Dokonca ani po niekoľkých rokoch v centre pozornosti, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) nestratil svoj lesk. Táto rýchla tréningová metóda naďalej dominuje fitness scéne - a to z dobrého dôvodu: Pokiaľ ide o úbytok hmotnosti, neexistuje žiadna lepšia možnosť ako Cvičenie. Takže ak nemôžete získať stupnicu, aby ste vo vašej prospech odhodili, zvážte skákať na rozbehovej dráhe HIIT.
Definovanie HIIT
Všeobecne platí, že HIIT sa vyznačuje štruktúrovanou pracovnou dobou / dobou odpočinku, v ktorej sa striedajú výbuchy celodennej aktivity vykonávanej na 90 až 100 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie s dobou zotavenia, aby ste znížili srdcovú frekvenciu. Intenzita relácií HIIT sa môže tiež merať pomocou stupnice hodnotenia vnímanej námahy (RPE) alebo ako tvrdo máte pocit, že vaše telo funguje. Na stupnici fyzickej námahy nula až desať, kde nula je ekvivalentom sedenia na gauči a 10 je všestranný sprint, HIIT vyzýva na výbuchy aktivity vykonané v deviatich alebo desiatich.
Je pravdepodobné, že ste oboznámení s jednou z najrozšírenejších foriem HIIT známej ako protokol Tabata. Pomenovaný po japonskom výskumníkovi Dr. Izumiovi Tabateovi, autorovi prelomovej štúdie o výhodách HIIT, je protokol Tabata známy svojou schopnosťou vyvolať fyzické vyčerpanie a zlepšiť tak aeróbnu aj anaeróbnu kapacitu s pouhými štyrmi minútami skutočnej práce. S touto metódou dokončíte osem 20-sekundových záchvatov intenzívneho cvičenia (myslím: sprinty, burpees alebo činky s činky), ktoré trvajú iba 10 sekúnd odpočinku medzi záchvatmi.
Hmotnosť-strata Magic HIIT
V pôvodnej štúdii Tabata z roku 1996 sa výskumníci snažili zistiť, či intenzívna cvičenie môže zlepšiť aeróbnu aj anaeróbnu kapacitu. (To môže.) Odvtedy iní vedci vstúpili na scénu, aby zistili, či HIIT ponúka aj výhody plytvania. (Robí.)
Napríklad výskumníci z University of New South Wales zistili, že ženy, ktoré vykonávali tri HIIT sedenia týždenne, striedajúce osemsekundové sprinty s 12 sekundami zotavovania počas 20 minút každej relácie, stratili až do konca 15 týždňov až 7,3 libier , Medzitým ženy, ktoré vykonávali 40 minút ustáleného stavu trikrát za týždeň, skutočne získali za rovnaké časové obdobie až 2,7 libry.
Nedávna štúdia v časopise Journal of Diabetes Research ukázala, že 12 týždňov aeróbneho tréningu so strednou intenzitou a vysokou intenzitou bolo rovnako účinné pri znižovaní brušného tuku u mladých žien, vedúcich výskumníkov naznačujúc, že vďaka svojej časovej účinnosti je HIIT vyšší metóda na zníženie hmotnosti.
takže, prečo je HIIT takou účinnou stratégiou na zníženie telesnej hmotnosti? Existuje niekoľko dôvodov:
Po prvé, intenzívne cvičenie vyžaduje viac energie, pretože vaše telo musí produkovať vyššiu hladinu adenozín trifosfátu (ATP), aby ste poháňali svaly počas cvičenia. A dokonca aj keď to zavoláte, prestane vaše telo pokračovať v spaľovaní kalórií ako blázon. Toto je známe ako nadmerná spotreba kyslíka po výkone (EPOC) alebo efekt po popálenín.
Dobrý spôsob, ako premýšľať o EPOC, je porovnať vaše telo s motorom auta: Motor zostane teplo po chvíli, keď vypnete zapaľovanie. Podobne, vaše telo zostane teplo - a spaľovanie kalórií - ako vaše systémy pracujú na ochladenie vás post-cvičenie. A keďže HIIT často zahŕňa cvičenia s vysokým nárazom, má tendenciu rozkladať svalové tkanivo, ktoré potom musí byť prestavané. Výsledkom je, že spálite ešte viac kalórií počas procesu obnovy.
Ak nemáte prístup do posilňovne, skúste spustiť schody pre rýchly a efektívny tréning HIIT ... Fotografický kredit: Julia_Albul / iStock / GettyImages Ako začleniť HIIT do vašej rutiny
HIIT prichádza v rôznych príchutiach, čo znamená, že existuje nespočetné spôsoby, ako to urobiť. Pokiaľ sa nepretržite meníte medzi obdobiami s vysokou intenzitou a nízkou intenzitou, robíte nejakú verziu HIIT. To by mohlo znamenať chôdzu na bežeckom páse pri náročnom tempe a sklone po dobu 60 sekúnd a potom vrátenie intenzity späť do 60 sekúnd. Alebo by ste mohli prechádzať štyrmi rôznymi silovými cvičeniami - ako napríklad skákanie do drepu, kolieska, ohýbané radčeky a sedace s rovnými nohami. Vykonajte toľko opakovaní v priebehu 30 sekúnd, pozastavte 30-sekundový odpočinok a prejdite na ďalšie cvičenie v sérii.
Počas relácií HIIT sa snažte pracovať na 90 až 100 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Ak chcete zistiť maximálnu srdcovú frekvenciu, odčítajte svoj vek od 220, potom vynásobte toto číslo o 0,17. Alebo použite stupnicu RPE na meranie intenzity, snímanie deväť alebo desať.
Len majte na pamäti: V prípade HIIT, viac nie je lepšie. Pretože je to tak intenzívny spôsob cvičenia, budete chcieť obmedziť zasadnutia dvakrát alebo trikrát týždenne, aby ste znížili riziko zranenia a vyhorenia.
Nezabudnite na srdce s miernou intenzitou
A zatiaľ čo HIIT je vynikajúca pre chudnutie, nemyslite si, že máte licenciu na zníženie činnosti s miernou intenzitou z týždennej rutiny.
Stredne intenzívne cvičenie hrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní zdravého životného štýlu. Beh, napríklad, poskytuje množstvo výhod pre vás, vrátane kvalitného spánku a zdravého srdca01783-8 / abstrakt). V skutočnosti majú bežci 45% nižšie riziko úmrtia na srdcové ochorenia ako ne-bežci, podľa jednej dlhodobej štúdie v Journal of the American College of Cardiology.
Ak chcete, aby bol váš ticker silný, American Heart Association odporúča vykonať minimálne 30 minút stredne intenzívnej kardiológie päť dní v týždni. Skvelé možnosti zahŕňajú prechádzky, plávanie, bicyklovanie alebo jogging. Takže, okrem vašich zasadnutí HIIT, uistite sa, že ste v týždennej rutine zahŕňali výdatnú dávku dobrej staromódnej kardio.
