Mnoho ľudí sa pýta, či jedia príliš veľa alebo príliš málo. Je ťažké presne zistiť, aká je správna suma. Našťastie americký Úrad pre potraviny a liečivá poskytuje informácie a vyžaduje, aby každý balík potravín povedal, koľko odporúčaného množstva každej živiny prichádza v každej kúpenej jedle. Hodnoty sú založené na priemernej osobe, ktorá si udržuje ideálnu hmotnosť a spaľuje 2 000 kalórií denne.
kalórií
Úroveň aktivity ovplyvňuje odporúčaný denný príjem kalórií. Foto kredit: Digital Vision / Valueline / Getty Images Váš odporúčaný denný príjem RDI kalórií závisí od úrovne vašej aktivity, veku a pohlavia. Napríklad, ak ste žena a máte vek od 19 do 30 rokov a sú mierne aktívne, vaša RDI je medzi 2 000 a 2 200. Pre muža rovnakého veku sa odporúča 2 600 až 2 800 kalórií. Nad a pod týmto vekovým rozsahom je RDI nižšia. Vypálijte viac ako 3 500 kalórií, ako budete jesť v priebehu času a vy môžete spáliť 1 libier telesného tuku.
sacharidy
Celozrnný chlieb je dobrým zdrojom vlákniny a uhľohydrátov. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Sacharidy sú cukry, škroby a vláknina. Vaša sacharidová RDI je 45 až 65 percent z vašich celkových kalórií. Diétne vlákno, nestráviteľný rastlinný sacharid, pomáha tráveniu, znižuje riziko ischemickej choroby srdca a diabetes typu 2. Na stravu s 2 000 kalóriami denne by malo pochádzať 900 až 1 300 kalórií zo sacharidov vrátane 28 gramov vlákniny.
tuk
Orechy sú dobrým zdrojom zdravých tukov. Fotografický kredit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Tuky a oleje sú potrebné v zdravej výžive. Niektoré sa nazývajú "nevyhnutné", pretože tvoje telo ich nemôže robiť a sú potrebné pre život. Vysoký príjem tukov je viac ako 35 percent vašich kalórií a nízky príjem je menej ako 20 percent. Mnohé prírodné tuky, nazývané mono- a polynenasýtené tuky, ktoré nie sú umelo nasýtené prídavným vodíkom, sú najvýhodnejšie. Sú bohaté na orechy, ryby a rastlinné oleje. FDA odporúča obmedzenie nasýtených tukov na 10 percent kalórií a udržanie hladiny cholesterolu na menej ako 300 mg denne. Najlepšie je úplne odstrániť trans mastné kyseliny.
sodík
Obmedzte príjem soli. Fotografický kredit: Thinkstock / Comstock / Getty Images RDI sodíka je menej ako 2300 miligramov, čo je približne 1 čajová lyžička soli. Ak máte hypertenziu, máte africký Američan alebo máte stredného veku, obmedziť príjem sodíka na 1 500 miligramov denne. Užívanie soľnej trepačky z vášho stola nebude obmedzovať príjem sodíka tak, ako si myslíte. Veľa potravín, najmä pripravených výrobkov, obsahuje vysoké, ale skryté množstvá. Kontrola štítku s údajmi o výživovej hodnote vám pomôže sledovať hladinu sodíka.
proteín
Ľahké mäso je dobrým zdrojom bielkovín. Foto kredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Proteín je hlavná štruktúrna zložka všetkých buniek v tele. Enzýmy a niektoré hormóny sú tiež proteíny. Potravinové bielkoviny sa rozkladajú na aminokyseliny počas trávenia a vaše telo ich prebudí na čokoľvek, čo potrebuje. Vaša bielkovinová RDI na základe tabuliek zverejnených Národným akadémiou medicíny sa líši podľa veku, pohlavia a hmotnosti. Na základe 0,8 gramu bielkovín na kilogram za deň si 19- až 30-ročný muž potrebuje v priemere asi 56 gramov a žena tohto veku potrebuje asi 46 gramov.
