Bolesť bedrovej chrbtice je veľmi bežná a postihuje 70 percent až 85 percent ľudí počas ich života, podľa článku v Asian Spine Journal. Ak je konzervatívna liečba neúspešná, operácia môže byť indikovaná - a ak ste mali operáciu s nízkym zášklbom, existuje veľká šanca, že vaše hlavné svaly potrebujú nejakú prácu. V skutočnosti mohli slabé svaly prispieť k problému, ktorý vás priviedol k operácii.
Cvičenie na posilnenie jadra - tiež nazývané cvičenie bedrovej stabilizácie - vyžadujú len málo vybavenie a môžu byť vykonávané prakticky kdekoľvek. V závislosti od konkrétneho chirurgického zákroku môžu byť posilňovacie cvičenia vhodné jeden až tri mesiace po operácii. Určité cvičenie posilňuje svaly pri zachovaní rovnobežnosti chrbtice, takže je bezpečné, pokiaľ zdôrazníte správne držanie tela. Tieto cvičenia posilnia vaše brušné, panvové a spodné svaly v rovnakom čase, čo uľahčuje ich zapadanie do vášho rušného plánu.
varovanie
- Skôr ako sa pokúsite o niektorú z týchto aktivít, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že tieto cvičenia sú pre vás bezpečné. Možno sa chcete vyhnúť cvičeniu pri ležaní na chrbte, najmä ak je jazva citlivá.
Po prvé, postoj!
Nemusíte chodiť okolo vyvažovať knihu na hlave. Hoci posilňovanie jadra je dôležitou súčasťou ozdravenia po operáciách s nízkou chrbtovou kosťou, ich nesprávne vykonanie môže viesť k ďalšiemu zraneniu. Preto je dôležité správne držanie tela. Ak sa na chvíľu venujete bolesti chrbta, možno ste počuli termín "neutrálna chrbtica", ale viete, čo to znamená? Jednoducho povedané, táto poloha udržuje prirodzené krivky v chrbtici. Udržanie chrbtice neutrálne počas posilňovania jadra by mohlo znížiť riziko zranenia.
Krok 1
Posaďte sa na tvrdý povrch a položte ruky na boky. Posuňte dopredu a zahnite dolnú časť chrbta.
Krok 2
Ďalej zakryte chrbát a posaďte sa čo najrovnomernejšie. Striedajte medzi týmito pozíciami a cítite, že panva skála dopredu a dozadu. Stredným bodom medzi týmito dvoma polohami je neutrálna chrbtica. Snažte sa udržiavať túto pozíciu pri vykonávaní jadrových posilňovacích cvičení.
Prekvapujúce cvičenia sa môžu ľahko rozvíjať, keď sa posilníte. Foto kredit: AndreaObzerova / iStock / Getty Images Bridges
Preklenovacie cvičenia sa zameriavajú na chrbát, brušné a panvové svaly, čo vám prinesie viac treskov.
Krok 1
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými, nohami položenými na podlahe. Odložte svoje ruky pohodlne po stranách.
Krok 2
Zdvihnite boky zo zeme, kým vaše telo nie je rovno. Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a potom znížte boky späť na zem. Opakujte to desaťkrát a pracujte až tri série za sebou.
Krok 3
Ako ste silnejší, postúpte na mostíky s jednou nohami, držte jednu nohu rovno a od zeme, keď zdvihnete boky. Môžete tiež umiestniť nohy na nestabilný povrch, ako je napríklad cvičná lopta. Vaše možnosti sú obmedzené len vašou predstavivosťou!
Uľahčite toto cvičenie - začnite zdvíhaním. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Bird Dog
Cvičenie vtákov sa zameriava na vaše hlavné svaly pri súčasnom pridaní bonusového cvičenia pre vaše ramená.
Krok 1
Postavte sa na ruky a kolená. Umiestnite kolená pod boky a položte si ruky priamo pod ramená.
Krok 2
Držte si chrbát rovno, zdvihnite pravú ruku rovno pred seba a narovnajte ľavú nohu za sebou. Držte túto pozíciu 2 až 3 sekundy a potom sa vráťte do polohy na ruky a kolená.
Krok 3
Zopakujte toto cvičenie na opačnej strane. Vykonajte 10 opakovaní na každej strane a pracujte až na tri sady za sebou.
Začnite na lakte a kolenách, aby ste uľahčili dosky. Foto kredit: undrey / iStock / Getty Images dosky
Dosky sú cvičenia, ktoré sa dajú ľahko upraviť, pretože vaša základná sila sa zlepšuje.
Krok 1
Udržujte svoje telo rovno, zdvihnite ho zo zeme a podporte svoju váhu cez lakte a prsty.
Krok 2
Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, bez toho, aby ste uvoľnili boky. Toto je váš východiskový bod. Pomaly pridajte viac času, kým nebudete držať dosku 1 až 2 minúty.
Krok 3
Pokračujte v tomto cvičení tým, že sa opierate o svoje ruky skôr než o lakte alebo o oporné nohy na vyvýšenom povrchu.
