Udržiavanie svalov okolo kolena silné, konkrétne kvadriceps a hamstringy, udržuje stabilitu kolena a dlhodobé zdravie kolena. Ak sa vaše koleno skladá nesprávne, je náchylnejšie k opotrebovaniu, čo môže viesť k osteoartróze. Navyše vysoký náraz a pohyby vedľa seba kladú na vaše kolenné kĺby stres. Silné svaly okolo kolená zabraňujú nežiaducemu pohybu a môžu znížiť riziko vášho zranenia.
Správna príprava a dokončenie
Ak ste novým pracovníkom, ste v poslednom čase usadení alebo trpíte akýmikoľvek chorobami alebo zraneniami, pre bezpečnosť, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete. Ak máte všetko čisté, strávte niekoľko minút zahrievaním vykonaním niektorých ľahkých kardio a dynamických úsekov pre svaly, ako je chôdza po dobu piatich alebo desiatich minút a chôdze lunges. Po ukončení vášho tréningu vychladnúť s ďalšími pár minútami chôdze, po ktorých nasledujú statické úseky, ako napríklad dotyk prstov, aby ste si pretiahli vaše hamstringy a prinútili nohu dotýkať sa zadku, aby ste si pretiahli predné časti stehien. Zahrievanie a chladenie minimalizujú bolestivosť a tesnosť po výkone.
Rozšírenie nohy a zakrivenie nohy
Predlženia nohy a kĺby na nohách izolujú vaše štvorčeky a hamstringy a zahŕňajú pohyb iba na jednom kĺbe, kolene. Zatiaľ čo dizajn stroja sa líši od jedného výrobcu k druhému, zásady používania týchto strojov sú podobné. Sedte si s kolenami v súlade s otočným bodom stroja a nastavte operadlo na maximálnu podporu. Ak chcete rozšíriť nohy, položte nohy za členkovú podložku a pre kĺby na nohy a umiestnite ich na vrch. Ak chcete pracovať s vašimi štvorkolkami, roztiahnite nohy proti nohám nohy stroja a ku krútiam nôh, ohnite nohy a ohnite nohy dole a pod zadok. Použite obe nohy súčasne alebo jednu nohu naraz.
Výťahy s rovnou nohou
Ak v súčasnosti trpíte bolesťami kolena, ale stále chcete posilniť vaše svaly kvadricepsu, vykonajte rovný zdvih nohy. Najprv sa poraďte so svojím lekárom, ak máte v súčasnosti problémy s kolenami. Ide o izometrické cvičenie, ktoré znamená, že aj keď vaše svaly vytvárajú napätie, nehýbte hlavný spoj. Sadnite si na podlahu jednou nohou rovnou a jednou nohou ohnutou. Položte ruky za sebou na zem na podporu. Zdvihnite rovnú nohu hore 12 centimetrov z podlahy, pričom necháte koleno rovno a svaly stehien sa napätia. Natiahnite nohu späť na podlahu a zopakujte.
výpady
Výpalky pracujú na všetkých svaloch okolo kolená, predných a zadných. Keďže toto je jediné cvičenie na nohách, lunges tiež spochybňuje vašu rovnováhu a koordináciu, ktoré sú dôležitými faktormi pre zdravie kolena a športové výkony. Krok dopredu, ohýbajte si kolená a znížte zadné koleno smerom k podlahe. Zatlačte prednú nohu, postavte sa späť a vykonajte druhú reprodukciu vedúcu k druhej nohe. Alternujte svoju vedúcu nohu na požadovaný počet opakovaní. Vykonajte toto cvičenie náročnejšie držaním váhy vo vašich rukách.
drepy
Squats pracujú so všetkými vašimi spodnými telesnými svalmi, vrátane vašich kvadricepsov a hamstringov, ako aj zadku. Správne vykonané, drepy sú efektívne cvičenie na posilnenie kolena. S nohami okolo šírky ramien a prsty sa mierne otočili smerom von, zatlačte späť zadnú časť, ohnite si kolená a nakloňte ich, až kým sa vaše kolená nepohnú okolo pravého uhla. Nesnažte sa zaobchádzať so spodným chrbtom. Vráťte sa do zvislej polohy a zopakujte. Toto cvičenie sa môže vykonávať bez váženia alebo držať váhu v rukách, cez hrudi alebo na ramenách.
