Robiť dlhú prechádzku poskytuje vynikajúci aeróbny tréning, ktorý zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu po dlhšiu dobu. Avšak, dlhšie tréningy môžu tiež vyčerpať svaly, šľachy a kĺby. Zamestnávajte niekoľko jednoduchých techník, aby ste počas vašej chôdze cítili energiu, ochránili pred poranením a zmiernili následky vyčerpania svalov nôh. Ak máte aj naďalej problémy s nohami, prediskutujte svoje obavy so svojím lekárom.
Vychádzková obuv
Dlhé prechádzky kladú na vaše telo viac požiadaviek ako kratšie tréningy. Opakovaná chôdza znamená, že neustále narážate na kĺby, šľachy a svaly. Dobré pešie topánky pomáhajú tlmiť nohy a absorbovať šok, aby sa vaše nohy cítili menej unavené. Vyberte si pešie topánky, ktoré sa dobre hodia tým, že ich vyskúšate v popoludňajších hodinách, keď sa vaše nohy trochu napučiavali pred teplom a aktivitami dňa. Ohnúť topánku od päty až po špičku, aby sa ubezpečil, že dáva len mierne, čo poskytuje flexibilitu bez toho, aby bola príliš ľahká. Vankúš v päte a päte nohy dodávajú väčšiu ochranu pred nárazmi. Ak máte problémy s nohami alebo zranenia, gélové vložky môžu pomôcť zmierniť bolesť svalov a únavu.
Zahrievanie
Rovnako ako všetky aeróbne cvičenia, chôdza na dlhé vzdialenosti je bezpečnejšia a menej stresujúca, ak sa zahrejete prvýkrát. Začnite s cvičením v chôdzi pomaly. Dýchajte hlboko, naplňte brucho a hruď a úplne vydychujte. Hlboké dýchanie vytvára viac kyslíka v krvi a svaloch. Po 10 minútach by ste sa mali cítiť teplejšie a vaše svaly a kĺby voľnejšie. Potom sa môžete stretnúť. Otočte kolená, boky a členky na mazanie kĺbov. Skákajte od špičky až po päty a urobte nejaké vysoké pochody a drepy, aby ste pracovali na spodnom tele.
Rôzne tréningy
Upravte svoj cvičenie, aby ste pracovali rôznymi svalovými skupinami a chráňte kĺby a šľachy. Chôdza na piesku poskytuje odolnosť, ale znižuje náraz. Chôdza na tráve alebo na ceste s nečistotami má tiež menší vplyv ako chôdza na betóne alebo na čierny povrch. Znížte tempo, ale udržujte svoju srdcovú frekvenciu zvýšenú tým, že pôjdete po strmých kopcoch alebo stúpajú. Ak prestanete odpočívať, vyhnite sa tomu, aby ste si stiahli tuhé nohy tým, že klepnete na prsty alebo ľahko roztiahnete nohy.
Schladiť
Nepretržité zastavenie dlhej prechádzky môže mať za následok ťažké a unavené nohy. Strávte posledné 10 minút dlhej prechádzky a urobte pohode. Znížte tempo. Dýchaj hlboko a zdvihnite ruky nad hlavou. Dokončite s určitou posilňujúcou a flexibilnou prácou, ako je niekoľko výpraskov alebo bicyklovanie cez nejaké jogy. Zdržujte sa hydratovaný počas a po vašej prechádzke pitím obyčajnej vody. Ak prechádzate rýchlosťou alebo prechádzate po rase a potešite sa piť, pite nápoj, ktorý nahradí vaše elektrolyty.
