Beh je náročná fyzická aktivita, ktorá zaberá celé telo. Vaše dolné telesné svaly a kĺby môžu trénovať z tohto cvičenia s vysokým nárazom zakaždým, keď vaša noha dopadne na zem. Bolesť bedrového a kolenného kĺbu je bežným trendom medzi bežcami, ale môže byť zvládnuteľná pomocou strečingu, posilňovania cvičenia a zmeny frekvencie a intenzity vašich bežiek.
Zastavte bolesť
Na okamžité odstránenie bolesti bokov a kolená znížte alebo zastavte behu. Vyhľadajte lekársku pomoc, ak sa vyskytne opuch alebo sčervenanie spojené s bolesťou, ak sa u vás vyskytne silná bolesť alebo ak sa bolesť nezastaví po ukončení liečby. Bolestivosť bedrových a kolenných kĺbov, ktorá začína, keď začnete trénovať ťažšie, môže znamenať, že je treba znížiť - a postupne zvyšovať tréning. Na uvoľnenie boľavých bokov a kolená doma použite ľadové obaly alebo tepelné obaly na zníženie opuchov a bolesti. Naneste ľad počas prvých dvoch dní a potom použite teplo. Nesteroidné protizápalové liečivá, ako acetaminofén a ibuprofén, môžu tiež pomôcť znížiť nepríjemné pocity.
Pred a po ťahaní
Stretnutie by malo byť dokončené pred aj po spustení. Predtým, ako narazíte na trasu alebo chodník, pridajte dynamické úseky, ktoré zahrejú vaše svaly a pripravia sa na beh. Skúste zdvihnúť kolená, vykonať swingové kopy a skákacie zdviháky alebo jog na mieste. Uložte statické úseky po spustení na uvoľnenie a upokojenie bokov a kolená. Pohybujte pomaly do každého úseku, až kým nebudete cítiť mierne napätie a potom držte úsek 20 až 30 sekúnd.
Silové cvičenia
Najpriaznivejšie cvičenia na ochranu kolená počas behu sú cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše kvadricepsy a svaly svalov. Našťastie práca s týmito svalmi tiež prináša úžitok vašim slepým svalom, ktoré prebiehajú pozdĺž vašich bokov. Posilnenie veľkých svalov nôh môže pomôcť zlepšiť vytrvalosť a zároveň znížiť riziko zranenia a bolesti. Prínosné cvičenia zahŕňajú drepy, lunges, deadlifts, dobré ráno, nohy a nohy. Použitie silových cvičení dvakrát až trikrát týždenne s 48-hodinovou dobou odpočinku medzi každou reláciou.
Alternatívne vzdelávanie
Pridajte rôznorodosť do plánu kardiovaskulárneho cvičenia, aby ste predišli nadmernému používaniu svalov. Vyskúšajte plávanie, pešiu turistiku, cykloturistiku, eliptický trenažér a veslovanie. Tieto cvičenia vám pomôžu spáliť kalórie a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a zároveň znížiť vplyv na kolená a boky.
