Motivácia je hnacou silou vašich návykov. A aj keď niektoré z vašich zvykov vás kousajú nechty, zapália sa po obede alebo chytia ešte jednu fistful hranolky, nezahájili sa. Za nimi je dôvod.
"Všetky návyky - dokonca aj zlé návyky - začínajú ako skutoční priatelia, pomáhajú nám alebo im pomáhame," hovorí Meg Selig, poradca a autor Changepower! 37 Secrets to Habit Zmena Úspešnosť.
Napríklad, keď chcete, aby sa čokoláda cítila lepšie, nechcete čokoládu. "Vy chcete uvoľňovať dopamín," hovorí Marie-Josee Shaarová, zakladateľka Smarts a Stamina v Pensylvánii. Dopamín je chemikália, ktorá sa cíti dobre a čokoláda pomáha telu uvoľniť.
Tento dobrý pocit je motiváciou za vašou túžbou. Ale ak môžete nájsť iný spôsob, ako dostať dopamín - cez spánok, cvičenie alebo ľudskú interakciu - môžete uspokojiť túžbu bez kalórií, hovorí Shaar. Identifikovaním toho, čo chcete, a tým, ako to dosiahnete, môžete tvarovať nové správanie, ktoré sa s malou praxou stanú takou rutinou, ako boli vaše zlé návyky.
"Povedzte si, že chyby sú len súčasťou zmeny. Začnite hovoriť sami seba ako svojím najlepším priateľom, než s vaším najhorším nepriateľom."
1. Zistite, prečo.
Keď sa ľudia snažia zastaviť zlý zvyk, zvyčajne sa spoliehajú na samoreguláciu: "Prestaň jesť tortu odvracaním koláča." Táto stratégia môže fungovať - ale zvyčajne len na chvíľu.
Samoregulácia funguje ako sval, hovorí Shaar. Nakoniec zistíte, že svaly jednoducho nemôžu vykonávať žiadne ďalšie samoregulačné opakovania. Potom, čo 40krát odložil koláč, zostáva len žiadna sila na odvrátenie pokušenia 41. Potrebujete niečo viac.
Pri vykonávaní rozhovorov s výskumnými subjektmi zameranými na zníženie telesnej hmotnosti sa Joanna Buscemi (výskumná pracovná skupina pre psychológiu na Univerzite v Memphise) zameriava na veci, ktoré sa jej subjekty chcú zmeniť, a potom im pomáha nájsť motiváciu. A tieto motivátory môžu vyplynúť z mnohých vplyvov.
Motivátory, ktoré zistíte, by mali byť špecifické pre vás, hovorí Selig a prinútiť vás, aby ste niečo pozitívne pre seba. Namiesto toho, "nechcem zomrieť", si vyberie vyhlásenie ako: "Ak budem prestať fajčiť, budem mať dobrý, dlhý život."
2. Zostaňte kurz.
Akonáhle nájdete motivátor, zostať na ceste môže byť náročné. Ľudia, ktorí chcú urobiť zmenu "sú veľmi motivovaní, ale táto motivácia je na pokraji kolapsu," hovorí Jared Meacham, vlastný a osobný tréningový riaditeľ spoločnosti Precision Body Designs.
Môžete však posilniť neuspokojivé motivácie, hoci s rýchlo znateľnými výsledkami. Nastavte si jednoduchý, krátkodobý štartovací cieľ, aby ste sa dostali na skorý nárast, hovorí Meacham. Zvoľte jednu alebo dvojtýždňovú značku a vyberte niečo veľmi dosiahnuteľné.
Povedzme, že sa rozhodnete znížiť spotrebu rýchleho občerstvenia o jedno jedlo týždenne alebo chcete zvýšiť tréning o jedno zasadnutie týždenne. Použite svoj úspech s menším krokom na čerpanie na ďalší, väčší krok.
Niekedy je čokoládová túžba omnoho viac. Foto kredit: NemanjaMiscevic / iStock / GettyImages 3. Byť špecifický a realistický.
Spomeňte na spomenutú čokoládu. Keď cítite čokoládu, presne viete, čo chcete. Nechcete nechať cukroví. Nechcete, aby cukor, alebo dokonca len liečbu. Chcete čokoládu.
Ale keď sa rozhodneme robiť zmeny, zriedka sa to dá konkrétne. Chceme "schudnúť" alebo "jesť menej nevyžiadanej potravy" alebo "cvičiť viac". Takéto vágne ciele sú problémom číslo jedna, hovorí Selig.
"Musíte vedieť, ako budete vedieť, keď ste sa podarilo," hovorí a dodáva, že dobrým cieľom je "S.M.A.R.T." S.M.A.R.T. je skratka pre "Špecifické, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a včasné" a prvé dva v zozname sú najdôležitejšie.
Vytváranie merateľného výsledku - stratu 20 libier, pitie dvoch menej sódy týždenne alebo chod do posilňovne trikrát týždenne - robí váš cieľ tak špecifický, ako vaša túžba.
Začnite analýzou a zaznamenávajte, kde ste teraz, hovorí Buscemi. Ak by ste chceli piť menej sodov alebo ísť do telocvične viac, navrhuje, aby ste zaznamenali, koľko alebo ako málo ste tieto správanie vykonali teraz, aby ste nastavili viac realistických cieľov. Ak pijete štyri sodovky denne, napríklad zníženie na tri týždenne je pravdepodobne na začiatku príliš ambiciózne.
Otočenie vášho väčšieho cieľa na menšie a veľké kroky vám pomôže dosiahnuť väčší výsledok. Menšie ciele stavajú na väčšie ciele a môžu mať domino efekt.
4. Nedovoľte, aby ste sa zastavili.
Buďte si vedomí: Pravdepodobne sa chystáte uviaznuť pozdĺž cesty k vášmu veľkému cieľu. Každý to robí; je to nevyhnutné. Ale správne riešenie týchto malých zlyhaní je kľúčom k trvalej zmene, hovorí Selig.
"Zmeň svoje vlastné rozhovory, od odradzovania k povzbudzovaniu," hovorí. Ak spadnete z diétneho vozu a zdvojnásobíte sa na dezert, nerobte sa a nepovažujte deň za odpad. Namiesto toho Selig navrhuje, aby si povedal, že chyby sú len časťou zmeny.Nemyslím, že by som to zhoršil tým, že by som to zbytočne preháňal a začal hovoriť sami seba ako svojím najlepším priateľom, než s tvojim najhorším nepriateľom. "
Dokonca aj priatelia nás môžu vzbudiť a ponúknuť pokušenie, aby sa skĺzli. Buďte pripravení s plánom, ako chcete reagovať, hovorí Shaar a skúste to. "Buďte pripravení s tým, čo poviete:" Nie vďaka, som dobrý "alebo" nechcem sa cítiť nafúknuté, "hovorí. Skúmanie presných slov, ktoré použijete, vám pomôže zabrániť tomu, aby ste sa ocitli v tvári lákavej ponuky.
"Povedanie ostatným ľuďom vám pomôže udržať si zodpovednosť," hovorí Selig."Dajú vám podporu a vaša pýcha sa na to stane dobrým spôsobom - nechcete im musieť povedať, že ste tento týždeň nevykonávali, ale buďte selektívni Povedzte ľuďom, ktorí vám môžu skutočne pomôcť , skôr než tí, ktorí vás môžu podkopať. "
Majte motiváciu všade okolo seba. Foto kredit: ChesiireCat / iStock / GettyImages 5. Zvýšte svoj záväzok.
Otočenie správania sa do podvedomého návyku môže chvíľu trvať - v priemere 66 dní, hovorí Selig, ale až 250 dní pre zložitejší zvyk. Dostanete sa tam s praxou - a nie vždy v priamom smere.
Ak sa snažíte vyhnúť nezdravému jedlu, napríklad môžete lepšie vylepšiť správanie tým, že hľadáte iné spôsoby, ako praktikovať zvyk, hovorí Shaar. "Hovorte o svojom rozlíšení, napíšte svoje ciele a predstavte si, ako to robíte," hovorí.
Nájdite kreatívne spôsoby, ako posilniť svoj cieľ. Napríklad vytvorte textovú verziu cieľa a použite ho ako šetrič obrazovky v počítači. Alebo zmeniť svoje heslo. Namiesto vašich narodenín použite "GymTime203" naznačuje Shaar. Takže zakaždým, keď to zadáte, pripomeniete si svoj záväzok ísť do telocvične.
Co si myslis?
Dáte sa do nezdravých chutí alebo ich prevyšujete? Aká je vaša motivácia dosiahnuť ciele? Ako ste to našli? Pomohol niektorý z týchto tipov? Aké ďalšie by ste pridali? Zdieľajte svoje príbehy, návrhy a myšlienky v komentároch nižšie!
