Vibračná doska je účinným nástrojom na posilnenie a stabilizáciu členku. Vibračná doska môže byť použitá v spojení s kolískou a lopatou. Môžete využiť vlnitú dosku ako preventívny a rehabilitačný nástroj na rozvíjanie sily, stability a vlastností v dolnej časti nohy. Dr Jens Urlik Wester a kolegovia, ktorí píšu v časopise Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, odporúčajú prerušenie tréningu vĺn, ak sa stane bolestivým. Vykonajte všetky cvičenia v pomalom riadenom pohybe a vždy udržiavajte správnu techniku.
Dopredu-vzad
Umiestnite nohy paralelne k sebe na dosku vĺn. Stojte v dobrom postoji počas všetkých cvičení tým, že zatlačíte lopatky, hľadíte rovno dopredu a zmierňujete brušné svaly tým, že si pod sebe zatlačíte končatinu a vytiahnete prednú časť panvy smerom nahor k brušnému tlačidlu. Zdvihnite pozdĺžny oblúk nôh, bez toho, aby ste naklonili prsty a pomaly posúvali dosku dopredu, až sa takmer dotýka podlahy. Potom posuňte dosku smerom dozadu, kým sa takmer dotýka podlahy. Zopakujte pohyb dopredu a dozadu na 15 sekúnd, potom odpočívajte na desať sekúnd. Každý deň vykonajte 10 sád 15-sekundových opakovaní s 10-sekundovým odpočinkom.
Zo strany na stranu
Stojte v dobrom postoji a zdvihnite pozdĺžny oblúk nohy. Posuňte dosku doľava, až kým sa takmer dotýka podlahy, potom presuňte dosku doprava, až sa takmer dotýka podlahy. Tieto pohyby pokračujte 15 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Vykonajte 10 sád 15-sekundových opakovaní s odpočinkom 10 sekúnd medzi každým dňom. Vždy udržujte správne držanie tela počas celého cvičenia a nikdy nedovoľte, aby sa doska dotkla podlahy.
Kruhové pohyby
Postavte sa do správnej štartovacej pozície s nohami v paralelnej polohe, ale širšie ako na cvičení číslo jedna a dve. Posuňte dosku dopredu, potom doprava, potom späť, potom doľava pomaly kontrolovaným spôsobom po dobu 60 sekúnd. Odpočívajte 20 sekúnd, potom opakujte 60 sekúnd v opačnom smere. Vykonajte celkovo tri sady v každom smere s odpočinkom medzi 20 sekundami. Vykonajte prvé tri cvičenia denne po dobu troch týždňov s perfektnou formou.
Kolená ohnutá
Po troch týždňoch môžete vykonávať cvičenia jeden, dva a tri s kolenami ohnutými a rukami za chrbtom. Vykonajte päť sád 30-dňových opakovaní s odpočinkom 20 sekúnd.
Jedna noha
Postavte sa na správnu pozíciu jednou nohou na doske. Zdvihnite pozdĺžny oblúk vašej nohy bez toho, aby ste naklonili prsty, rovnováhu na doske a držte horizontálnu pozíciu na sedem sekúnd. Vykonajte päť sád siedmich opakovaní s každou nohou. Potom vykonajte rovnaké cvičenie pre ďalších päť opakovaní, ale zatvorte oči za posledné štyri sekundy sedemsekundového opakovania.
