Keď potrebujete prísť o veľa hmotnosti, chcete to rýchlo prehrať. Nedostávajte sa obeťou módnych diét, ktoré prinášajú veľké sľuby a dlhodobo sa nezaplatíte. Ak chcete stratiť extrémne množstvo hmotnosti a udržať ho, budete potrebovať jedlo plán, ktorý dodáva správny počet kalórií a je naplnený zdravé vyváženie potravín bohatých na živiny. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom, aby ste diskutovali o diéte s chudobou, ktorá vyhovuje vašim špecifickým zdravotným potrebám.
Vyhnite sa extrémnym obmedzeniam kalórií
Pri chudnutí musíte nájsť správnu rovnováhu medzi kalóriami, aby ste stratili rýchlosť 1 až 2 libry týždenne. Hladiace diéty, ktoré prísne obmedzujú príjem kalórií, vám môžu pomôcť pri rýchlejšom schudnutí, ale strácate vodu a svalstvo, nie tuky. Navyše, keď budete jesť príliš málo kalórií, vaše telo sa môže držať na tuku ako prostriedok ochrany pred hladom. Táto zmena v metabolizme ešte viac sťažuje stratu nežiaducich libier.
Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb naznačujú, že každý deň sa odpočítava 500 až 1000 kalórií z vášho bežného príjmu, aby ste stratili zdravú dávku. Po prvé, nechajte denník potravín odhadnúť počet kalórií, ktoré v súčasnosti konzumujete, a potom odoberte kalórie, aby ste určili svoje kalorické potreby. Napríklad, ak v súčasnosti budete jesť 2300 kalórií denne, ak stratíte 1 až 2 libry týždenne, musíte znížiť príjem na 1800 kalórií alebo 1300 kalórií denne.
Zdravá diéta na stratu hmotnosti vo všeobecnosti poskytuje minimálne 1 200 kalórií denne u žien a 1 800 kalórií denne u mužov. Neužívajte menej ako 1 200 kalórií denne, ak to neodporúča Váš lekár.
Naplňte svoj jedálny plán zdravými jedlami
Kalórie sú dôležitou súčasťou vašej chudobnej cesty, ale aj potraviny, na ktoré sa rozhodnete stráviť tieto kalórie. Nemusí to byť prekvapenie, ale v štúdii zverejnenej v New England Journal of Medicine z roku 2011 sa zistilo, že ľudia, ktorí naplnia stravu ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami, orechy a jogurtom majú tendenciu byť tenší než tí, ktorí jedia viac nevyžiadanej pošty sóda, zemiakové lupienky a spracované mäso. Jedenie väčšieho množstva ovocia, zeleniny a celých obilnín vám môže pomôcť pri konzumácii menej celkových kalórií, ktoré pomáhajú pri strate hmotnosti. Tieto jedlá s vysokým obsahom vlákniny spomaľujú trávenie, ktoré znižujú hlad. Čo sa týka jogurtu, vedci si myslí, že priateľské baktérie vo fermentovaných potravinách môžu zmeniť baktérie vo vašom čreve, čo môže pomôcť zabrániť prírastku hmotnosti.
Zahrňte svoju zdravú diétu s proteínovými potravinami, ako sú morské plody, hydina, fazuľa a sójové jedlá, ako aj zdravé tuky ako avokádo, orechy, semená a olivový olej.
Ukážka raňajok
Môžete byť v pokušení preskočiť jedlo ako raňajky, keď sa snažíte stratiť extrémne množstvo váhy, ale tí, ktorí uspeli pri chudnutí robia raňajky prioritou. Vyskúšajte varené vajce na plátku celozrnnej toasty, ktorá je pokrytá jedným ôsmim avokádom a podáva sa s 1 šálkou nakrájaných jahôd a 6-unce kontajnerom beztučného gréckeho jogurtu na 420 kalórií. Jednoduché servírovanie nízkotučného tvarohu s plátkom banánov a anglického muffinu s 2 čajovými lyžičkami arašidového masla tiež prináša dobrú raňajku vo vašej diéte. Táto možnosť obsahuje 440 kalórií. Alebo si vychutnajte raňajky hladkou miešaním 12 uncí nemýtu gréckeho jogurtu s 2 lyžicami mletého ľanového semena, 3/4 šálky čučoriedok, 1 šálku malín a ľadu na 400 kalórií.
Ukážka jedál obed
Nie je to len raňajky, je to dôležité, pokiaľ ide o chudnutie. Takže je obed. Článok z roku 2015 zverejnený v súčasných správach o obezite uvádza, že plánované a pravidelné stravovacie návyky zohrávajú významnú úlohu pri podpore zdravej váhy. Vychutnajte si 2 šálky minestrónovej polievky s piatimi celozrnnými kreckami a 1 uncí nízkotučného cheddarového syra pri nasledujúcom obede na 410 kalórií. Šalát quinoa vyrobený z 1 šálky varenej chinoy hodenej 1 šálkou zmiešaných nakrájaných surových zeleniny, ako sú hroznové paradajky, červená cibuľa a papriky, 1/2 šálka pevne lisovaného tofu, 1 čajová lyžička sezamového oleja a strúhaný zázvor pre 390 kalórií je dobrým možnosťou obeda na vašu diétu s chudobou. Alebo skúste jednoduchý morčací sendvič s dvoma plátkami celozrnného chleba, 3 unce morčacieho prsníka s hlávkovým šalátom, paradajkami a horčicou a podávajte s 6 uncím beztučného jogurtu, malým jablkom a 1 šálkou nakrájaných uhoriek na 440 kalórií.
Ukážka jedál večera
Vedieť, čo budete jesť na večeru, môže pomôcť zabrániť posledným prestávkam v reštaurácii rýchleho občerstvenia. Strávte trochu času raz týždenne, plánujte si večerné menu a pripravte sa dopredu, ako je rozmrazovanie kuracieho mäsa a nakrájanie zeleniny. Urobte zdravé kurča Parmezán tak, že nalepíte kuracie prsia na grile s 1/2 šálkou paradajkovej omáčky a 1 unce mozzarelly s nízkym obsahom tuku a podávame 1/2 šálky varených celozrnných špagiet a 2 šálky dusená brokolica. Toto jedlo má 425 kalórií.
Na ďalšiu noc použite zvyšné špagety. Vylejte 1 šálku špagiet s 12 arašidami a 1 šálkou nasekaného zeleru, cibule a bok choy, ktorá sa sušila v 1 čajovej lyžičke rastlinného oleja na 425 kalórií. Urobte rybacie tacos s 3 uncími grilovaného halibuta plneného do dvoch 6-palcových kukuričných tortillov s hlávkovým šalátom a nakrájanými paradajkami a podávame s 1/2 šálkou zmesi hnedej ryže, čiernej fazule a kukurice na 405 kalórií.
Občerstvenie pre chudnutie
Ak to urobíte správne, občerstvenie tiež zdravo prispieva k vášmu plánu na zníženie hmotnosti. Udržujte ich veľa času a vedzte pred časom, kedy ich budete jesť, napríklad medzi obedom a večerou alebo po večeri. Udržujte svalové kalórie na 200 alebo menej. Dobré možnosti zahŕňajú 2 šálky popcorn roztrhané vzduchom, ktoré sú hodené 12 arašidmi. kontajner s jogurtom bez tuku s 1/2 šálkou nesladenej celozrnnej obilniny; 2 šálky surových zeleniny ako brokolica, uhorky a mrkva s 1/4 šálky humusu; alebo 1 polievkovú lyžicu mandľového masla s malým jablkom.
Cvičenie pre extrémne chudnutie
Okrem toho, že ste urobili zmeny vo svojej strave, môžete tiež pridať cvičenie, ktoré vám pomôže stratiť a udržať váhu. Aktivita nielenže vám pomáha spáliť kalórie, ale tiež pomáha zvyšovať počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje po celý zvyšok dňa. Najväčšími výhodami sú aeróbne cvičenia a posilňovacie cvičenia.
Pokúste sa urobiť aspoň 30 minút aerodynamického cvičenia s miernou intenzitou, ako je rýchle prechádzanie alebo aeróbna trieda s nízkym nárazom, päť dní v týždni. Navyše chcete vyskúšať všetky hlavné svalové skupiny silovými tréningovými cvičeniami, ako je zdvíhanie závažia alebo pomocou odporového pásma, na 30 minút dva dni v týždni. Keď strácate svoju váhu a vaša fyzická úroveň sa zlepšuje, možno budete chcieť zvýšiť výkon až na 60 minút denne, aby ste vypálili viac kalórií, ale s povolením a dohľadom svojho lekára.
