Cviky na nohy pre hráčov volejbalu musia poskytnúť silu, výbušnosť a stabilitu. Na volejbalovom ihrisku nezáleží na tom, koľko ste si podržali alebo ste nosili nohy, ak sa nemôžete rýchlo pohybovať alebo sa dostať z terénu. Vaše cvičenia musia mať čo najviac prenosu do vášho športu. Pred začatím akéhokoľvek programu sily a kondicionovania sa poraďte s lekárom.
podsaditý
Kostnatka čeľuste vytvára silu vašich nôh a bokov a priamo napodobňuje polohu vášho vertikálneho skoku. Nepoužívajte celý deň v telocvični, aby ste sa rozmazali pri ťažkých váhach. pracujte na urýchlení hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť. Použitie najviac 75 percent z najviac si môžete squatovať, squat nízka, a ako ste sa postaviť, urýchliť bar, ako keby ste sa snažili skočiť s ním. Squat skok výcvik ukázalo, že zvyšuje vertikálny skok v elitných volejbalových hráčov v roku 1999 štúdie hlásené v "Medicína a vedy v športe a cvičení."
Razor Curls
Razorové kadečky alebo zväzok šupiek zväčšuje vaše švordy a boky, najmä gluteus maximus - veľký sval zadnej časti. Tieto svaly nielen prispievajú k vašej schopnosti predĺžiť pri skákaní, vaše hamstringy pomáhajú chrániť kolenný kĺb zakaždým, keď vaše kvadriceps - svaly na prednej časti stehna - flex. K tomu dochádza vždy, keď urobíte krok alebo skok.
Ak chcete vykonať zvlnenie holiaceho strojčeka, použite lavičku s hyperextenziou, ktorá vám umožní nastaviť podložky bližšie. Zaveste si členky pod podperu a ležte tvárou v tvár so stehnami na druhej podložke. Nakloňte sa dopredu, potom oblúkte svoje telo a ohýbajte sa na kolennom kĺbe. Toto je náročné cvičenie, ale podľa štúdie z roku 2009 publikovanej v časopise "Journal of Strength and Conditioning Research" funguje vaše hamstringy efektívnejšie než tradičné cvičenie.
Power Clean
Napájanie čisté pomáha pri vertikálnom skoku pri budovaní nohy a chrbta. Stojte pred činkou na podlahe s nohami ramien od seba. Skočte a uchopte lištu s rukoväťou rukoväte, ktorá sa nachádza priamo za nohami. Ohnúť si kolená a boky a udržať si chrbát rovný. Vaše ramená by mali byť tesne nad alebo mierne pred tyčou.
Postavte sa a ťahajte lištu hladko od zeme. Keď sa tyč dostane na strednú časť stehna, skok sa mierne zrýchli, aby ste uvoľnili tyč, potom pokrčte hornou časťou hrudníka, aby ste získali energiu. Keď dokončíte pokrčenie ramien, ramená sa ohnú, pretože tyč pokračuje nahor. Zachyťte lištu na prednej časti ramien, otočte okolo seba a zatlačte lakte až k stropu. Vaše kolená by sa mali ohýbať, aby zachytili lištu, a keď sú dokončené, vaše ruky by mali byť tesne mimo vaše ramená, pod tyčou, dlane.
Power Snatch
Power snatch pracuje na nohách a skáka sa podobným spôsobom ako pri napájaní, ale aj posilňuje hornú časť chrbta a vonkajšie rotátory. Mnohí volejbalisti majú skúsenosti s nerovnováhou rotátorovej manžety, čo môže mať za následok nezvyčajné zranenia, podľa štúdie zverejnenej v roku 2011 v časopise "American Journal of Sports Medicine".
Vykonajte zásah elektrického prúdu rovnakým spôsobom, ako vykonáte čistú energiu, ale začnite s širokou priľnavosťou, minimálne 1,5 násobkom šírky ramien. Keď pokrčíte tyč, kolená sa musia ohnúť a tyčinka musí vyčistiť hlavu. Vytiahnite lakte nahor a von po stranách a potom nechajte svoje ramená otáčať, kým vaše horné ramená nedosahujú strop. Zachyťte lištu nad hlavou a ruky úplne vytiahnite.
