Test sit-up armády je náročný a z dobrého dôvodu. Je to jeden z testov telesnej spôsobilosti, ktoré musí každý kandidát na základnú prípravu absolvovať. Získanie lepšieho testu sit-up je dôležité pre každého, kto vstúpi do armády. Ak sa chcete uspokojiť s testom sit-up, prvou vecou, ktorú musíte urobiť, je naučiť sa pravidlá testu.
Pravidlá testu Sit-Up
Podľa testu Military.com test sit-up trvá dve minúty a kandidát musí absolvovať požadovaný počet opakovaní, aby mohol prejsť test. Požiadavky sa líšia podľa veku:
- 22-ročný musí dokončiť najmenej 43 sit-upov.
- 17-ročný musí dokončiť najmenej 47 sit-upov.
- 27-ročný musí dokončiť najmenej 36 sit-upov.
- 32-ročný musí dokončiť aspoň 34 sit-upov.
- 37-ročný musí dokončiť najmenej 29 sit-upov.
Podľa príručky Army Physical Readiness Training sú tu určité požiadavky na sit-up formulár, ktorý musíte dodržiavať:
Krok 1
Tipy na zlepšenie sedenia v armádnom fotografickom zápise: m-imagephotography / iStock / Getty Images Ležať na chrbte nohami v uhle 90 stupňov. Vaše nohy môžu byť spoločne alebo až 12 centimetrov od seba. Niekto bude držať nohy dolu svojimi rukami. Vaša päta musí byť v kontakte so zemou. Prsty musia byť za hlavou zablokované a ruky sa musia dotýkať zeme.
Krok 2
Pri príkaze "ísť" zdvihnite hornú časť tela smerom k nohám, až kým nebude hlava priamo nad bokmi. Potom znížte hornú časť tela smerom nadol, kým vaše lopatky nie sú na zemi. Nemáte povolené ohýbať kolená viac ako 90 stupňov a zadok nemôže opustiť zem pri opakovaní.
Zlepšenie situácie
Sedenie je testom vytrvalosti pre vaše abdomináty a bedrový flexor. Ak sa chcete na skúške sedieť lepšie, budete potrebovať väčšiu vytrvalosť v týchto oblastiach. Vykonanie samotného testu je najlepším spôsobom, ako trénovať, skúste skúšku vykonať aspoň raz za týždeň.
Okrem vykonania testu môžete posilniť vaše abs a flexi hrudníka, dve hlavné svalové skupiny, ktoré sa podieľajú na pohybe.
Jednoduché sedenie
Toto cvičenie sa zameriava na vaše svaly ab viac než na pravidelné sedenie, pretože zabraňuje vašej schopnosti používať flexi hrudníka na vytiahnutie trupu.
Vykonajte osem opakovaní s každým ohnutým ramenom.
Krok 1
Ležajte na chrbte na zemi. Zasuňte jednu nohu na zem v blízkosti zadku, aby sa koleno ohýbalo. Vaša druhá noha by mala byť rovná.
Krok 2
Dosahnite svoje ruky smerom k stropu, kým sú lakte rovní.
Krok 3
Vykonajte sit-up, čím sa vaše hrudník čo najbližšie k ohnutému kolenu. Snažte sa dostať svoje ruky hore k stropu, namiesto toho, aby ste ich hádzali dopredu, aby ste získali hybnú silu.
Krok 4
Ležte späť na zem pomaly a pod kontrolou. To znamená ukončenie jedného opakovania.
Banded Hip Flexion
Stojanová flexia bedrového kĺbu posilňuje vaše flexorové svaly bedrového kĺbu. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami na každej nohe.
Krok 1
Vložte miniatúrny odporový pás okolo obidvoch nôh do oblasti prednej časti chodidla.
Krok 2
Buď si ľahnite na chrbát s nohami rovno alebo postavte sa s dobrým držaním tela a používajte niečo ako zábradlie na udržanie rovnováhy.
Krok 3
Vytiahnite ľavú nohu rovno hore do pravej nohy a držte prsty na špičkách smerom nahor. Pokračujte až kým sa vaša ľavá noha nedotkne strany pravého kolena, potom sa vráťte späť.
Krok 4
Opakujte celkovo 10 opakovaní a potom prepnite strany.
flexibilita
Je dôležité, aby ste mali dostatočnú flexibilitu vo svojom chrbte; aby ste dokončili jednu repu, vaša hlava musí ísť okolo bokov. Dobrým testom na zistenie, či máte dostatočnú flexibilitu, je vykonať stály dotyk prstov. Pri špičke sa vaša hlava dostane pod boky, čo znamená, že potrebuje približne rovnakú flexibilitu vo vašej chrbte, že sedí-up.
Ak sa nemôžete dotýkať prstov, pracujte na ňom tým, že dosiahnete prsty na prsty a zároveň budete držať kolená rovno. Keď máte pocit, že ste šli čo najďalej, trochu sa zotavte a zhlboka sa nadýchnite nosom. Keď sú vaše pľúca naplnené vzduchom, dýchajte cez ústa, keď sa dostanete ďalej smerom k prstom. Dokončite päť nádychov, ktoré sa pokaždé dostanú ďalej. Praxte to každý deň, kým sa nedokážete dotknúť prstov.
