Možno to neviete, ale používate svalovú silu a svalovú vytrvalosť každý deň. Svalová sila vám umožní nosiť ťažké tašky na potraviny, zatiaľ čo svalová vytrvalosť vám umožní vyhrabnúť všetky listy vo vašom dvore bez únavy. Takmer všetky športy vyžadujú silu i vytrvalosť. Cvičenie pre silné zameranie na zdvíhanie ťažkých váh pre menej opakovaní, zatiaľ čo budovanie vytrvalosti zahŕňa zdvíhanie ľahších váh pre viac opakovaní.
Stavebná sila
Budovanie svalovej sily vám umožňuje zdvihnúť ťažké boxy do pohybujúceho sa dňa a prináša aj lepší športový výkon. Napríklad sila hrá rozhodujúcu úlohu pri veslovaní, zápasení, futbale a basketbale. Silné, silné nohy vám umožňujú rýchlejšie a skákať vyššie a silné jadro a horná časť tela vám pomôžu vykúpať baseballovú pálku, strieľať basketbal a hodiť futbal.
Tréningový protokol
Školenie na silu znamená trénovať vaše svaly, aby si na krátku dobu vynaložili maximálnu silu. Cvičenia sa zvyčajne robia s ťažkými hmotnosťami pre nízky počet opakovaní - zvyčajne medzi jedným a ôsmim. Záchranári, ktorí majú záujem o silu, sa často odvolávajú na maximálnu maximálnu hmotnosť, ktorá je najťažšou hmotnosťou, ktorú môžu zdvihnúť na jedno opakovanie.
Nad 8-násobnou známkou sa dostávate do hypertrofie, alebo do oblasti budovania svalov. Ľudia často zamieňajú svalovú silu a svalovú hmotu, ale nie sú to isté. To neznamená, že ľudia zameriavajúci sa na silu nebudú stavať masu ani naopak. Ale ak je vaším cieľom pevnosť, neprejdite cez 10 opakovaní na jednu sadu.
Silové cvičenia
Veľké štyri silné cvičenia sú squat, deadlift, bench press a row barbe. Tieto pohyby sú zamerané na všetky hlavné svalové skupiny. Robiť tieto štyri vleky s správnym množstvom hmotnosti a pre správny počet opakovaní a sád je všetko, čo potrebujete na to, aby ste posilnili celé telo.
Zamerajte sa na používanie správnej formy a zdvíhanie čo najväčšej váhy ako môžete pre tri až päť sérií päť až osem opakovaní. Mali by ste mať náročný čas na dokončenie posledného opakovania každej sady. Medzi jednotlivými súbormi odpočívajte dve až tri minúty.
Stavebná vytrvalosť
Vytrvalosť je schopnosť svalov vykonávať opakované pohyby po dlhú dobu. Bežci potrebujú svalovú vytrvalosť v nohách, aby búchali chodník, rovnako ako cyklisti predávajúci na míle a míle. Plavec musí kopnúť nohami a zdvihnúť ramenami na krátke i dlhé vzdialenosti.
Protokol vytrvalostného výcviku
Vytrvalostné cvičenia napodobňujú aplikácie v reálnom živote, trénujú svaly, aby sa opakovane účinne opakovali v dlhších časových intervaloch. Cvičenie sa vykonáva s ľahšími hmotnosťami alebo telesnou hmotnosťou pre väčší počet opakovaní - vo všeobecnosti nad 12 a až 50. Medzi jednotlivými súbormi je len málo odpočinku.
Vytrvalostné cvičenia
Akékoľvek cvičenie je možné vykonať na tréning vytrvalosti, ale malo by to byť taký, ktorý môžete urobiť s dobrou formou aspoň na 12 opakovaní. Napríklad push-up telesnej hmotnosti sú vynikajúce cvičenie svalovej vytrvalosti hornej časti tela, ale iba ak máte možnosť urobiť viac ako 11 opakovaní. Ak viete robiť len štyri opakovania, trénujete silou.
Ďalšie cvičenia na budovanie vytrvalosti zahŕňajú zoskoky, výtlačky, výpady na chôdzu, drevené telesá, palice, vyťahovače, sit-up a riadky.
Nájdenie správnej váhy pre vytrvalostné cvičenia je pokus a chyba. Chcete zdvihnúť dostatočnú váhu, že je to náročné, ale nie toľko, že vyzeráte na vašom 12. zástupcovi. Urobte súpravy typu back-to-back s každým cvičením s malým odpočinkom alebo medzi supersety alebo obvodmi, prechod medzi cvičeniami každej sady.
zotavenie
Obnova je kľúčovou súčasťou akéhokoľvek programu, či je vaším cieľom pevnosť alebo vytrvalosť. Avšak kvôli požiadavkám na telo potrebujete oveľa väčší oddych medzi silovými tréningmi, ako to robíte medzi vytrvalostnými tréningmi. Plánujte najmenej 48 až 72 hodín medzi ťažkými zdvíhacími sedadlami. Trvanie stretnutí v závislosti od intenzity sa môže vykonať každý druhý deň.
