Rozsah pohybu sa vzťahuje na to, ako ďaleko môžete pohybovať kĺbom v akomkoľvek smere, kam má ísť. V pasívnom rozsahu pohybových cvičení manipuluje vaša kĺb iná osoba. PROM cvičenie je dôležitou súčasťou rehabilitácie poranenia a zachovania mobility kĺbov u chorých alebo zdravotne postihnutých ľudí, ktorí nie sú schopní samostatne vykonávať pohybové cvičenia. Môžu sa taktiež vykonávať doma pod vedením lekára.
Hip a kolenné ohyb
Toto posúvanie rozširuje rozsah pohybu v bokoch a kolenách a roztiahne svaly zadok a svalov.
AKO to urobiť: Ohnite jedno koleno a položte ruku pod ňu na podporu. Kolíska päty druhou rukou. Opatrne stlačte koleno smerom k hrudníku a udržujte nohu a koleno v súlade s bedrovým kĺbom. Držte ho až 30 sekúnd a uvoľnite ho. Opakujte až 10 opakovaní a potom prepnite strany.
Rotácia bedrového kĺbu
Vykonajte to na zlepšenie bočného rozsahu pohybu v bedrovom kĺbe.
AKO to urobiť: Ohýbajte nohu, aby ste vytvorili 90-stupňový členok na bedra a kolene. Cradle nohu pod kolenom jednou rukou a poháňať pätu druhou rukou. Zatlačte nohu od seba a potom ju zatlačte smerom k sebe. Podržte každý smer až na 30 sekúnd. Opakujte 10 krát a potom prepnite strany.
Únos Hipu
Abdukcia bedrového kĺbu zlepšuje únos alebo pohyb nohy od tela. Tiež podporuje flexibilitu svalov.
AKO TO DOKUMENT: S oboma nohami rovno položte jednu ruku pod koleno a druhú ruku na pätku. Presuňte nohu pozdĺž vodorovnej roviny smerom k sebe a ďaleko od druhej nohy. Zastavte pri 45 stupňoch a vráťte nohu do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní a potom prepnite strany.
Otočenie členku, ohyb a rozšírenie
Táto séria pohybov zvyšuje rozsah pohybu v členkovom kĺbe a flexibilitu svalov dolných končatín.
Ako to urobiť: s predĺženými nohami držte členku rovnomerne a uchopte nohu. Pomaly pohybujte nohou smerom dovnútra a potom smerom von. Opakujte 10 krát a potom prepnite nohy.
Potom stabilizujte nohu jednou rukou okolo strednej nohy a druhou okolo prstov. Jemne uhol a ohnúť nohu. Presuňte prsty spolu alebo každý jednotlivo. Vykonajte 10 opakovaní a potom prepnite strany.
Rotácia bedrovej línie
Lumbálna rotácia podporuje väčšiu mobilitu chrbtice a bedrového kĺbu a tiahne svaly bokov, vonkajších stehien a chrbta.
AKO TO DO: Stojte na jednej strane. Ohýbajte kolená a postavte nohy ploché. Položte jednu ruku na opačné rameno, aby ste stabilizovali hornú časť tela a druhú ruku umiestnite mimo kolena, ktoré je najviac od vás. Vytiahnite kolená smerom k sebe a zatlačte ich. Podržte každý pohyb až 30 sekúnd. Vykonajte až 10 opakovaní, potom prepnite strany.
Ohyb a rozšírenie lakťa a ramien
Tým sa zvyšuje rozsah pohybu v oblasti lakťov a ramien a podporuje flexibilita ramien a horných chrbtových svalov.
AKO to urobiť: Zdvihnite rameno na 45 stupňov. Cradle lakeť a držať zápästie stability. Ohnúť a narovnať rameno na lakte. Opakujte 10-krát na oboch stranách.
Potom s ramenom vedľa tela a dlaňou smerujúcou, držte zápästie a stabilizujte rameno na lakte. Zdvihnite a vytiahnite rameno nad hlavu až na doraz. Držte ho až 30 sekúnd. Opakujte 10-krát na oboch stranách.
Pasívna pohybová aktivita vám pomôže uzdraviť sa po zranení. Foto kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Vnútorná a vonkajšia rotácia ramena
Rotácie podporujú bočnú pohyblivosť ramena v ramennom kĺbe.
AKO to urobiť: Predĺžte rameno na úrovni ramien. Ohýbajte lakeť o 90 stupňov, s predlokom kolmo na podlahu. Položte jednu ruku pod lakť a uchopte predlaktie druhou rukou. Otočte ruku dozadu tak, aby dlaň smerovala k stropu, potom ho otočte opačným smerom, aby dlaň smerovala k podlahe. Podržte každý smer až na 30 sekúnd a opakujte až 10 opakovaní na oboch stranách.
Odtrhnutie a addukcia ramien
Urobte to, aby ste zvýšili flexibilitu v hrudnej a chrbtovej svalov a vonkajší a vnútorný rozsah pohybu v ramenných kĺboch.
AKO TO Urobiť: Otvorte ruky za rukami za alebo tesne nad hlavou. Jemne stlačte lakte a držte ich. Opakujte 10 krát.
Potom nadvihnite jednu ruku na lakť a presuňte ju cez hrudník tak ďaleko, ako to bude. Držte ho až 30 sekúnd a uvoľnite ho. Opakujte až desaťkrát a potom prepnite strany.
Otočenie krku
Táto rotácia zlepšuje rozsah pohybu v krku a podporuje flexibilitu svalov krku a hornej časti chrbta.
AKO TO Urobiť: jemne uchopte hlavu oboma rukami. Otočte hlavu doľava a doprava a podajte bradu na rameno, ak je to možné. Podržte každý smer do 30 sekúnd a opakujte 10 krát.
Nakloňte hlavu na jednu stranu a utiahnite ju smerom k ramenu a naklonte ju opačným smerom. Podržte každý smer do 30 sekúnd a opakujte 10 krát.
Ohyb a rozšírenie zápästia a prstov
Pridajte tento pohyb, aby ste zvýšili pohyblivosť a flexibilitu v zápästí a prstoch.
AKO to urobiť: jednou rukou uchopte dolné predlaktie, aby ste stabilizovali zápästie. Držte ruku za prstami a jemne potiahnite ruku smerom k vám. Držte ho až 30 sekúnd, potom ohnite zápästie a prsty a pritlačte prsty smerom k dlani. Držte ho až 30 sekúnd. Opakujte v oboch smeroch až 10-krát.
