Pravidelné cvičenie je dôležitou súčasťou, ktorá vám pomôže schudnúť, dostať sa do tvaru a udržať si výsledky. Urobte niečo s týmito nechcenými librami tým, že urobíte zdravší výber jedál a pridáte fyzickú aktivitu do svojej každodennej rutiny. Najefektívnejšie plány na zníženie hmotnosti sa zameriavajú na spaľovanie väčšieho množstva kalórií, ako ste konzumovali, znížením vášho nezdravého príjmu potravy a zvyšovaním vašej účasti na cvičeniach, ako je beh. Bez ohľadu na to, či ste v minulosti bežali alebo ste práve začínali, môžete sa dostať do tvaru postupnou zmenou vášho nezdravého životného štýlu.
Krok 1
Navštívte svojho lekára pre bežnú zdravotnú skúšku. Ak ste mimo tvaru, nešikovajte do žiadneho cvičenia alebo stravy bez toho, aby ste sa najprv porozprávali s lekárom. Možno budete musieť upraviť svoj plán na zníženie hmotnosti na základe vášho zdravotného stavu.
Krok 2
Zabezpečte a bezpečne strácate svoju váhu znížením príjmu kalórií potravín o 250 až 500 za deň, čo môže viesť k týždennému týždňu váhy. Pre chudnutie je kľúčový deficit kalórií. Optimalizujte svoju redukciu kalórií takisto, že vypijete 250 až 500 kalórií denne. Strata 1 až 2 libry za týždeň spojením cvičenia a nižšej kalórie diétu vytvoriť celkový denný deficit 500 až 1000 kalórií.
Krok 3
Vymeňte občerstvenie, potraviny s vysokým obsahom tuku, sódy a veľké jedlá pre čerstvé ovocie, zeleninu a celé zrná, chudé bielkoviny, vodu a menšie jedlá. Produkcia pozostáva z prirodzene nízkokalorických potravín, ktoré môžete namočiť medzi jedlom namiesto čipov, koláčov a cukríkov. Jedzte na obed pestrú farbu vegetariánov a ovocia a pridajte zeleninové pary ako jedlo. Rozhodnite sa pre štíhlejšie bielkoviny, ako sú grilované ryby alebo pečené kožené kura, namiesto tučných steakov, smaženého mäsa alebo šunky. Pite vodu po celý deň, aby ste uhasili smäd a zabránili tomu, aby vás hlad vedel k tučným občerstvením. Znížte polovicu stravovacích dávok, aby ste pomohli znížiť príjem kalórií.
Krok 4
Začnite chodiť trikrát až päťkrát týždenne v segmentoch po 10 až 20 po sebe nasledujúcich minútach počas dvoch týždňov. Ak môžete chodiť 10 minút bez zastavenia, pokračujte v chôdzi ďalších 10 minút. Do konca dvoch týždňov by ste mali mať možnosť chodiť po dobu 20 minút. Udržujte mierne tempo, pumpujte pomaly a pravidelne dýchajte. Vyzdvihnite svoje tempo každý deň, keď kráčate, aby ste zvýšili spálenie kalórií a vybuchli vytrvalosť.
Krok 5
Alternatívne chôdza s bežať na tretí týždeň na 30 minút. Chodte po dobu piatich minút, potom spustite dve minúty, kým neukončíte 30 minút činnosti. Ak môžete bežať dlhšie, tak to urobte, ale nepreháňajte to. Postupne zvyšujte svoj čas chodu, keď sa vaše telo prispôsobí novej aktivite.
Krok 6
Pridajte viac času na spustenie každý týždeň a pomaly znižujte čas chôdze, až kým neprebehnete celých 30 minút. Zvýšte svoj čas prevádzky týždenne, ako ste sa pohodlnejšie pri behu. Nastavte si cieľ, aby ste každý týždeň trénovali dlhšie, kým už nebudete chodiť. Môže trvať niekoľko týždňov pred spustením celého tréningu.
Tipy
- Zdravá výživa z malých jedál a občerstvenia vám pomôže udržať energiu počas celého dňa. Zahrejte a natiahnite pred každým cvičením, aby ste pripravili svaly na intenzívny pohyb. Po tréningu ochlaďte, aby sa vaša srdcová frekvencia dostala späť do normálneho rozsahu. Nezameriavajte sa na vzdialenosť, ktorú spustíte; namiesto toho sa pokúste pracovať po dobu, ktorú ste určili. Pite vodu pred, počas a po tréningoch na udržanie hydratácie. Jedzte ľahké občerstvenie hodinu pred tréningom, aby ste udržali energiu.
varovanie
- Prestaňte bežať, ak máte bolesť a ak pretrváva, vyhľadajte lekársku pomoc.
