Hoci ženy majú prirodzene menej hormónov na vytváranie svalov ako muži, stále dokážu vybudovať významnú svalovú hmotu a získať váhu pomocou vhodného tréningového programu. Koľko svalov môže žena nosiť, závisí od jej genetiky. Cvičenie, ktoré pomôže ženke nasadiť svaly, je taká, ktorá obsahuje početné cvičenia, ktoré pozostávajú z viacerých sád vyšších než normálnych opakovaní. Každé cvičenie by malo pozostávať hlavne zo zložených cvičení, čo znamená, že vyžadujú pohyb na viac ako jednom kĺbe, ako je to podľa Americkej rady pre cvičenie, je účinnejšie pri budovaní svalov.
Krok 1
V pondelok a štvrtok pracujte na hrudi, ramenách a tricepsoch a na útese, bicepsoch a nohách v utorok a piatok. Rozdelenie tréningov na samostatné svalové skupiny umožňuje ženám viac času venovať sa každej svalovej skupine. Tento plán stále umožňuje 72 hodín odpočinku pre vaše svaly, aby sa mohli úplne zotaviť.
Krok 2
Vykonajte tri až päť sérií šiestich až 12 opakovaní každého cvičenia. Vezmite si len 30 až 90 sekúnd medzi jednotlivými súbormi. Táto krátka doba odpočinku uľahčuje budovanie svalov.
Krok 3
Kompletné stolové lisy, sklopné hrudné lisy, kolieska, ramenné lisy a lavičky na tréningoch v oblasti hrudníka, ramien a tricepsu. Každé z týchto cvičení je zložená, multi-spoločná činnosť. Lapy na stôl, naklonenie hrudníka a tlačidlá sú zamerané na hrudník, ale pracujú aj na ramenách a tricepsoch. Ramenný lis kladie väčší dôraz na ramená, ale pracuje aj na tricepsoch a lavice sa zameriavajú na triceps, ale pracujú aj na ramenách a na hrudi.
Krok 4
Zahrňte latky, posadené riadky, ohýbané riadky, drepy, lunges a deadlifts do chrbta, biceps a cvičenie nôh. Roztiahnuté rameno, sediaca rada a prehnuté rameno pracujú na vašom chrbte a bicepsových svaloch. Cvičenie na squatu, výpad a cvičenie sa zameriava na všetky hlavné svaly v nohách, vrátane slepých, štvorkoliek, hamstringov a teliat.
Krok 5
Vyberte množstvo váhy, aby ste mohli každú sadu vyskúšať. Ženy by mali používať hmotnosť, ktorá im umožňuje vykonávať šesť opakovaní, ale nie viac ako 12 opakovaní cvičenia. Inak ich tréning nebude poskytovať dostatok stresu na preťaženie svalov a podporu rozvoja.
Tipy
- Palivo svalového procesu tým, že konzumuje jedlo chudej bielkovín a sacharidov do 30 minút po ukončení každého tréningu. Dr. Joseph A. Chromiak odporúča denne na každú libru, ktorú vážia ženy, 0,65 až 0,80 gramu bielkovín.
varovanie
- Vlak s partnerom, aby sa mohla správať ako pozorovateľ, keď absolvujete cvičenia, ktoré zahŕňajú držanie váhy nad hlavou. Pred začatím nového tréningového programu navštívte svojho lekára.
