Ploché brucho ukazuje, že máte silný záväzok k fitness a sledovať, čo budete jesť. Sila a jadrová práca potrebná na dosiahnutie tohto závideniahodného vzhľadu tiež znamená, že máte stabilnú strednú časť, ktorá chráni pred zranením a udržuje silnú každodennú a atletickú aktivitu.
Získanie plochého žalúdka vyvíja úsilie, najmä ak začínate so značným množstvom brušného tuku. Zamerané tréningové rutiny a diéty Vám prinesú rovný žalúdok, ktorý vám prinesie dôveru, aby ste si vzali košili pri bazéne alebo na pláži.
Najprv stratíte tuk
Váš abs môže byť pevne vyvinutý, ale nikto nikdy nevie, či sú skryté za vrstvou tuku. Muži často ukladajú nadbytočnú hmotnosť vo svojom strede ako viscerálny tuk, obzvlášť nezdravý typ, ktorý obklopuje vaše vnútorné orgány a uvoľňuje zápalové zlúčeniny, aby zvýšili vaše riziko ochorenia.
Ako nebezpečný je tento tuk, zvyčajne je to prvý tuk, ktorý človek stráca, keď začína vážne cvičenie a čistí stravu. Strata tuku sa stáva vo vašom tele, čo vás stáva štíhlejším a zdravším, spolu s tým, že vám dáva plochejšie brucho.
Nestačí vyčistiť dezert niekoľkokrát týždenne a chodiť so psom viac ako raz za deň. Strata tuku potrebná na predvedenie plochých abs vyžaduje, aby ste klesli na približne 12 percent telesného tuku alebo nižšie. Priemerný človek má telesný tuk približne 28 percent. Takáto strata si vyžaduje vážnu prácu.
Zúžite žalúdok so serióznymi revíziami životného štýlu. Foto kredit: karenhermann / iStock / Getty Images Reformujte svoje voľby v ponuke
Vyvolávajte stratu tuku tým, že budete jesť menej kalórií, než spáliť. Online kalkulačka vám pomôže určiť vašu aktuálnu rýchlosť horenia, z ktorej vytvárate deficit tým, že budete jesť menej a pohybovať sa viac. Deficit 500 až 1000 kalórií za deň prináša stratu 1 až 2 libry za týždeň.
Zamerajte sa na konzumáciu chudých bielkovín, ako sú kuracie prsia a chudý steak, a zelenina. Mierne porcie celých obilnín, ovocia a mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku dopĺňajú váš stravovací plán.
Váš príjem rafinovaných zŕn, cukru, alkoholu a nasýtených tukov bude musieť klesnúť. Plochý žalúdok trvá určitým plánovaním dopredu, takže väčšina jedál obsahuje tieto celé jedlá.
Zvýšte intenzitu a intenzitu cvičenia
Muž by mal konzumovať najmenej 1800 kalórií za deň, aby udržal svoj metabolizmus varený, a tak nielen znížiť kalórie, aby ste dosiahli deficit kvôli úbytku tuku. Pridajte viac aktivít a silového tréningu na vypálenie väčšieho množstva kalórií a budovanie svalov.
Zamerajte sa na 30 až 60 minút kardio, ako je jogging alebo cyklistika, vo väčšine dní. Vykonajte niekoľko z týchto kardio cvičení pozostávajú z vysoko-intenzívnych intervalov, prístup k vypracovaniu, ktorý spaľuje tuky účinnejšie, ukazuje výskum publikovaný v roku 2011 vydanie časopisu Obezity.
Intervalové tréningy s vysokou intenzitou zahŕňajú striedanie krátkych období úplného úsilia s krátkymi obdobiami obnovy. Jednoduché cvičenie HIIT môže pozostávať z krátkych sprinteniek, ktoré sa striedajú s minútami dlhými jogmi po dobu 30 až 45 minút, vrátane zahrievania a vychladnutia.
Použite HIIT tréningy na budovanie svalov a spálenie kalórií. Foto kredit: takoburito / iStock / Getty Images Použite vysoko intenzívne calisthenic intervaly, ako sú burpees a výhybky výmeny, striedavo s pevnými ťahmi, ako sú pushups a karbanátky squat, ako ďalší spôsob, ako vykonať HIIT cvičenie. Zvláštny bonus spočíva v tom, že do jednej relácie zapadnúte silu aj kardio.
Sila tréning je tiež kľúčom k strate tuku a ploché brucho. Pevnosť znamená viac než drvenie, zákruty a zavesenie nohy. Zatiaľ čo ab-špecifické cvičenia rozvíjajú svalstvo a tón na žalúdku, nie sú komplexné pohyby.
Zdvihnite ťažké záťaže pomocou pohybov celého tela a vytvorte svaly po celom ráme. Hrudné lisy, riadky, drepy a mŕtve vleky sú príkladmi kombinovaných cvičení, ktoré využívajú viac kĺbov na vytvorenie maximálneho svalu.
Čím väčšie množstvo svalov máte na svojom tele, tým vyšší je potenciál vášho spaľovania kalórií denne. Keď máte tento vyšší metabolizmus, je ľahšie znížiť extra tuky a odhaliť ploché brucho.
Tipy
- Dokonca aj keď pravidelne zasiahnete telocvičňu, dohodnite si schôdzku s profesionálom v oblasti fitness, aby ste vytvorili konzistentný program. Keď máte nastavený rozvrh, budete s väčšou pravdepodobnosťou dodržiavať relácie a zobrazovať výsledky.
Získajte dostatok odpočinku a obnovy
Adekvátny spánok a zotavenie medzi tréningmi tiež podporuje úbytok tuku a tauter uprostred. Národná nadácia spánku odporúča sedem až deväť hodín za noc pre väčšinu dospelých.
Keď pracujete na dosiahnutí zmien zloženia tela, tento spánok je neuveriteľne dôležitý pre opravu a obnovu svalov. Dostatočný spánok tiež udržuje vaše chuťové hormóny pod kontrolou, takže sa nestaráte o potraviny, ktoré podkopávajú vaše ciele.
Odpočinok medzi tréningmi je tiež kritický. Ponechajte 48 hodín medzi svalmi pracujúcimi s odporovým tréningom. Kŕmiť tiež svaly správnou výživou po cvičení, ktorá obsahuje asi 20 gramov bielkovín a malé množstvo sacharidov. Sacharidy doplňujú vaše zásoby energie, zatiaľ čo proteín podporuje rast a obnovu.
