Spárovanie svalov a cvičenie v brušných svaloch je bežným spôsobom rozdelenia rutiny pre kulturistiku. Keď vykonávate spätné pohyby, ako sú riadky alebo down-down, zacieľujete na stred a hornú časť chrbta, ale aj na biceps, čo znamená, že tieto dve svalové skupiny sa dobre zapadajú do rovnakej relácie. Váš výber cvičení, poradie a súpravy a opakovania sú veľmi dôležité, aj keď je dôležité, aby ste starostlivo naplánovali vaše stretnutia.
Kedy a kde
Keď budete sledovať rozdelenie v štýle bodybuildingu, s chrbtom a bicepsom, ktoré sú jedným z tréningov vo vašom rozvrhu, ďalšie tréningy môžu byť tréningy na hrudi a triceps, štvorkolky a hamstringy sedenie a ramená, teľatá a abs cvičenie. Trénujte chrbát a biceps raz týždenne. Môžete to urobiť každý deň v týždni, jediným upozornením je, že ak zahrniete mŕtve body do zákruty a bicepsu, nemali by ste to robiť deň po tom, čo ste si podržali drepy podľa silového trénera Jim Smith. Preto budete musieť buď umiestniť nohu a späť cvičenie na opačné konce týždňa, alebo nechať deň odpočinku medzi týmito dvoma.
Začnite veľký
Začnite každý tréning s veľkým zloženým pohybom pre chrbát. Deadlifts sú dobrou voľbou pre vaše prvé cvičenie, pretože v rôznych oblastiach chrbta pracujú rôzne svaly. Spolu s pravidelnými mŕtvymi ramenami s postojom na šírku ramien, David Dellanave, tréner a majiteľ spoločnosti The Movement Minneapolis, odporúča vyskúšať vyťahovanie rakiet, deficitné mŕtve vlečky a mŕtve úniky. Vykonajte toto cvičenie založené na sile mŕtvym pohybom pre päť až šesť sérií troch až ôsmych opakovaní.
Hore-späť útok
Zatiaľ čo mŕtve ťahy zasiahnu celú vašu chrbát, sú hlavne nižšie a stredne späť zamerané, takže teraz je čas zasiahnuť horný chrbát. Vaše chrbtové svaly vykonávajú dve rôzne pohyby - vertikálne ťahy a horizontálne ťahy, takže budete potrebovať jedno z každej relácie. Pri vertikálnom ťahu sa rozhodnite pre chinupy s ľubovoľnou pozíciou pri uchopení alebo vytiahnutím pomocou ľubovoľného typu rukoväte. Bez ohľadu na cvičenie, ktoré ste si vybrali, dotýkajte sa hrudníka na bare a premýšľajte o tom, ako ťahať lopatky dozadu a dolu čo najďalej, odporúča silový tréner Mike Robertson. Pre vaše horizontálne ťahanie je akýkoľvek typ veslovacieho pohybu bezpečnou stávkou. Prepínajte medzi činkom, činkou, tyčou T, riadkami káblov alebo strojov. Vykonajte štyri série osem až 12 opakovaní v každom cvičení.
Biceps Blitz
V čase, keď ste uviazli a vykonali jeden vertikálny a jeden horizontálny ťah, vaše bicepsy budú dobre spracované, ale naozaj dostať svoje lístky do zbrojovky, pridajte do bicepsu izolačné cvičenie. Hlavnou úlohou vášho bicepsu je ohýbať lakťový kĺb, takže akýkoľvek prísny pohyb ohybu lakeťou môže byť použitý ako biceps finisher. Silné tréneri David Sandler a Jim Stoppani zo svalov a fitness odporúčajú prepínanie medzi kohútikmi kladivami, káblovými kučery, Scottovými kadetami na kazateľskej lavičke, kadetami na koni a sedadlami na činky. Vykonajte dve až tri sady s 10 až 15 opakovaniami, stlačením každého na dve sekundy a hornou časťou a trváte tri sekundy, kým sa znižuje späť.
