Použitím stabilnej gule sa vaša nižšia ab rutina na novú úroveň intenzity. Keďže lopta prináša nestabilitu, vaše brušné svaly sú nútené pracovať silnejšie, aby vaše telo zostalo stabilné, keď pracujete. Viaceré svaly bedrového a ramenného kĺbu môžu byť súčasne cielené v závislosti od cvičenia.
Použite tento jednoduchý nástroj na dokončenie celej škály cvičení zameraných na nižšie abs.
1. Hand-Off
Tým, že prinášate ruky a nohy dohromady pri prenose stabilizačnej gule, v tomto cvičení sú posilnené spodné čapy a celý sval rectus abdominis.
AKO TO Urobiť: Ležať na chrbte, zatiaľ čo držte loptu na stabilitu nad hlavou s roztiahnutými rukami. Súčasne priviesť svoje ruky a nohy dohromady nad svoje telo. Udržujte lakte a kolená rovno, ako to robíte.
Keď sa stretnú, "odovzdajte" loptu k nohám a potom ju pomaly spustite na zem nohami. Potom zopakujte a vráťte späť ruky.
Tipy
- Ak chcete, aby bolo cvičenie menej náročné, nechajte kolená sklopené skôr, než ich narovnajte.
Muž vykonávajúci miniatúru na stabilnej lopte. Foto kredit: muratemre / iStock / Getty Images 2. Mini Crunch
Pridanie nestability lopty spôsobuje, že mini kritika je náročnejšia a zintenzívňuje nižšie tréningy.
Ako to urobiť: S nohami na podlahe si položte späť na stabilizačnú guľu tak, aby sa dostala do kontaktu s vašou strednou časťou. Preložte prsty za hlavu a držte si lakte smerom von.
Bez toho, aby ste pokrčili ramená alebo napínali svaly krku, nakreslite brušné svaly a pomaly okolo chrbtice. Nedovoľte, aby sa vaše nohy alebo lopta pohybovali tak, ako budete vykonávať. Držte túto pozíciu 1 až 2 sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície.
Koncová poloha pre kolenný zväzok pomocou stabilnej gule. Fotografie: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 3. Kolenné tuky
Pri ohýbaní nohy pod telom aktivujú kolenné zarážky spodné a dolné končatiny.
Ako to urobiť: dostaňte sa do push-up pozície s vašimi rukami spočívajúcimi na zemi pod ramenami a vrcholmi vašich nôh opretých o stabilnú guľu.
Nakreslite si brušné svaly a pomaly ohýbajte kolená smerom k sebe, keď budete posúvať loptu dopredu. Pokúste sa udržať chrbát rovno a vyhnite sa nakláňaniu bokov počas výkonu.
Keď už nemôžete loptu posunúť dopredu, držte pozíciu 1 až 2 sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície.
4. horolezci
Horolezci sú kreatívnou variáciou dosky, ktorá spochybňuje nižšie abs na udržanie stability, zatiaľ čo nohy sa pohybujú.
Ako to urobiť: dostaňte sa do push-up pozície s oboma ramenami vysunutými na stabilizačnom guli a vaše telo sa zdvihne na prsty. Po vytiahnutí žalúdočných svalov ohýbajte pravé koleno pod vami smerom k pravému ramenu.
Udržujte panvu a boky od naklonenia a udržujte rovnú chrbticu. Ak nemôžete koleno ďalej vpred, držte túto pozíciu 1 až 2 sekundy a potom vráťte nohu do východiskovej polohy. Potom zopakujte s ľavým kolenom.
Začnite šťuku tým, že sa dostanete do push-up pozície pomocou stabilnej gule. Fotografie: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 5. Šťuka
Štiavka je skvelé multi-svalové cvičenie, ktoré nielen spochybňuje nižšie abs, ale tiež posilňuje ramená a boky.
AKO TO DOKUMENT: Dostaňte sa do push-up pozície s rukami natiahnutými a nohy opierali o stabilnú loptu. Pomaly ohýbajte boky a zdvihnite zadok do vzduchu, keď sa loptička blíži k vašim rukám.
Keď je loptička 8 až 12 palcov od vašich rúk, držte pozíciu "obrátená V" 1 až 2 sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície.
Parametre cvičenia
Na zlepšenie nižšej sily brucha vykonajte dve až tri sady z 10 opakovaní každého cvičenia. Toto by malo byť dokončené dvakrát až trikrát týždenne. Cvičenia poskytujú výzvu, ale zastavte, ak spôsobujú bolesť. Pred začiatkom novej rutiny cvičenia sa poraďte s lekárom s akýmikoľvek otázkami alebo obavami.
