Silné hamstringy stabilizujú kolenný kĺb a pomáhajú urýchliť a spomaliť počas športových aktivít. Vážené oblúky opačnej nohy sú kľúčovým krokom pri práci s vašimi hamstringmi.
Je to cvičenie bez nárazu, ktoré je vhodné pre množstvo úrovní fitness. Pridajte ho do rutiny nižšieho tela, aby ste vyrovnali štyri centrické cvičenia, ako sú drepy a predĺženie nohy.
Ako urobiť vážené spätné končatiny nohy
Väčšina telocvične má opačné stroje na zakrivenie nohy. Ak ju chcete použiť, ležte na žalúdku, zaveste zadnú časť nohy okolo páky pripevnenej k hromadeniu váhy a vytiahnite záťaž smerom k zadku a snažte sa čo najbližšie k vašim svalovým svalom.
Spätné natočenie opierky proti odporu predovšetkým vykĺbilo zadné stehno, ale tiež spôsobuje svaly dolných chrbtov a lýtka. Tu je rozpis dvoch hlavných výhod:
1. Zamerať sa na svalstvo
Šikmé svaly sú nevyhnutné pre chôdzu a beh, najmä počas fázy predĺženia, keď sa vaše nohy otáčajú dozadu. Prakticky všetci súťažiaci športovci trénujú svoje hamstringy, aby mohli bežať, skákať, šplhať, kopať alebo korčuľovať rýchlejšie, aj keď športovci a starší ľudia môžu ťažiť z lepšej rovnováhy, stability a vytrvalosti, ktorú poskytujú silné svaly.
Keď ste v telocvični, mali by ste byť schopní vykonať najmenej 12 až 15 opakovaní zvrátených kĺbov nohy, ak je váha vhodná a vaša technika je dobrá. Zamerajte sa na najmenej štyri sady 15 opakovaní dvakrát týždenne, aby ste zvýšili svoju silu.
2. Zostavte stabilitu kolena a rovnováhu svalov
Vrátane pohybu, ako sú vážené krídla zadných končatín, vyrovnáva vašu silu nohy, aby ste stabilizovali kolenný kĺb a zabránili vám zraneniu. Veľa športovcov a víkendových bojovníkov trénuje ich kvadriceps, svaly na prednej časti stehna, na úkor hamstringov. To spôsobuje, že kolenné alebo predné krížové väzivo z kolena je náchylné k napätiu alebo trhaniu.
Niekoľko ďalších cvičení sa zameriava priamo na hamstringy, čo spôsobuje, že krútenie opačnej nohy je nevyhnutné pre váš režim s nižším telom.
Nohy sa zakrútia ako súčasť komplexného plánu
Zahrejte svoje spodné telo predtým, než sa dostanete na nohy. Rýchla prechádzka, čas na cvičebnom bicykli alebo 5 minút kalisténie sú možnosti. Stretnite svaly nôh a zadok po každom cvičení, aby ste znížili riziko vzniku kmeňov.
Ak si nie ste istí, čo sa týka vášho formulára na stroji, poraďte sa s osobným trénerom, ktorý vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste nenosili chrbát alebo používali hybnú silu, a nie svaly, aby ste dokončili pohyb.
