakrát v jeden deň v týždni. Obe sedenia by mali byť pomerne krátke, pričom vaša prvá sa sústredila na silu a silu a druhá na svalovú vytrvalosť. Urobte to v deň, keď nemáte žiadne relácie.
Krok 2
Začnite reláciu s širokými skokmi. Označte čiara na podlahe a postavte sa za ňou. S nohami spolu, zatlačte boky späť, potom ich zahnite dopredu a skočte čo najďalej. Choďte späť a zopakujte to dvakrát. Do šiestich sérií troch skokov, ktoré sa snažia urobiť každý z nich ako výbušný, ako je to možné. Vaše hamstringy pozostávajú hlavne z svalových vlákien typu 2, ktoré sa používajú na výbušné pohyby, takže široké skoky sú skvelým spôsobom, ako ich aktivovať.
Krok 3
Do mŕtvych ťahov ako vaše druhé cvičenie v prvom zasadnutí. Podľa Jim Smith z The Diesel Crew môže byť mŕtvy vlek najlepší skrášľovací cvik. Uistite sa, že držíte bar v blízkosti teba po celú dobu, jazdíte s bokmi a udržujte mierny spodný zadný oblúk. Pracujte až po najvyššiu sadu piatich opakovaní. Pre variácie, prepínať medzi bežnými, snap-grip a trap-bar deadlifts každých niekoľko tréningov.
Krok 4
Urobte si druhý tréning v tréningu večer, aspoň šesť hodín po prvom. Toto stretnutie by malo byť založené na dvoch cvičeniach s vyšším opakovaním. Urob si prvý zvesť šunky a vykonajte päť sád čo najväčších opakovaní. Akonáhle môžete urobiť päť sád z 10, skúste pridať hmotnosť tým, že držíte dosku alebo nosíte váženú vestu. Vaše druhé cvičenie by malo byť buď dobré ráno pomocou odporového pásma, alebo rozšírenie boku na lanovom stroji. Urobte tri sady s 20 opakovaniami pri cvičení, ktoré si vyberiete.
