Tradičný sit-up dostane upgrade, keď použijete loptičku na liečivá na pridanie ďalšieho odporu. Počas vytvárania silnejších svalov sa budete cítiť náročnejšie. Tvar týchto vážených loptičiek ich robí ideálnymi na hádzanie alebo objímanie pri zvyšovaní a znižovaní trupu.
Lekárske loptičky sa dodávajú s rôznou hmotnosťou a rozmermi; tie vhodné na tréningy ab sú zvyčajne medzi 2 a 25 libier a sú tvarované ako basketbal. Hmotnosť lopty, ktorú si vyberiete, by mala byť náročná a spomaliť váš pohyb smerom nadol, ale nesmie spôsobiť, že sa cítite mimo kontroly alebo kompromisu.
Namiesto toho, aby ste počty opakovaní vykonávali tieto cvičenia, nastavte časovač a každú minútu vykonajte každú minútu, aby ste zapálili svoje jadro. Vezmite si medzi nimi 30 alebo 60 sekúnd, aby ste absolvovali návrat opäť.
Pred pridaním liečebnej lopty sa uistite, že ste zvládli správny sit-up formulár. Foto kredit: sweet-life.club Klasické sedenie s loptou pre medicínu
Použite liekovú guľu na rozšírenie klasického sedenia jedným z dvoch spôsobov: pridajte odpor k hornému telu tým, že objímate loptu alebo zakotvíte nohy stlačením lopty medzi členkami.
Sit-Up Držanie lopty
Krok 1
Ležať na rohoži a ohýbať si kolená. Natiahnite nohy do podlahy. Držte loptičku medzi rukami na hrudi.
Krok 2
Zdvihnite hlavu, krk a ramená z rohože a súčasne stlačte loptičku na lieky rovno nahor. Stlačte brušné svaly smerom k chrbtom a vydychujte, keď stúpate. Vaše ruky zostávajú predĺžené počas celého pohybu tak, že keď sa dostanete na vrchol, sú blízko vašich uší a lopta je presahovaná cez korunu vašej hlavy.
Krok 3
Vráťte sa do východiskovej pozície a dokončite jedno opakovanie.
Použite loptu ako kotvu
Krok 1
Posaďte sa na rohož s ohnutými kolenami, nožmi vysadenými v podlahe. Vyberte guličku s 10 až 16 libiermi a umiestnite ju medzi nohy.
Krok 2
Zapojte svoje brušné svaly, držte ruky cez hruď a stlačte loptu svojimi členkami, keď sa pomaly ležte na chrbte.
Krok 3
Pokračujte v zdvíhaní a znižovaní trupu pomocou lopty, aby ste si na nohách upustili nohy. Vedome cíťte, ako sa vaše bruško objatí smerom k rebrám, aby ste aktivovali svaly.
Chyť priateľa a vziať ab cvičenie na ďalšiu úroveň. Lekárska lopta Partner Sit-Ups
Prečo pracovať sami, keď môžete využiť energiu, motiváciu a zábavu partnera? Partner môže poskytnúť morálnu podporu a hodiť loptu k vám, ako budete vykonávať situps. Ak obaja chcete tréning, nech sa váš partner dostane dole na podlahe a urobí s tebou sedláky.
Partner Toss Sit-Up
Krok 1
Ležať na podlahe s chrbtom v rohoži a ohýbať kolená. Držte liekovú loptu v rukách tesne pred hrudníkom.
Krok 2
Nechajte svojho partnera postaviť pred vás. Nadvihnú jemne nohy na hornú časť tela, aby vás počas cvičenia nemuseli šliapať nohami.
Krok 3
Zapojte svoje brušné svaly smerom k chrbtici, keď zdvihnite telo a hodíte loptu svojmu partnerovi, ktorý ho hodí hneď späť k sebe, kým budete stále zdvíhaný. Zatlačte späť na podložku a zopakujte požadovaný počet opakovaní.
Partner Pass Sit-Ups
Krok 1
Posaďte sa na podlahu a postavte sa vášmu partnerovi nohami asi 12 centimetrov od seba. Obaja partneri ohýbať kolená. Jeden partner má guľu na lieky.
Krok 2
Partner, ktorý drží loptičku, znižuje loptu a zaberá ho za hlavu. Keď stúpa, hodí ho svojmu partnerovi. Partner zachytí loptu a ihneď sa vrhne na rohož a nechá loptičku kohútik na podlahu nad hlavou. Potom sa zdvihne a hodí loptu späť na prvého partnera.
Krok 3
Pokračujte v posúvaní lopty dopredu a dozadu, čím dokončíte požadovaný počet opakovaní.
Krivka priamych rán
Tento krok je kríza skôr ako situp. Kríza používa brušné svaly iba vtedy, keď situp aktivuje stabilizujúce svaly krku, stehien a bedrových flexorov.
Krok 1
Ležajte na chrbte na rohože a držte liekovú guľu medzi vašimi rukami. Roztiahnite ruky tak, aby ste držali loptu nad vašou hruďou.
Krok 2
Zdvihnite obe nohy smerom k stropu. Držte ich stlačené spolu a rovno s nohami ohnutými.
Krok 3
Držte ruky vpredu a ruky uchopte loptu, zdvihnite a znížte ramená nad podlahou. Nechajte loptu klepnúť na členky alebo prsty, keď sa zdvihnete.
