Plyometrické cvičenia dopĺňajú vaše rutinné posilňovanie nižších telies zvýšením sily, koordinácie a rovnováhy nôh. Tiež známy ako skákací tréning, plyometrické cvičenia nôh zahŕňajú spustenie a pristátie s cieľom napadnúť svaly nohy. Budete mať skúsenosti s vylepšením schopnosti sprintu, výšky skoku a agility.
Plyo tréningy sú všetko, ale ľahké. Uistite sa, že ste absolvovali silový tréning pravidelne a že viete, ako pristáť pri začlenení tohto výcviku na skok.
Najlepšie plynomerické cvičenia pre vaše nohy sú založené na bežných pohyboch, ako sú drepy a výpady, takže môžete udržiavať správne vyrovnanie a biomechaniku, aby ste sa vyhli zraneniu a získali čo najväčšie výhody budovania svalov a energie.
Vždy sa zahrejte pred začiatkom plyometrického tréningu nôh. Vykonajte každé cvičenie asi 30 sekúnd, pokúšate sa dosiahnuť toľko opakovaní s dobrou formou, ako je možné pre vás.
Squat Jumps
Skok skok, alebo skákanie skákanie, pridáva pohon k základnej squat. Jedná sa o základné plyometrické cvičenie pre nohy a ideálne miesto na začatie skúmania tohto štýlu výcviku.
Ak chcete vykonať presun: Stojte so svojimi nohami hip-vzdialenosť od seba a ohýbať boky a kolená, aby sa znížil do squat pozície. Držte ruky vedľa bokov.
Vdýchnite a vybuchte z podlahy, keď narovnáte kĺby a vyklopíte ruky smerom k stropu. Pôda okamžite späť do pôvodnej polohy.
Skočiť výpady
Jump výpady sú založené na štandardnej výpadok, alebo rozdelenie squat, pozícia. Rýchly spínač nohy vo vzduchu vám pomáha vyvíjať neuromuskulárny čas reakcie, ako aj budovať silu a silu.
Ak chcete vykonať tento krok: Stojte vo vyhnúte pozícii s jednou nohou rozloženou pred druhou; udržujte nohy rovnobežné, ako keby boli na železničných tratiach. Ohnite predné koleno tak, aby sa zarovnalo nad prednou pätou, keď spustíte do pozície vylomeniny. Zatlačte nohy z podlahy, aby ste vyskočili do vzduchu a rýchlo prepínali nohy, takže opačná noha je teraz vpredu s kolenom ohnutým.
Box skoky a hĺbkové skoky
Box skoky zahŕňajú spustenie z squat na robustnú vyvýšenú škatuľu alebo plošinu. Začnite s relatívne zvládnuteľnou výškou 12 palcov a postupujte do vyšších polí ako sa zlepší vaša schopnosť. Niektorí športovci box skáče na povrchy o 3 stopy alebo oveľa vyššie.
Ak chcete vykonať tento krok: Stojte pred boxom so svojimi nohami od seba. Skočte dole a vybuchte, aby ste dopadli na povrch s nohami stále hlbokými od seba a kolenámi sa ohýbali. Vráťte sa na podlahu a zopakujte.
Hlboké skoky sú pokročilou formou skokov skokov, ktoré vyskočili z krabice, ako aj na ňu. Vaše svaly používajú silu pevného pristátia a premenia ho na pružnú energiu, ktorá sa potom zmení na kontrakciu, aby ste mohli skákať späť.
Rozvoj tejto spotreby energie vám pomáha pri výstrele pri športových udalostiach. Hlavná hĺbka klesne pred vykonaním hĺbkových skokov, čo znamená, že sa pohodlne skočíte z krabice a končíte na podlahe s ohnutými kolenami a bokmi, aby ste mohli absorbovať pristátie.
Ak chcete vykonať tento krok: Stojte na krabičke a zmiernite kolená a boky. Vystúpte a pristáť na oboch nohách s bokmi a kolenami ohnutými; ihneď skákajte späť a vráťte sa na povrch krabice.
Plyometrické boxy sú niekedy vyrobené z dreva. Foto kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Bočné ohraničenie
Bočné ohraničenie vyvíja vašu schopnosť pohybovať sa a pohlcovať náraz pri prechádzaní vedľa seba, skôr než len dopredu a dozadu. Trénujte tento smerový pohyb, aby ste vyvinuli stabilizačné svaly a pôsobili proti veľmi lineárnej povahe mnohých športov.
Ak chcete vykonať tento krok: Stojte s nohami širšími ako boky. Ohnite pravé koleno a bedra; vložte všetku váhu do správneho lemu a zatlačte na zem na ľavú nohu. Uistite sa, že keď na ľavej nohe prameníte, koleno a bedra ohybu absorbovať náraz. Pokračujte v pohybe späť a dozadu medzi nohami pre celú sadu. Ak chcete pridať odrodu, cestujte dopredu tak, ako ste sa viazali vedľa seba.
