Cieľte svoje spodné svaly a boky s jedným z najjednoduchších síl vyťahujte vonku - nohu zvyšujte. Nepotrebujete nič, aby ste robili nohy, iné ako pohodlné miesto na ležanie, ale sú účinné pri budovaní svalov na prednej strane vášho tela.
Ak máte bolesť v oblasti chrbta, zvýšenie nohy pomôže posilniť vaše hlavné svaly. Na druhej strane, s ďalšími krokmi budovania jadra, môžete vidieť, že bolesť sa rozptýli. Vyberte si z viacerých typov zdvihnutí nohy, aby ste pri práci vylepšili veci.
Typy nohy zvyšujú
Zvyšky nohy sa zvyčajne vykonávajú počas ležania na podlahe alebo v závese z bariérovej tyče alebo vyvýšenej krivky. Každý z nich vám poskytuje rôzne výhody, ale všetky pomáhajú zvýšiť silu a definíciu, ktorú vidíte vo vašich dolných brušných svaloch. Žiadne z nich nie je ľahké vykonať pre začiatočníkov alebo tých s nedostatočne vyvinutým abs. Môže to trvať niekoľko mesiacov a mnoho opakovaní, než začnete zobrazovať výsledky.
Zvýšenie nohy je veľmi prospešné, keď ich budete pomaly vykonávať. Kývanie nohami dopredu a dozadu vytvára hybnú silu, a nie prácu so zameraním svalových skupín, takže sa vyhnite výkyvom. Tiež sledujte zvyšovanie nohy vo vašom brušnom a jadrovom cvičení s cvičeniami, ktoré pracujú protiľahlú svalovú skupinu - spodnú časť chrbta, špeciálne - a natiahnite sa pred prechodom na ďalšiu časť tréningu.
Získajte silné boky a abs s rôznymi cvičeniami na zvyšovanie nohy. Foto kredit: max-kegfire / iStock / GettyImages Brušné a jadrové svaly
Nižšie brušné svaly v prvom rade profitujú zo zvýšenia nohy. Závesná noha zvyšuje únavu dolných a horných brušných svalov, zatiaľ čo podlahová noha zvyšuje cieľ ťažko dostupný spodný abs. Opakovanie obidvoch cvičení pomáha zvýšiť silu a definíciu, ktorú vidíte vo vašom abs a ovládaní, ktoré máte nad vašimi hlavnými svalmi. Zmena polohy nohy z ohýbaného na rovný posúva zameranie cvičenia a adresuje rôzne brušné svaly.
Dolné svaly chrbta
Pravidelné vykonávanie zdvihnutí nohy pomáha znižovať riziko vzniku poranenia chrbta, bolesti chrbta a spätného namáhania pri vykonávaní iných cvičení alebo rutinných činností. Napriek tomu, že zadné svaly nie sú predmetom cvičenia, akékoľvek brušné a jadrové cvičenia pracujú na zvýšenom podpore chrbta. Vzhľadom k tomu, že dolné brušné oblasti sú zameraním zvyšovania nohy, tieto cvičenia tiež podporujú dolnú časť chrbta a zvyšujú vašu flexibilitu a silu.
Hip Flexors
Všetky typy zvyšovania nohy zvyšujú pružnosť, agilitu a silu bedrových flexorov. Obe ohnuté koleno a rovná ramena nohy vyžadujú pohyb kyčelného kĺbu. Ak máte zlé boky alebo artritídu, povedzte svojmu lekárovi o vašich obmedzeniach a oboznámte sa s tým, ako najlepšie vykonať toto cvičenie.
Pevnosť pri uchopení
Keď vykonávate zdvihnutie nohy počas zavesenia z bariérovej tyče, alebo keď sa budete podporovať na vyvýšenej krivke, posilníte aj svoju priľnavosť. Závesné pozdvihnutia vyžadujú, aby ste počas cvičenia podporili váhu celého tela svojimi rukami, zatiaľ čo podporované nohy zvyšujú pomocou krivky, ktoré vám umožňujú používať vašu rukoväť pre rovnováhu a podporu.
